Combien de repos prendre entre mes séries pour prendre du muscle ?

En musculation, le temps de récupération entre deux séries est très important

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Enchaîner les séries et répétitions pour se muscler, c’est bien. Mais pour une séance de musculation plus efficace, le temps de repos est aussi important.

Combien de repos prendre entre mes séries pour prendre du muscle ?
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David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Non, faire de la musculation ne se résume pas à prendre uniquement 1’30 de repos entre vos séries. Cette durée est la plus répandue auprès des pratiquants, car ni trop longue ni trop courte, permettant de réaliser ses séries sans trop réduire sa charge.
 
Mais ces 90 secondes sont-elles la durée idéale pour prendre du muscle ? Voici une question que l’on me pose souvent en tant que coach expert en musculation et à laquelle je vais tenter de répondre brièvement dans cet article. Et si vous voulez en savoir plus, je m’attarde davantage sur ce sujet dans mon livre Mon Coach Musculation.

Quel temps de repos pour développer sa masse musculaire ?

Pour faire simple, je dirais que deux paramètres régissent la durée du temps de repos entre deux séries :

  • l'objectif de la séance ;
  • l'intensité de vos efforts.

 
Intéressons-nous donc d’abord aux hommes qui veulent travailler le développement de leur masse musculaire.
Avec des charges situées entre 50 et 80% de votre maximum (votre 1 RM), reposez-vous entre 1 et 3 minutes. Ce temps de repos est dit incomplet car il ne permet pas une récupération totale après votre série. Cependant, cela est volontaire pour induire de la fatigue. Cette accumulation au fil des séries sera favorable et vous permettra plus de gain musculaire qu’avec des repos plus longs. Attention, les repos incomplets vous obligent à réduire votre charge au fil des séries car la fatigue ne vous permet plus de faire le même nombre de répétitions.

Combien de temps attendre pour gagner en force ?

Au-delà de 80% d’intensité lors de vos séries, autrement dit si vous enchaînez moins de 7-8 répétitions, optez pour des repos supérieurs à 3 minutes. Ce repos est qualifié de complet car il permettra une restauration des stocks d’ATP nettement supérieure (90% étant restaurés en 3 minutes environ).

De plus, ce long repos vous permet de conserver la qualité (l’intensité) de votre série ; ainsi vous pouvez réaliser vos séries sans avoir à réduire la charge car la fatigue accumulée est limitée, ce qui est indispensable pour prendre de la force.

Et pour aller plus loin...

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