Sèche : comment dois-je m'entraîner en musculation pour perdre du gras ?

Comment s'entraîner pour bien faire ressortir ses muscles ?

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En musculation, on parle de sèche quand on cherche à perdre du gras pour rendre les muscles plus visibles. Mais alors, comment sécher rapidement ?

Sèche : comment dois-je m'entraîner en musculation pour perdre du gras ?
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David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Je rencontre très régulièrement des hommes qui viennent en salle de sport pour faire de la sèche. Si je les regarde faire, j'aurais tendance à dire qu'il faut passer des heures sur les appareils cardio, faire des séries longues avec des repos très courts, des poids légers ou encore réaliser beaucoup d’abdominaux pour sécher rapidement.

Malheureusement messieurs, c’est faux. Ce que je viens de décrire n'est pas la solution la plus efficace pour perdre du gras. Dans cet article, je vous explique comment vous entraîner lorsque vous voulez sécher et perdre du poids rapidement. Ces quelques conseils sont extraits de mon livre Mon Coach Musculation.

Dois-je faire des séries longues en musculation pour sécher ?

En sèche, il est nécessaire de réaliser des efforts plus longs que pour la prise de masse musculaire afin d’avoir un épuisement énergétique plus conséquent. Cependant, il est aussi indispensable de conserver une intensité élevée lors de vos séances pour maintenir votre masse musculaire. Malheureusement, des séries longues associées à une alimentation de "régime" sont souvent trop faibles pour conserver ou développer vos muscles.

Pour sécher efficacement et garder vos muscles, vous devez utiliser des techniques d’intensification afin de cumuler plus de répétitions à des intensités plus élevées.

Par exemple, vous pouvez faire un "drop set" avec, sur le même exercice, 8 répétitions lourdes enchaînées à 4 à 8 répétitions après une réduction de la charge de 10 à 20%. Soit, au total, 12 à 16 répétitions à une intensité située entre 70% (après la décharge de 15%) et 85% (la 1ère série de 8 répétitions).
Les résultats seront alors nettement plus probants que si vous aviez effectué 16 répétitions d’affilée à une intensité de 55-60%.

L'autre point fondamental pour perdre du gras pour lequel votre entraînement ne suffira pas à donner des résultats, c'est évidemment votre alimentation. Vous devez impérativement avoir un déficit de calories pour perdre du poids et du gras.

Quel entraînement pour perdre du gras plus rapidement ?

En complément de votre alimentation hypocalorique (mangez moins de calories que vous en dépensez), réalisez 3 à 4 séances de musculation avec les techniques présentées ci-dessus et associez-les avec 1 à 2 séances de high intensity interval training (HIIT), très efficace pour la graisse abdominale et la perte graisse dans son ensemble.

En appliquant ces conseils à la lettre, quelques semaines suffiront à obtenir des résultats visibles. Alors, prêts à sécher, messieurs ?

Et pour aller plus loin...

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