Parfait pour muscler ses fessiers et renforcer le bas du corps, le squat est un exercice aussi simple que complet.

Ne nécessitant aucun matériel ni aucune connaissance particulière, les squats demeurent l’exercice de musculation idéal pour un beau fessier bien ferme et galbé.

Mais attention ! Car si le mouvement paraît très basique, il demande à être bien fait pour réussir à obtenir de véritables résultats. Voici donc tous nos conseils pour devenir le roi des squats !

Comment bien faire des squats ?

On l’a dit, le squat est un mouvement de base en musculation. Parce qu’il est (en apparence au moins) facile à réaliser, ne nécessite aucun matériel et donne des résultats relativement rapides. Mais pour cela, encore faut-il le réaliser correctement. Et, comme toujours, pour qu’un exercice soit efficace, il faut comprendre quel impact il a sur votre corps.

Comprendre le fonctionnement de l’exercice

Le squat est un mouvement qui va mobiliser plusieurs de vos muscles inférieurs dont les ischio-jambiers, les fessiers mais également les quadriceps. D’ailleurs, c’est le meilleur exercice à faire pour affiner vos jambes, tonifier vos cuisses mais également pour réussir à sculpter vos hanches.

Il est notamment très efficace pour faire disparaître la cellulite et la vilaine peau d’orange ayant tendance à complexer les hommes aussi bien que les femmes. Bref, c’est l’exercice idéal pour raffermir tout votre corps.

Combien de squats par jour pour des résultats rapides ?

D’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs types de squats :

• les squats simples ;
• les squats sautés ;
• les squats ouverts avec les jambes plus écartées, qui vont faire travailler l’intérieur de vos cuisses, c’est-à-dire les adducteurs ;
• les squats complets, où le but est de descendre le plus bas possible.

Pour commencer, il est préférable de s’entraîner à faire des squats simples. En premier lieu, mettez-vous debout, les jambes écartées à la même largeur que vos épaules et tendez vos bras. Ensuite, inspirez et descendez en ralentissant légèrement de sorte à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – comme si vous étiez assis sur une chaise… mais sans chaise ! Puis, remontez en relâchant les bras et en prenant appui sur vos talons tout en accélérant le moment de la remontée.

Prenez garde à ne pas courber le dos et même à le cambrer légèrement tout en ayant votre poitrine en avant. Surtout, notez qu’il est primordial de se tenir en arrière et de ne jamais décoller les talons du sol.

Deux séries de 20 squats chaque jour sont une bonne façon de commencer dans ce type d’exercice.

Squat avant et squat nuque : deux variantes efficaces pour muscler vos cuisses

Très souvent, le squat et ses variantes font peur aux pratiquants de musculation. Du coup, vous êtes nombreux à vous rabattre sur la presse à cuisses, le leg extension ou leg curl, des exercices nettement moins intéressants sur le plan moteur.

Après avoir évoqué les squats simples, nous allons nous attarder ici à deux autres déclinaisons de ce mouvement, le squat avant et le squat nuque. Difficile d’en recommander un plutôt que l’autre, puisque chaque exercice a ses points forts et points faibles. La preuve avec ces deux tableaux :

Remarque : pour ce qui est du squat barre haute ou barre basse, le choix dépend de la morphologie des sportifs et de leurs points forts/faibles. C’est notamment le cas des compétiteurs de force athlétique qui doivent identifier quel squat leur convient le mieux.

Quel squat dois-je faire ?

Pour vous aider à construire vos séances de cuisses, nous avons conçus divers profils de pratiquants selon leurs objectifs.

Force : le squat nuque est sans hésiter le mouvement référence. Il sera toutefois judicieux, dans les phases de préparation physique généralisée, de réaliser d’autres variantes comme le squat avant pour diversifier les sollicitations, réduire la fatigue accumulée sur le squat et renforcer les extenseurs sous d’autres angles.

Développement musculaire : le squat avant, ou alors sa version guidée « hack squat », permettra un plus grand recrutement du quadriceps grâce à sa flexion plus marquée. Il est également possible de varier ses séances avec du squat nuque.

Entrainement fonctionnel : le squat avant, pour sa transversalité avec les mouvements de réception d’épaulé, de thruster et de cluster. Pour être complet, l’entraînement pourra également inclure du squat nuque dans des cycles de développement de la force.

Pourquoi ces deux exercices ?

Ici, nous ne parlons que de ces 2 types de squats, mais il est évidemment possible de développer ses cuisses et de prendre du muscle en réalisant d’autres exercices tels que la presse et les fentes sous toutes leurs variantes.

L’intérêt sur ces 2 mouvements réside dans les gains parallèles qu’ils engendrent :

• renforcement des spinaux ;
• renforcement des fixateurs d’omoplates ;
• augmentation de la mobilité de l’épaule et des poignets ;
• augmentation de la mobilité de la hanche, des genoux et de la cheville ;
• amélioration du gainage ;
• amélioration de la posture.

Et pour aller plus loin…

Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record pour vous muscler les fessiers.

Nous vous invitons donc vivement à visiter DavidCosta.fr en utilisant le code promo MASCULIN pour obtenir 10% de remise.  Et retrouvez encore plus de conseils dans le livre de David, Mon Coach Musculation !