Un programme de remise en forme pour aller au ski

4 semaines pour être au top sur les pistes avec Aurélien Ducroz

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Vous êtes amateur de ski ? Oui, mais voilà, vous vous sentez un peu rouillé. Qu’à cela ne tienne ! Voici un programme de remise en forme en 4 étapes pour retrouver la santé avant de vous remettre aux sports d’hiver.

Un programme de remise en forme pour aller au ski
© Dan Ferrer ©

A l'approche de l'ouverture des premières stations de ski, il est temps de réchauffer les muscles avant les séances de glisse. Le double champion du monde de ski freeride, Aurélien Ducroz, a concocté pour vous un programme de remise en forme sur-mesure pour les amateurs, à effectuer au fil de quatre semaines. « Durant ces 4 semaines, l'objectif est de réveiller ses muscles pour ne pas passer de 0 activité à 6h de ski », résume Aurélien Ducroz.

Première semaine

- Commencer par trois séances de foncier avec des exercices d’endurance ;
- arrêter de prendre l'ascenseur, monter et descendre l'escalier ;
- faire de la marche active ou aller courir ;
- se fixer des objectifs progressifs (par exemple commencer par 20mn puis ajouter 5mn la séance suivante). Consacrer 15 mn au stretching, qui réveillera les muscles en profondeur.

Deuxième semaine

- Continuer le foncier trois fois par semaine en augmentant l'intensité : s'imposer des accélérations, voire des sprints en fonction de la condition physique de chacun. Le but est de commencer à faire travailler les muscles en anaérobie (avec un déficit en oxygène, comme c'est le cas en ski, lorsque les jambes brûlent) ;
- soigner les séances de stretching afin « d'essorer » et « réparer » les muscles après les séances.

Troisième semaine

- Continuer avec deux séances de foncier : une intensive, une plus « tranquille » mais plus longue ;
- à la maison, ou à tout autre endroit, faire des sessions de flexion (commencer par 30 secondes et s'imposer une progression régulière jusqu'à 2 minutes 30 au minimum) ;
- introduire avec le stretching une série de vingt à quarante gainages ou abdominaux.

Quatrième semaine

- La préparation passe aussi par celle du matériel. Vérifiez que l'équipement est complet. Anticipez la réservation de skis et de forfait, afin d'éviter le stress de début de vacances ;
- privilégier le stretching et les séries de renforcement du haut du corps : gainage ou abdominaux ;
- faire une séance longue de foncier ;
- conserver les flexions et le réveil des cuisses avec des exercices simples, comme la chaise, à répéter dans la journée.

Rester en forme une fois sur place

- Ne pas oublier l'échauffement, mais pas au sommet des pistes, personne ne le fait : on est trop excité à l'idée de glisser ;
- saisir les opportunités comme marcher du parking aux bennes. Dans les files d'attente ou dans la benne, contracter les muscles et faire des mouvements de hanches, quelques flexions ou mouvements de stretching, qui s'adaptent à la situation ;
- enfin, pour être sûr de bien se réveiller, aller chercher les croissants en trottinant et en faisant de simples exercices de stretching.

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