Musculation : comprendre son entraînement

Petit guide pour se muscler intelligemment

Après son lexique des termes relatifs aux mouvements et machines, notre partenaire David Costa vous propose la définition de 15 termes très populaires liés à l’entrainement et au développement musculaire.

La culture physique ou bodybuilding, c’est l’art de travailler son corps afin de le sculpter mais aussi de le renforcer. Cette activité physique repose sur l’application de nombreux principes d’entrainement et de nutrition issus de la science ou de l’empirisme  de grands athlètes et entraineurs. C’est pour cela que s’y rattachent de nombreux termes « barbares » dont il est souvent difficile de comprendre la signification lors que vous arrivez en salle de sport. Après les différents mouvements et machines, voici donc quelques termes liés à l’entraînement en soi.

Agoniste / Antagoniste : le muscle agoniste sur un mouvement est celui qui permet le mouvement, donc qui se contracte activement. Par exemple lors de la flexion de l’avant-bras sur le bras (autrement dit « le curl ») : c’est le biceps qui est l’agoniste.
Sur ce mouvement, le muscle antagoniste est  le triceps, c’est le muscle opposé. Il est également sollicité mais en étirement.

Anabolisme : état physiologique composé de réactions chimiques de synthèse qui correspond au stockage par l’organisme de nutriment (Acides aminés, protéines) et à la production de tissus musculaire.

ATP : molécule fondamentale de la contraction musculaire.  Cette molécule ne se stock pas et doit être produite en parallèle de sa dégradation tout d’abord par l’utilisation de la créatine phosphate, puis par l’utilisation des glucides (glycolyse) puis des lipides (lipolyse).

Catabolisme : état physiologique composé de réactions chimiques qui correspond à la dégradation de substrat (glucides, protéines, lipides) à des fins énergétiques.

Congestion : état transitoire de vascularisation (afflux de sang) locale, autrement dit cela correspond à un afflux de sang dans les muscles travaillés afin de permettre un apport en oxygène et nutriments. Cette sensation de gonflement est un indicateur de « santé musculaire », son absence peut être liée à un manque de nutriments (glucides principalement), un entrainement inadapté (pas assez intense), un état de fatigue générale (sur entrainement).

Crampe : contraction incontrôlée, soudaine, violente et de courte durée d’un muscle ou d’une partie d'un muscle pendant ou suite à un effort excessif et inadapté. Les facteurs facilitants sont la fatigue musculaire, l'âge, le froid, la déshydratation.

Créatine : participe à la contraction musculaire et à la création de d’ATP.  Les stocks de créatine phosphate sont limités mais peuvent être augmentés avec l’entraînement et la supplémentation afin de prolonger la capacité du muscle à se contracter lors d’efforts intenses.

Hypertrophie : désigne l’adaptation musculaire structurale face à une sollicitation, autrement dit la construction, l’augmentation de tissus musculaire afin de faire face aux sollicitations auxquelles est soumis le corps.

Index glycémique : chiffre qui permet  de quantifier l’impact d’un aliment sur le taux de sucre sanguin (glycémie).  La valeur de référence (100) est celle de l’assimilation du sucre. Préserver ce taux stable permet d’éviter le stockage glucides sous forme de lipides dans les adipocytes (cellules graisseuses).

Insuline : hormone hypoglycémiante, qui permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang en favorisant son stockage dans les muscles, le foie et les réserves adipeuses (le gras du ventre principalement)

Macro-nutriments : il s’agit des glucides, lipides et protéines indispensables au fonctionnement de notre organisme pour lui apporter de l’énergie mais aussi pour permettre des réactions.

Micro-nutriments : il s’agit des minéraux et vitamines qui participent grandement au fonctionnement de notre organisme.

Prise de masse : consiste en l’augmentation de l’apport calorique journalier en termes de lipides, protéines et glucides afin de favoriser l’anabolisme musculaire et donc la construction musculaire. La répartition en terme d’apport calorique est de l’ordre de : protéines 25-30%, glucides à faible index glycémique 50-60%, lipides 20 à 30%.

Sèche : consiste en la réduction l’apport calorique journalier en terme de lipides, protéines et glucides afin de permettre une réduction du tissus adipeux et donc d’augmenter la définition musculaire. Il sera important de contrôler les apports énergétiques afin de ne pas dégrader des tissus musculaires dans un but énergétique (catabolisme). La répartition en termes d’apport calorique est alors différente : réduction des glucides augmentation des protéines et maintien ou réduction des lipides.
Lors de cette phase de réduction alimentaire, le contrôle des apports en micro-nutriments est très important, d’où l’intérêt des compléments alimentaires.

Superset : méthode d’entrainement d’intensification qui combine 2 exercices à la suite sans repos. Par exemple, développé-couché avec barre et tirage nuque à la poulie haute.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.