Comment courir plus vite en renforçant son bassin ?

Gagnez en puissance grâce à une meilleure stabilisation de votre bassin

--- Le ---

Le renforcement musculaire du bas du corps ne doit pas se limiter aux cuisses. Surtout en course à pied. Stabiliser son bassin est au moins aussi important.

Comment courir plus vite en renforçant son bassin ?
DR ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Très souvent, quand on pense à la puissance et à la force du membre inférieur, les cuisses sont le premier groupe musculaire auquel nous pensons, pas vrai ? C’est évidemment une zone de production de force fondamentale en course à pied comme dans de nombreux sports. Mais ce n'est rien en comparaison avec la zone de relais et de production de force qu’est le bassin.

Après avoir évoqué le sujet dans mon livre Mon Coach Musculation, je vous explique ici comment améliorer la stabilité de votre bassin pour optimiser la transmission des forces à chaque foulée.

Préparation : apprendre à contrôler son bassin

En musculation, le contrôle de votre bassin se fait principalement sur le plan sagittal avec les bascules avant et arrière du bassin, respectivement appelées "antéversion" et "rétroversion".

L’antéversion, c'est quand vous cambrez : votre bas du dos est creusé, vos fessiers sont en arrière et votre ventre pousse vers l’avant. Pour basculer votre bassin vous devez serrer le bas du dos, bomber votre poitrine et sortir vos fessiers en arrière.

La rétroversion est le contraire de la précédente, avec le ventre rentré, le bas du dos arrondi et le bassin qui s’enroule. C’est très souvent, et malheureusement, la position quand vous êtes assis. C’est la même position qui cause tant de dommage aux personnes travaillant sur un bureau de longues heures.  Pour rétroverser votre bassin, vous devez rentrer le ventre et serrer vos fessiers.
 
Le bassin est également soumis à des actions dans le plan frontal avec des inclinaisons latérales qui ont principalement lieux lors des exercices unilatéraux tels que les fentes, la course à pied...


Antéversion et rétroversion : la position du bassin

Action : muscler ses hanches pour stabiliser son bassin

Voici une séance à base d’exercices mettant en action les muscles de vos hanches tant en terme de puissance que de stabilité. La séance est à faire 1 à 2 fois par semaine en tant que séance à part entière ou en complément d’une séance de bas du corps.

 

Echauffement :

Etirements et automassages des fessiers, des ischios, du tenseur du fascia-lata et de la bandelette ilio-tibiale.
Mobilisation et activation des fessiers avec des exercices tels que des squats avec élastique, la marche latérale, des hip-thrusts avec élastique aux genoux. 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Vous devez ressentir une légère brûlure musculaire.



Spiderman : réalisez 5 à 8 mouvements par côté, puis passer au suivant.
Marche latérale avec élastique : 8 à 12 pas / coté. Repos 1’ avant de reprendre le précédent. 3 – 4 séries.
Hip Thrust à 1 jambe avec élastique : 10 à 12 avec une pause de 2 secondes en haut. 2 à 3 séries. Repos 30 secondes plus le temps faire l’autre jambe.


Echauffement pour le renforcement du bassin

 

Gainage :

Inchworm : 4 à 8 allers-retours.
Hollow hold : 20 à 45 secondes. Repos 30 à 45 à secondes et reprendre le précédent. Faire 3 à 5 tours.


Gainage pour le renforcement du bassin

 

Séance :

  • Soulevé de terre jambes tendues avec élastique au bassin

    Soulevé de terre jambes tendues avec élastique au bassin4 x 6 à répétitions lourdes. Charges maximales. Repos 2’ à 2’30.

Placement de départ :
  pieds parallèles et ouverts de la largeur du bassin, jambes très légèrement fléchies, un élastique placé à l'arrière et enroulé autour du bassin, les épaules serrées sur l'arrière, le dos contracté, la poitrine sortie, le regard droit devant et les fessiers en arrière. Une barre ou des haltères dans les mains.

