Sèche : comment tracer ses abdominaux rapidement ?

Est-il vraiment possible de faire ressortir ses abdos facilement ?

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Faire ressortir ses abdos et exhiber de belles tablettes, c'est le souhait de nombreux hommes. Y a-t-il une méthode miracle pour y parvenir ?

Sèche : comment tracer ses abdominaux rapidement ?
iStockphoto - Ibrakovic ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Tapez sur Google "comment tracer ses abdominaux" et vous verrez apparaitre des milliers de conseils aussi différents les uns que les autres. Cependant, que dit la science ? Y a-t-il une façon de faire efficace qui simplifierait et démystifierait l’entraînement des abdominaux ?
 
C'est une question que j'aborde dans mon livre Mon Coach Musculation et à laquelle je vais tenter de répondre ici. Voici mon guide (presque) complet pour tracer ses abdos rapidement.

Pourquoi je n'arrive pas à avoir le ventre dessiné
alors que je fais des abdos ?

La réponse est simple : votre alimentation n’est pas à la hauteur de vos efforts à la salle car vous consommez encore trop de calories. De ce fait, votre taux de graisse ne diminue pas, donc vos abdos ne sont pas plus visibles.

Comment avoir un ventre plat ?

La première chose pour avoir le ventre plat est de réduire votre taux de masse grasse, ce qui aura un impact sur votre tour de taille.
 
Coté entraînement, renforcez votre muscle transverse (transversus abdominis, voir ci-dessous). Son rôle est le maintien de vos viscères, la réduction du volume abdominal mais c'est aussi lui qui vous aide à tousser, vomir et aller aux toilettes (oui, ce n'est pas très glamour).


Renforcer ses abdos - muscle transverse


 
Pour faire travailler ce muscle précis, utilisez la technique du "stomach vacuum". Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol proche des fessiers, inspirez puis expirez le plus possible, cherchez à plaquer votre nombril à votre colonne (rentrez le ventre) et maintenez la position le plus longtemps possible.
 
Au fur et à mesure des entraînements, cherchez à maintenir la position pendant 60 secondes. Réalisez 3 à 6 séries par séances. Vous vous posiez peut-être la question, mais je vous le confirme : appliquer les consignes du vacuum abdominal à un exercice d’abdominaux correspond à réaliser des abdos hypopressifs.

Pour avoir de beaux abdos visibles, faut-il les travailler
à chaque séance ?

Oui et non, la définition de vos abdos est uniquement liée à votre taux de masse grasse : plus il est bas, plus vos muscles sont visibles. Dès 10 à 12 % de graisse corporelle, ils seront joliment dessinés (j'avais aussi partagé dans cet article le rendu visuel selon le pourcentage de graisse corporelle chez l’homme et la femme).
 
Si vous voulez des abdominaux musclés (au même titre qu’un autre muscle), il faudra les entraîner plusieurs fois par semaine et avec des séries "courtes", entre 8 et 15 répétitions.

Le nombre de "carrés" sur mes abdos peut-il changer
avec l'entraînement ?

Non, le nombre de carrés est défini génétiquement, tout comme leur alignement et l’espace qui les sépare. Les fameux "carrés de chocolat" dépendent du nombre de sillons tendineux présents sur votre muscle grand droit de l’abdomen.

Et pour aller plus loin...

Pour réussir à réduire votre taux de graisse corporelle, optez pour le coaching alimentaire personnalisé de David Costa qui a déjà fait ses preuves auprès de milliers de personnes avec des profils différents.

Les atouts de ce coaching : plan alimentaire adapté à chaque personne, individualisation selon les contraintes, le mode de vie et les préférences alimentaires, suivi, bilan et la grande disponibilité de David.

 

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