Combien de séries faut-il faire pour se muscler efficacement ?

Quel est le nombre idéal de répétitions pour prendre du muscle rapidement ?

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Combien de pompes faut-il faire pour des résultats visibles ? Et combien d'abdos ? Ceci dépend de votre niveau en musculation.

Combien de séries faut-il faire pour se muscler efficacement ?
© djiledesign ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Lorsque l'on fait des exercices de musculation, il est une question qui revient souvent : combien de séries faut-il enchaîner pour que la séance soit efficace ? Autant vous le dire tout de suite, voici une interrogation pour laquelle il est rare d’obtenir une réponse claire et définitive.

Dans cet article, je vais tout de même tenter de vous répondre avec précision en vous expliquant pourquoi. Des explications que vous pourrez d'ailleurs retrouver dans mon prochain livre, Mon Coach Musculation.

Adaptez le nombre de répétitions à votre niveau en musculation

Le nombre total de séries que vous allez faire dans une séance dépend de nombreux paramètres :

  • votre objectif ;
  • votre niveau sportif ;
  • l’organisation de vos entraînements ;
  • l’intensité des efforts de la séance (ou de la méthode d’entraînement utilisée).

 
Selon votre niveau et l’intensité de vos efforts, voici donc le nombre de répétitions que vous pourrez faire dans une séance de musculation pour prendre du muscle.

 

  DEBUTANTSINTERMEDIAIRES
 AVANCES
Exercices
avec intensité
> à 80%
maximum 3 rép. / musclemaximum 6 rép. / musclemaximum 9 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et 3 rép. / muscle pour les petits
Exercices avec intensité entre 60 et 80%
maximum 10 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 6 pour les petitsmaximum 12 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 8 pour les petits
maximum 18 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 12 pour les petits
Exercices avec intensité en dessous de 60%
maximum 15 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits
maximum 15 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits
maximum 20 rép. / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 15 pour les petits


Remarques : sont considérés comme débutants les hommes qui pratiquent la musculation depuis 0 à 6 mois de façon régulière (au moins 3 fois par semaine), intermédiaire depuis 6 mois à 2 ans et avancés depuis plus de 2 ans.

L'importance d'avoir la bonne technique

Pour les débutants, le travail à des intensités entre 50 et 80% est suffisant pour obtenir un développement musculaire maximal. En effet, quoi qu’il fasse ou presque, l'homme qui débute progressera rapidement en musculation. Mais dans le même temps, il n’est pas toujours au point sur un plan technique (placement, contrôle du geste) et physique (gainage) pour réaliser des efforts supérieurs à 80% avec efficacité et sécurité.
 
Les pourcentages indiqués dans le tableau ci-dessus est toujours exprimé en fonction du 1 RM (votre maxi, votre 100%). Le maxi est le poids maximal que vous pouvez faire sur un mouvement en conservant la bonne posture. Nous avons déjà parlé à de nombreuses reprises de la bonne technique à adopter pour des exercices tels que le développé couché, le rowing barre ou le soulevé de terre, mais vous pouvez aussi vous abonner à ma chaîne YouTube David Costa Fitness pour en savoir plus.

Enfin, pour un développement musculaire harmonieux, pensez à varier les exercices selon vos besoins, vos points forts et vos points faibles musculaires. Par exemple : 20 séries peuvent se répartir en 4 exercices avec 5 séries chacun ou en 5 exercices avec 4 séries chacun, etc.

Et pour aller plus loin...

Mon coach musculation, le livre de David Costa Pré-commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé "Mon Coach Musculation". Parution prévue le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 190 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation.

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