Comment se muscler en faisant des pompes ?

Les pompes, l'exercice de musculation incontournable pour le haut du corps

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Faire des pompes pour muscler ses bras et ses pectoraux, c'est bien. Les faire correctement, c'est mieux. Voici nos conseils pour réussir cet exercice.

Comment se muscler en faisant des pompes ?
© iStock - Ivanko Brnjakovic ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Se muscler avec des pompes. Voilà une mission que la plupart des hommes a déjà voulu accomplir au moins une fois dans sa vie. Après tout, cet exercice demeure le plus efficace pour arborer de beaux pectoraux. Et en plus, en faisant des pompes, vous n'avez besoin d'aucun matériel ni d'aller en salle de sport.

Mais, un peu comme le squat, de trop nombreuses personnes n'adoptent pas la bonne position pour exécuter ce mouvement. Voici donc notre guide complet sur les pompes, avec des conseils pour peaufiner votre entraînement et des variantes pour profiter de tous les bienfaits de cet exercice.

Que peut-on se muscler avec les pompes ?

Les exercices à poids de corps ont pour réputation d’être très complets car ils mobilisent tout ou partie du corps. C’est également le cas des pompes, qui permettent évidemment de muscler les bras et les pectoraux... mais pas seulement !

Les pompes vont vous permettre de solliciter :

  • les pectoraux (portion variables en fonction de votre placement) ;
  • les triceps ;
  • les deltoïdes antérieurs (avant d’épaule) ;
  • les trapèzes moyen et inférieur ;
  • les rhomboïdes ;
  • le grand dentelé ;
  • les abdominaux ;
  • les fessiers.


Se muscler avec des pompes : notre guide complet

Concrètement, les pompes, comment ça marche ?

Les pompes mobilisent de nombreux groupes musculaires par leur placement comme vu précédemment. En effet, réaliser correctement des pompes correspond à 3 actions importantes :

  • flexion-extension des bras ;
  • fixation des épaules ;
  • gainage de la ceinture pelvienne et des jambes.


Flexion – extension des bras :
Cette action est celle qui sollicitera vos pectoraux dans leur globalité, mais aussi vos triceps et deltoïdes antérieurs.
Les pectoraux seront mobilisés par l’action d’adduction du bras, c’est-à-dire en rapprochant le bras vers le sternum. Selon votre inclinaison de buste, vous solliciterez plus la portion claviculaire (haute), médiane (moyenne), sternale (centrale) ou costale (inférieure) de vos pectoraux.
Vos triceps vous permettront de tendre vos bras alors que vos deltoïdes antérieurs viendront stabiliser votre épaule sur le plan horizontal afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !

Fixation des épaules :
Ici travailleront vos fixateurs d’omoplates afin de maintenir vos épaules bien placées et d’optimiser l’étirement et la contraction de vos pectoraux. L’action combinée de certains d’entre eux placera vos omoplates en dedans, vers le bas, et les plaquera à votre grille costale.

On retrouve donc un travail de différents muscles :

  • angulaire de l’omoplate ;
  • trapèze portion supérieure ;
  • rhomboïdes ;
  • grand dentelé ;
  • le petit rond et le grand rond.


Gainage de la ceinture pelvienne :
La contraction de vos abdos et fessiers vous permet de bloquer votre bassin. C’est ce qu’on appelle le gainage, afin de préserver votre dos et de vous permettre un effort dans de bonnes conditions de stabilité. En plus de cela, vous allez aussi contracter vos quadriceps pour maintenir vos jambes droites et rigides !

Comment bien faire des pompes ?

Il existe de nombreuses variantes pour les pompes ! Dans la vidéo ci-dessous, je vous en explique techniquement 5 et vous aurez un aperçu de 16 dérivés.

 

1- Pompes classiques :

Placement : mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, pectoraux au-dessus des mains, abdos et fessiers serrés et épaules plaquées en arrière.
Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour venir poser les pectoraux au sol entre ses 2 mains, puis pousser sur ses bras pour remonter, tendre les bras et serrer ses pectoraux.
Respiration : inspirer à la descente et souffler à la montée.
Variante : il est possible de les faire sur les genoux si c’est trop difficile !

 

2- Pompes coudes serrés :

Placement : mains écartées de la largeur des épaules, pectoraux au-dessus des mains, coudes pivotés face à l’arrière, abdos et fessiers serrés et épaules plaquées en arrière.
Exécution : fléchir les coudes sur l’arrière pour venir poser les pectoraux au sol entre ses 2 mains, puis pousser sur ses bras pour remonter, tendre les bras et serrer ses pectoraux et triceps.
Respiration : inspirer à la descente et souffler à la montée.
Variante : là aussi, il est possible de les faire sur les genoux si c’est trop difficile.

 

3- Pompes avec pieds surélevés :

Placement et exécution identiques aux pompes classiques à la différence que les pieds sont placés sur une chaise ou plus haut.

 

4- Pompes sautées :

Placement identique aux pompes classiques à la différence que la poussée est explosive pour permettre de décoller ses 2 mains du sol. Attention à bien amortir la réception ! Enchainer les répétitions sans pause.
Variante : exercice réalisable avec les pieds surélevés.

 

5- Pompes claquées :

Placement identique aux pompes classiques à la différence que la poussée est explosive pour permettre de claquer ses 2 mains en l’air lors de la phase de suspension. Attention à bien amortir la réception ! Enchainer les répétitions sans pause.
Variante : exercice réalisable avec les pieds surélevés.

La séance de pompes en détails

Pour bien travailler vos pectoraux en fonction de votre niveau, voici une séance complète de pompes à intégrer dans vos entrainements ! Avant toute séance, pensez à vous échauffer.

 

Faire des pompes - Tableau descriptif




Ordre d’exécution :
Débutant : échauffement, pompes classiques, pompes coudes serrés.
Intermédiaire : échauffement, pompes sautées, pompes pieds surélevés, pompes classiques, pompes coudes serrés.
Expert : échauffement, pompes claquées, pompes sautées, pompes pieds surélevés, pompes classiques, pompes coudes serrés.

Avec ces conseils, vous pourrez facilement muscler vos pectoraux en faisant des pompes. Mais ne vous focalisez sur ces seuls "pecs". Il est aussi essentiel d'entrainer son dos pour équilibrer les tensions musculaires et ne pas se retrouver avec les épaules en avant et des pectoraux réduits !

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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