Les vacances sont le moment idéal pour se ressourcer et recharger ses batteries. Cependant, elles peuvent également provoquer des perturbations du sommeil en raison des changements de routine, des voyages ou encore de l’excitation liée aux nouvelles découvertes. Voici quelques astuces pour mieux dormir pendant vos vacances afin de profiter pleinement de ce temps de repos.
Maintenir une routine de sommeil régulière
Il peut être tentant de rester éveillé plus tard que d’habitude pendant les vacances, mais garder une certaine régularité dans vos horaires de coucher et de lever aide à maintenir votre horloge biologique stable.
Vous hésitez toujours : faut-il s'étirer juste après avoir posé la dernière barre ou rangé ses baskets ? Ou vaut-il mieux reporter ça à plus tard, quand tout est retombé ? La scène est connue : vestia...Lire la suite
Se coucher et se lever à la même heure
Essayez de ne pas vous écarter trop significativement de vos horaires habituels de coucher et de lever, même durant les vacances. Un décalage important pourrait perturber votre rythme circadien et rendre difficile la récupération.
Prendre des siestes courtes
Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, privilégiez celles de courte durée, entre 20 et 30 minutes. Des siestes trop longues peuvent affecter négativement votre capacité à vous endormir le soir.
Adapter l’environnement de sommeil
L’environnement de sommeil joue un rôle crucial dans la qualité de notre repos. Que vous soyez à l’hôtel, chez des amis ou en camping, adapter votre lieu de couchage est essentiel.
Contrôler la température
Chaque personne a une préférence différente en matière de température ambiante pour dormir. Assurez-vous que la pièce où vous dormez soit suffisamment fraîche. Une température entre 15 et 19 degrés Celsius est généralement idéale.
S’équiper adéquatement
Pensez à emporter avec vous certains objets qui favorisent votre confort pendant la nuit :
- Un masque de sommeil pour bloquer la lumière
- Boules Quies ou casque anti-bruit pour réduire les nuisances sonores
- Vêtements de nuit confortables adaptés au climat de votre destination
Gérer le décalage horaire et les vols longs
Le décalage horaire figure parmi les principales sources de trouble du sommeil durant les vacances, notamment lors des voyages transcontinentaux.
S’adapter progressivement au nouveau fuseau horaire
Adaptez légèrement vos heures de coucher quelques jours avant votre départ afin de vous habituer progressivement au nouveau fuseau horaire. Dès votre arrivée, essayez de vivre selon l’heure locale pour faciliter l’ajustement de votre horloge interne.
Dormir pendant les vols
Voyager de nuit peut aider à s’adapter au nouveau fuseau horaire, surtout si vous pouvez dormir dans l’avion. Emportez avec vous une *couverture légère*, un coussin de voyage et des écouteurs pour réduire les distractions et favoriser le sommeil en vol.
Adopter des habitudes alimentaires saines
Ce que nous mangeons et buvons affecte directement la qualité de notre sommeil. Durant les vacances, adopter des habitudes alimentaires adaptées contribue à améliorer le repos nocturne.
Limiter la caféine et l’alcool
Évitez les boissons contenant de la caféine plusieurs heures avant le coucher car elles stimulent le système nerveux. De plus, bien que l’alcool puisse aider à s’endormir plus rapidement, il perturbe ensuite le cycle de sommeil.
Manger léger le soir
Un dîner trop copieux peut causer des inconforts et nuire au sommeil. Préférez des repas légers riches en légumes, protéines maigres et glucides complexes qui sont faciles à digérer.
Pratiquer des activités relaxantes avant le coucher
Avoir une activité apaisante avant de dormir permet de préparer le corps et l’esprit à la détente, facilitant ainsi l’endormissement.
Lire un livre
La lecture est un excellent moyen de se détendre sans la lumière bleue nocive des écrans. Choisissez un ouvrage intéressant mais non stimulant pour calmer l’esprit.
Méditation et exercices de respiration
Quelques minutes de méditation ou de respiration profonde réduisent le stress et préparent le corps à entrer dans un état de relaxation nécessaire pour un bon sommeil. Vous pouvez essayer une technique simple comme la respiration 4-7-8 : inspirer pendant 4 secondes, retenir pendant 7 secondes et expirer pendant 8 secondes.
Rechercher les astuces naturelles et alternatives
Des solutions naturelles ou alternatives peuvent être d’un grand secours pour trouver le sommeil en période de vacances.
Utiliser des huiles essentielles
Les huiles essentielles comme celle de lavande ont des propriétés apaisantes. Vaporisez-en quelques gouttes sur votre oreiller ou utilisez un diffuseur pour créer une atmosphère propice au sommeil.
S’essayer aux techniques de relaxation
Des techniques comme l’acupression ou la relaxation progressive des muscles sont utiles pour démêler les tensions accumulées et encourager un sommeil réparateur. Vous pouvez par exemple masser doucement le point situé entre vos sourcils (troisième œil) pour induire une sensation de calme.