Un programme de musculation taillé pour les débutants !
Dans une société où l’image que l’on projette est d’une importance considérable, de nombreuses solutions permettant d’améliorer son apparence fleurissent ou reviennent sur le devant de la scène. Salons d’UV, chirurgie esthétique et plastique, produits cosmétiques miracles ou relooking, il existe de nombreuses alternatives pour parfaire ou changer son physique… Encore faut-il en avoir les moyens !
Dans ce contexte, la pratique de la musculation et les cours de fitness en salle de sport explosent. Pour recruter toujours plus de clients, certains proposent des tarifs d’abonnement extrêmement bas. Démocratiser l’accès au sport en salle est une très bonne chose, mais laisser un néophyte seul dans un univers inconnu peuplé de poids et autres machines de musculation en est une autre.
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A travers cet article, notre expert fitness David Costa vous livre les trois clés de succès pour vous préparer à changer physiquement ! Pour vos débuts en musculation, ne perdez plus votre temps à vous acharner sur un muscle pour le faire se développer ou à faire de longues heures de cardio pour vous affuter ! Soyez efficient tout en respectant votre corps !
La musculation et le cardio training à quoi sert ?
Avant d’entreprendre votre transformation, il est important de vous informer de l’impact qu’aura sur votre organisme la pratique régulière et suivie de musculation et de cardio-training ! Vous progresserez sur le plan esthétique mais aussi sur de nombreux aspects physiques et de votre santé !
Les bienfaits de la musculation et du cardio training en 10 points :
1- Préparation : votre échauffement et vos équipements sportifs
Changer son corps doit s’inscrire sur la durée et pour cela, il est indispensable de le préserver et de le préparer aux efforts.
Il est alors important d’aborder l’échauffement en musculation. Pour attaquer votre séance de musculation dans de bonnes conditions, il est nécessaire de mobiliser votre corps avec un travail de souplesse articulaire, renforcement abdominal, lombaire et scapulaire puis un travail spécifique!
Voici mon protocole d’échauffement :
Mobilisation articulaire avec bâton : saisir un bâton à 2 bras avec un grand écartement de main, serrer ses abdos et fessiers, fléchir les jambes et le faire passer 15 fois de part et d’autre de sa tête avec des mouvements lents et contrôler. Refaire un passage de 15 mouvements avec un écartement de mains plus réduits.
Renforcement abdos – lombaires – scapulaire : alterner 15 répétitions à vide du mouvement d’Arlaud avec 20 relevés de buste ; le faire 3 fois avec 1 minute de repos.
Travail spécifique : sur le premier exercice de musculation avec charge de votre séance, effectuer une gamme montante en réalisant :
– 1 série de 20 répétitions avec une charge très légère. A la fin des 20 répétitions, vous devez sentir un léger effort et pas un épuisement !
– 1 série de 15 répétitions avec une charge moins légère. Là encore, à la fin des 15 répétitions, vous devez un léger effort et pas un épuisement !
Puis débuter le travail comme vous le précise votre programme de musculation !
Votre tenue de sport doit aussi être votre alliée lors de vos entrainements et en aucun cas un gêne l’effort ! Pour cela, optez pour des vêtements légers et respirants tels ceux de la nouvelle gamme Reebok Delta qui allie confort et style. Coté chaussures, les baskets doivent assurer un bon maintien de votre pied lors des efforts de poussés en musculation et un bon amorti pour la course à pied. Là, je vous conseille les Reebok Nano ou Realflex.
2- Vos 3 premières semaines en musculation et cardio training
Pour cette première phase de musculation et cardio training de mon pack « Mes débuts en musculation » l’entrainement se décomposera en 3 séances de musculation et 1 cardio-training.
La séance de musculation est construite avec la conscience que les salles sont souvent bondées. Par conséquent, elle s’articulera autour du même banc avec des haltères de poids différents (en fonction de l’exercice).
Séance de musculation à répéter 1 jour sur 2 pendant 3 semaines (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).
Durée : 1 heure
Echauffement : voir protocole.
NB : étant donné que le travail se fera en circuit, il est important d’effectuer un échauffement spécifique sur chaque mouvement comme noté dans le protocole (1 série de 20 et 1 série de 15 répétitions).
Enchainer les exercices ci-dessous sans pause :
Développé couché sur banc avec haltères 12 reps (pectoraux)
Tirage nuque ou tirage horizontale ou oiseau avec haltères selon possibilité 12 reps (dorsaux)
Développé assis avec haltères 12 reps (épaules)
Dips en appui sur le banc 12 reps (triceps)
Curl debout avec haltères 12 reps (biceps)
Squat avec haltères 12 reps (cuisses & fessiers)
Enroulé de bassin : 15 reps (abdos)
Récupération 2’ à 2’30.
Recommencer 3 à 5 fois.
Séance de cardio training (samedi ou dimanche).
Durée : 40 min
Echauffement : 6 à 8’ à allure lente sans essoufflement.
Travail : alterner pendant 10’, 30 secondes à allure intense avec 30 secondes à allure modérée. Au total 10 phases intense et 10 phases modérées.
Terminer par 10’ à allure faible pour faire redescendre tranquillement votre rythme cardiaque.
Votre séance terminée, vous êtes épuisé et fier de vous ! Vous prenez votre douche, vous rentrez chez vous ou retournez au travail… Et quelques heures après, vous êtes gagnés par une grande faim. Perdu face à toutes les pubs TV alimentaires vous ne savez pas quoi manger. Or, votre transformation repose également sur votre alimentation, vos reflexes quotidiens et votre mode de vie !
3- Alimentation, récupération, vie sociale, motivation !
Changer de corps demande aussi de changer de mode de vie, de philosophie. En effet, cela vous demandera une prise de conscience de « vous-même » ! Vos amis, votre famille, votre travail, votre couple vous demandent beaucoup d’attention et cela trop souvent au détriment de votre personne ! Non, ce n’est pas de l’égoïsme ou du narcissisme, mais seulement le moyen qui vous permettra de vous transformer !
Tout d’abord, prenez conscience que tout ce que vous mangez ou buvez se traduit directement sur votre physique ! Pour cela, il est fondamental de vous construire de nouveaux repères et de nouvelles habitudes alimentaires :
– privilégiez les sources de protéines maigres (blanc d’œuf, poulet, dinde, bœuf maigre, poissons) ;
– contrôlez votre en apport en glucides en qualité (types de glucides : sucrerie, pain, céréales, féculents, fruits, etc) et en quantité ;
– contrôlez votre apport en lipides en privilégiant les bonnes graisses de source végétales (huiles, oléagineux) ou des poissons gras et en limitant les graisses animales et industrielles ;
– consommez suffisamment de fibres ;
– hydratez-vous tout au long de la journée ;
– prenez conscience de moments-clés tels que la collation post-entrainement ou le petit-déjeuner !
Sur un autre aspect, vous allez devoir modifier votre façon de penser et intégrer le sport comme à votre agenda hebdomadaire même lors de vos vacances. Le monde entier se veut fit ! Il est alors facile de trouver une salle de sport proche ou bien d’utiliser du petit matériel pour s’entrainer en extérieur !
Coté récupération, votre alimentation, votre hydratation mais surtout votre sommeil doivent être considérés afin de permettre à votre organisme de progresser face à vos entrainements !
N’oubliez pas que vous êtes l’acteur, le réalisateur, le scénariste et le régisseur de votre transformation ! Votre motivation peut certes être boostée par des modèles, mais le carburant c’est bien votre volonté de changement car « quand on veut on peut » ! C’est comme cela que je fonctionne et j’avance dans ma vie !
Découvrez les secrets de David Costa
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