Exécution : contracter le dos et se pencher en avant sans arrondir le dos, avec les genoux légèrement fléchis. Les mains glissent le long des tibias et des cuisses. Remonter quand l'étirement de l'arrière-cuisse est bien ressenti. A la remontée, une fois passé les genoux, avancer son bassin en poussant fort contre la résistance élastique. Terminer le mouvement en sortant la poitrine (sans pencher le buste vers l'arrière) et en serrant les fessiers et les omoplates (verrouiller ses épaules).  Tendre l'élastique si la résistance est trop faible.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.

Attention : Conserver le dos contracté, ne pas arrondir le dos, faire basculer le bassin, chercher l'étirement sur l'arrière-cuisse et serrer fort les fessiers !

 

  • Hip Thrust à 1 jambe avec élastique et barre

Hip Thrust à 1 jambe avec élastique et barre3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions lourdes. Charges maximales. Repos 1’30 après la dernière jambe.

Placement de départ : allongé sur le dos, les omoplates sur le banc, les talons au sol, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, les genoux vers l'extérieur, les fessiers et abdos serrés, les mains sur la poitrine, un élastique autour des genoux et une barre ou une haltère sur le creux du bassin tenue avec les mains.

Exécution : tendre une jambe, poussez sur le talon de l'autre et montez son bassin en serrant fortement le fessier. En position haute, restez contracté 1 à 2" ; le bassin doit être aligné avec les épaules et les genoux. Relacher pour descendre le bassin et recommencer.

Respiration : inspirer en relachant et expirer en contractant.

Attention : contracter très fort ses fessiers pour que le bassin ne pivote pas et éviter les douleurs dans le bas du dos !

 

  • Bulgarian split squat

Bulgarian split squat3 séries de 10 à répétitions lourdes. Charge maximale. Repos 1’30 après la dernière jambe.

Placement de départ : debout, un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur du bassin, placer un pied en appui sur un banc et maintenir la position. La jambe arrière est sur la pointe de pied, la jambe avant en appui sur le talon, le torse bombé et les abdos serrés.

Exécution : fléchir les 2 genoux droit vers le bas ; une fois la cuisse avant à l'horizontale, pousser avec le talon de la jambe avant jusqu'à avoir la jambe tendue mais sans verrouiller le genou. Le genou de la jambe avant ne doit pas avancer lors de la descente ou de la poussée. Le buste est légèrement incliné sur l'avant.

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la poussée.

Variante : possibilité de faire un pas plus ou moins grand pour solliciter respectivement plus ou moins les fessiers ou les quadriceps.

Attention : le genou avant ne doit pas dépasser la pointe de pieds ! Il faut fléchir les genoux, appuyer sur le talon avant et serrer ses abdos !

 

  • Squat à une jambe départ assis

Squat à une jambe départ assis3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe avec le poids de corps. Freiner la descente sur 3 à 5 secondes. Repos 1’30 après la dernière jambe.

Placement de départ : assis sur une pile de disques, le talon contre les disques avec le genou vers l'extérieur, l'autre jambe tendue devant, le poids sur le talon et le buste en avant.

Exécution : pousser sur le talon et s’incliner en avant afin de se redresser à la force d'une jambe. Ne pas prendre appui sur la jambe tendue. Descendre lentement sur une jambe jusqu'aux disques.

Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.

Variante : adapter la hauteur des disques, plus c'est bas, plus c'est dur. Faire la descente à 2 jambes si c'est trop dur.

Attention : ne pas arrondir le dos et bien fléchir les genoux ! Pousser les fessiers sur l'arrière et appuyer sur le talon !

Et pour aller plus loin...

Mon coach musculation, le livre de David Costa Commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé "Mon Coach Musculation" et paru le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 288 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation.

Prix : 24,50 euros


Commander le livre en édition dédicacée

Thèmes connexes : Muscler ses cuisses running
A LIRE AUSSI ...
A VOIR AUSSI EN VIDEO
SUR LES MÊMES THÈMES
VOS REACTIONS