Que faut-il manger pour développer ses muscles ?
Très souvent, on vante les vertus miracles de certains aliments ou compléments sur la prise de masse musculaire, et notamment la fameuse "prise de muscle sec". Cependant, prendre du muscle ne se résume pas à un aliment en particulier, mais plutôt à la cohésion de tous les aliments entre eux sur plusieurs semaines et mois.
A travers cet article, David Costa, notre expert en musculation et en alimentation, vous présente 5 règles qui vous permettront de favoriser votre prise de muscle sec.
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La prise de muscle sec : définition
On en a déjà parlé, mais il peut être utile de le répéter. Prendre de la masse maigre sans faire de gras est ce qui fait rêver tous les pratiquants de musculation. Nombreux sont les hommes qui rêvent d’avoir des résultats rapides et visibles comme les super fitness models présents sur internet. Sujette à de nombreux débats, cette notion de construction musculaire sans augmentation de la masse graisseuse est bien possible.
Très simplement, ce résultat est la réponse adaptative du corps face à l’entrainement en musculation. Une étude menée par l’American College Of Sport Medecine le montre avec comme résultats, suite à la pratique de la musculation et sans contrôle du régime alimentaire (autrement dit, avec une alimentation normale), une augmentation de la masse musculaire et une réduction de la masse graisseuse. La population choisie était des sujets non sportifs.
Ce résultat est très marqué chez les débutants. Vous l’aurez sans doute remarqué : votre progression musculaire a été très rapide au départ sur la première année, puis celle-ci s’est ralentie. Pour continuer à progresser, vous devrez alors mettre toutes les chances de votre côté aussi bien sur l’entraînement – avec une gestion précise de l’intensité et du volume de vos séances –, mais aussi sur votre alimentation.
Les 5 règles pour prendre du muscle sec
Voici les 5 règles alimentaires les plus importantes à suivre pour favoriser sa prise de masse musculaire.
1. Consommez autant de calories que vous en utilisez (apport de maintien) ou légèrement plus (10-20% selon les personnes).
2. Adoptez le bon dosage en protéines (max 2,2g/kg de poids corps) et privilégiez les sources de qualité telles que les oeufs, le boeuf. Complétez votre alimentation par la prise de BCAA (acides aminés essentiels) lors de vos entraînements.
3. Gérez vos apports en glucides selon vos besoins afin d’en consommer suffisamment pour ne pas sécher : c’est votre principal carburant lors des séances et pour récupérer. Répartissez-les sur votre journée et autour de votre séance de sport.
4. Continuez à consommer des lipides avec les huiles à froid (bio de préférence) à chaque repas, les poisons gras (sardines, maquereaux, saumon, etc) au moins 2 fois par semaine, mais aussi avec des oléagineux et éventuellement un complément en Omega 3 (qui sont trop souvent sous-consommés).
5. Préservez votre pH sanguin en consommant des aliments alcalins comme les fruits et les légumes (1 à 2 fruits par jour et 2 rations de légumes par jour) et hydratez-vous : entre 2,5 et 5,5 litres par jour selon les personnes.
Enfin, il est important d'ajouter une règle qui n’est par d’ordre alimentaire mais qui est essentielle : soyez patient ! N’oubliez pas que les changements demandés par la musculation à votre corps sont coûteux et conséquents.
Naturellement, votre progression ne peut pas être aussi rapide que ce qu'on peut vous faire croire sur Internet. Le plus important est de vous assurer que vous mangez, que vous vous entraînez et que vous vous reposez suffisamment. La persévérance, votre volonté et votre abnégation feront le reste ! #CroyezEnVous !
Pour aller plus loin :
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