Comment débuter en musculation ?

Les 3 clés de votre transformation

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La musculation, c’est comme le reste : il faut bien commencer à un moment ou un autre. Oui, mais comment s’y prendre lorsque l’on est un débutant ?

Débuter en musculation : les clés de la transformation
 

1- Préparation : votre échauffement et vos équipements sportifs

Changer son corps doit s’inscrire sur la durée et pour cela, il est indispensable de le préserver et de le préparer aux efforts.

Il est alors important d’aborder l’échauffement en musculation. Pour attaquer votre séance de musculation dans de bonnes conditions, il est nécessaire de mobiliser votre corps avec un travail de souplesse articulaire, renforcement abdominal, lombaire et scapulaire puis un travail spécifique!

Voici mon protocole d’échauffement :

Mobilisation articulaire avec bâton : saisir un bâton à 2 bras avec un grand écartement de main, serrer ses abdos et fessiers, fléchir les jambes et le faire passer 15 fois de part et d’autre de sa tête avec des mouvements lents et contrôler. Refaire un passage de 15 mouvements avec un écartement de mains plus réduits.

Renforcement abdos - lombaires - scapulaire : alterner 15 répétitions à vide du mouvement d’Arlaud avec 20 relevés de buste ; le faire 3 fois avec 1 minute de repos.


Protocole d'échauffement de David Costa

Travail spécifique : sur le premier exercice de musculation avec charge de votre séance, effectuer une gamme montante en réalisant :
- 1 série de 20 répétitions avec une charge très légère. A la fin des 20 répétitions, vous devez sentir un léger effort et pas un épuisement !
- 1 série de 15 répétitions avec une charge moins légère. Là encore, à la fin des 15 répétitions, vous devez un léger effort et pas un épuisement !

Puis débuter le travail comme vous le précise votre programme de musculation !

Votre tenue de sport doit aussi être votre alliée lors de vos entrainements et en aucun cas un gêne l’effort ! Pour cela, optez pour des vêtements légers et respirants tels ceux de la nouvelle gamme Reebok Delta qui allie confort et style. Coté chaussures, les baskets doivent assurer un bon maintien de votre pied lors des efforts de poussés en musculation et un bon amorti pour la course à pied. Là, je vous conseille les Reebok Nano ou Realflex.

2- Vos 3 premières semaines en musculation et cardio training

Pour cette première phase de musculation et cardio training de mon pack «  Mes débuts en musculation » l’entrainement se décomposera en 3 séances de musculation et 1 cardio-training.

La séance de musculation est construite avec la conscience que les salles sont souvent bondées. Par conséquent, elle s’articulera autour du même banc avec des haltères de poids différents (en fonction de l’exercice).

Séance de musculation à répéter 1 jour sur 2 pendant 3 semaines (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).
Durée : 1 heure
Echauffement : voir protocole.
NB : étant donné que le travail se fera en circuit, il est important d’effectuer un échauffement spécifique sur chaque mouvement comme noté dans le protocole (1 série de 20 et 1 série de 15 répétitions).

Enchainer les exercices ci-dessous sans pause :
Développé couché sur banc avec haltères 12 reps (pectoraux)
Tirage nuque ou tirage horizontale ou oiseau avec haltères selon possibilité 12 reps (dorsaux)
Développé assis avec haltères 12 reps (épaules)
Dips en appui sur le banc 12 reps (triceps)
Curl debout avec haltères 12 reps (biceps)
Squat avec haltères 12 reps (cuisses & fessiers)
Enroulé de bassin : 15 reps (abdos)

Récupération 2’ à 2’30.
Recommencer 3 à 5 fois.

Séance de cardio training (samedi ou dimanche).
Durée : 40 min
Echauffement : 6 à 8’ à allure lente sans essoufflement.
Travail : alterner pendant 10’, 30 secondes à allure intense avec 30 secondes à allure modérée. Au total 10 phases intense et 10 phases modérées.
Terminer par 10’ à allure faible pour faire redescendre tranquillement votre rythme cardiaque.

Votre séance terminée, vous êtes épuisé et fier de vous ! Vous prenez votre douche, vous rentrez chez vous ou retournez au travail… Et quelques heures après, vous êtes gagnés par une grande faim. Perdu face à toutes les pubs TV alimentaires vous ne savez pas quoi manger. Or, votre transformation repose également sur votre alimentation, vos reflexes quotidiens et votre mode de vie !

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