S’il y a bien une zone du corps que beaucoup souhaitent raffermir, c’est la ceinture abdominale. Et dans cette quête du ventre plat, tous les exercices ne se valent pas. Les traditionnels crunchs ou relevés de buste sont souvent les premiers à venir en tête, mais un mouvement gagne du terrain chez les coachs sportifs pour son efficacité et son intensité : le V-up.
Simple en apparence mais redoutablement efficace, le V-up est un exercice complet qui engage les muscles profonds, renforce le gainage et stimule l’ensemble de la sangle abdominale. Voici pourquoi il est devenu un incontournable dans les entraînements de renforcement musculaire… et comment bien le pratiquer.
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Qu’est-ce qu’un V-up ?
Le V-up (ou « relevé en V ») est un exercice au poids du corps qui consiste à relever simultanément les jambes tendues et le buste, jusqu’à former un « V » avec son corps.
Il sollicite principalement :
- Le grand droit de l’abdomen (muscle « tablette de chocolat »)
- Les obliques (pour l’équilibre et la stabilisation)
- Les fléchisseurs de la hanche
- Le transverse, muscle profond essentiel au gainage
Ce mouvement combine travail de renforcement et mobilité, tout en demandant un effort cardiovasculaire non négligeable.
Pourquoi les V-ups sont-ils aussi efficaces ?
- Ils recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois : contrairement aux abdominaux classiques, les V-ups mobilisent le haut et le bas du corps dans un même mouvement.
- Ils améliorent le gainage dynamique : ce n’est pas seulement un exercice de force, mais aussi de coordination, d’équilibre et de contrôle postural.
- Ils brûlent plus de calories : parce qu’ils sollicitent de nombreux muscles, les V-ups augmentent la dépense énergétique, favorisant ainsi une meilleure gestion de la masse grasse à long terme.
- Ils renforcent le centre du corps (core) : un gainage renforcé améliore la posture, protège le dos et optimise la performance dans d’autres exercices ou sports.
Comment bien réaliser un V-up ?
Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras tendus au-dessus de la tête (les biceps collés aux oreilles).
- Contractez les abdominaux et collez le bas du dos au sol.
Exécution :
- En expirant, relevez simultanément les jambes et le haut du corps.
- Essayez de toucher vos pieds avec vos mains au sommet du mouvement.
- Formez un « V » avec votre buste et vos jambes.
- Revenez lentement à la position de départ, sans reposer complètement la tête ou les jambes au sol pour maintenir la tension.
Conseils :
- Ne forcez pas sur la nuque : le mouvement part du centre du corps.
- Allez à votre rythme, surtout au début.
- Mieux vaut effectuer 8 à 10 répétitions bien contrôlées que 20 mal exécutées.
Combien de fois faut-il les faire ?
Pour des résultats visibles, la régularité prime. Voici une suggestion d’intégration dans votre routine :
- Débutants : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 2 fois par semaine
- Intermédiaires : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, 3 fois par semaine
- Confirmés : intégrer les V-ups dans un circuit training (ex. : 30 secondes d’effort – 15 secondes de repos)
Vous pouvez les combiner avec d’autres exercices ciblant les abdominaux profonds : planche, mountain climbers, hollow body hold, etc.
Les variantes des V-ups pour tous les niveaux
1. Half V-ups (version débutant)
Le buste monte, mais les jambes restent fléchies. Idéal pour commencer en douceur.
2. V-ups avec ballon ou médecine ball
Tenir un ballon entre les mains ou entre les pieds ajoute une résistance et rend l’exercice plus difficile.
3. V-ups alternés
Touchez alternativement la jambe droite puis la jambe gauche pour intensifier la sollicitation des obliques.
4. Weighted V-ups
Avec un poids léger dans les mains, vous ajoutez une charge qui augmente la contraction musculaire.
À savoir : peut-on vraiment “cibler” la graisse abdominale ?
Un rappel important : il n’est pas possible de perdre localement de la graisse en ne travaillant qu’un seul muscle. Les V-ups ne vont pas faire « fondre » votre ventre directement. En revanche, ils :
- Renforcent les muscles abdominaux
- Améliorent la posture (ce qui affine visuellement la silhouette)
- S’inscrivent dans une stratégie globale de perte de masse grasse lorsqu’ils sont couplés à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière
Ce qu’en pensent les coachs
Les entraîneurs sportifs recommandent les V-ups non seulement pour leur efficacité, mais aussi parce qu’ils dynamisent une routine classique d’abdos. Ils sont faciles à intégrer, ne nécessitent aucun matériel, et permettent une réelle progression en intensité.
Ils apprécient aussi leur polyvalence : enchaînés dans un circuit, ajoutés à une séance HIIT ou réalisés seuls en fin d’entraînement, les V-ups ont toujours leur place.
Le V-up est un exercice simple, intense et accessible, parfait pour tonifier la sangle abdominale. Il offre des résultats visibles lorsqu’il est pratiqué régulièrement et accompagné d’un mode de vie équilibré. Que vous débutiez ou que vous soyez déjà sportif, cet exercice mérite une place de choix dans votre routine.
Alors, prêt(e) à inclure les V-ups dans votre prochaine séance ? Vous pourriez être surpris(e) de voir à quel point quelques mouvements bien ciblés peuvent transformer votre silhouette… et votre posture.