Développé militaire : l'exercice idéal pour muscler vos épaules

Des épaules puissantes avec une barre ou des haltères

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Le développé militaire est un exercice de développé vertical très efficace... s'il est exécuté correctement. Suivez le guide pour avoir la bonne technique.

Développé militaire : l'exercice idéal pour muscler vos épaules
© kanzefar ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

La musculation des épaules, on en a déjà parlé à plusieurs reprises sur Masculin. Je vous ai déjà dit, par exemple, tout le bien que je pensais des élévations latérales pour des épaules galbées. Mais aujourd'hui, c'est un autre excellent exercice pour vos épaules que je veux vous présenter : le développé militaire (avec barre ou haltères).

Si ce mouvement est idéal pour avoir des épaules plus puissantes, je vois fréquemment ces développés se transformer en développé incliné avec le buste en arrière et le dos excessivement creusé. Résultat, le mouvement est moins efficace et vous risquez de vous blesser.

Dans ce nouvel article, je vous explique donc comment bien vous placer sur les exercices de développés verticaux pour muscler efficacement vos épaules.


La bonne technique en développé militaire

Selon que vous ferez cet exercice avec une barre ou des haltères, la position ne sera pas tout à fait la même. Voici donc les consignes à respecter dans les deux cas de figure.

 

Position de départ avec haltères

  • avoir les avant-bras verticaux (coudes alignés sous les poignets) ;
  • serrer les abdos et les fessiers ;
  • aligner les poignets ;
  • regarder devant soi ;
  • écarter les pieds de la largeur des épaules.

 

Position finale avec barre

  • les poignets sont alignés verticalement avec les épaules, le bassin et les appuis ;
  • les abdos et les fessiers sont serrés (= se gainer) ;
  • la barre est en arrière de la tête ;
  • le regard est droit devant.


Bons et mauvais gestes en développé militaire avec haltères


Bons et mauvais gestes en développé militaire avec barre

 

Les mauvais gestes à bannir

A l'inverse, certaines erreurs de positionnement peuvent conduire à des blessures. Voici donc ce que vous devez à tout prix éviter lors de vos exercices de développés verticaux.

Position de départ avec haltères

  • le coude est en arrière du poignet (avant-bras incliné) ;
  • le buste est incliné en arrière (cambrure accentuée) ;
  • les poignets sont cassés ;
  • les abdos et les fessiers sont relâchés.

 

Position finale avec barre

  • la barre est devant vous (amplitude incomplète) ;
  • la poussée n'est pas verticale ;
  • le bas du dos se creuse exagérément (accentuation des courbures) ;
  • les abdos et les fessiers sont relâchés ;
  • les poignets sont cassés ;
  • le regard est vers le haut.

Et pour aller plus loin...

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Coaching vidéo avec David Costa

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