Les épaules sont une partie du corps souvent négligée lorsqu’il s’agit d’entraînement. Pourtant, des épaules bien développées et symétriques sont non seulement esthétiquement agréables, mais elles permettent également d’améliorer la souplesse, la mobilité et la fonctionnalité des capsules articulaires. Dans cet article, nous vous présentons 6 exercices efficaces pour obtenir des épaules sculptées et symétriques.
1. Élévations latérales
L’un des meilleurs exercices pour cibler les deltoïdes latéraux, qui contribuent à la largeur des épaules, est l’élévation latérale. Cela peut être réalisé avec des haltères, des bandes de résistance, des packs d’eaux ou même votre propre poids corporel.
La dysfonction érectile, parfois appelée impuissance, est caractérisée par des troubles de l'érection qui empêchent l'homme d'atteindre ou de conserver une rigidité suffisante du pénis pour une activ...Lire la suite
Comment effectuer l’élévation latérale :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les bras légèrement fléchis.
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
- Élevez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.
- Maintenez la position pendant quelques instants, puis abaissez lentement vos bras à la position initiale.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2. Développé militaire
Le développé militaire est un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs muscles des épaules, notamment les deltoïdes antérieurs et postérieurs.
Comment effectuer le développé militaire :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
- Amenez les haltères au niveau des épaules, avec les coudes pliés et orientés vers l’extérieur.
- En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Maintenez la position pendant quelques instants, puis abaissez lentement les haltères à la position initiale.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Découvrez des haltères sur Amazon :
-
SONGMICS Kit haltères Musculation, Lot de 2, avec Barre d’Extension, 30 kg, pour Hommes et Femmes, Musculation, Prise de Masse, Fitness, Noir SYL30LBK[Sculptez votre coprs] Les équipements de sport SONGMICS sont fait pour des entraînements de musculation efficaces, que ce soit au travail ou à la maison. Remuez-vous et commencez dès maintenant ! [Poids réglable] 30 kg au total, ce lot est composé de 16 disques (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg et 4 x 1 kg), 2 barres d’haltères, 4 verrous et 1 barre d’extension, vous pouvez relier les 2 haltères de 15 kg pour en faire un haltère long de 30 kg [Fait pour durer] Pas de pièce fragile ici. Un revêtement en plastique de haute qualité ainsi qu’un remplissage en béton et en sable est plus sûr d’utilisation pour éviter les fuites [1 barre d'extension offerte] Une barre supplémentaire de 20 cm est offerte pour relier les 2 barres et ainsi effectuer différents mouvements [Antiglisse] Les barres moletées sont rigides et antiglisse. Elles assurent une utilisation sécurisée et une bonne prise en main. Les disques sont verrouillés fermement pour éviter tout tremblement au cours de l’entraînement -
Yaheetech Haltères Musculation 2 x 10kg Home Gym 12 Plaques Différents Poids Paire d'Haltères Kit Haltères en Métal NoirUNIVERSEL : Aide à tonifier et à sculpter vos bras, vos épaules, votre dos et renforce également vos muscles, vous pouvez faire de l'exercice à la maison, au bureau ou n'importe où à tout moment. RÉGLABLE : Lot de 2 haltères Yaheetech à 12 plaques offre une large gamme de poids de 1,25 kg à 2 kg, faciles à ajuster selon vos besoins. Vous verrez des résultats à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore. MATIÈRE : Fabriqué en plaques de poids en béton et d'une barre de finition chromée. POIGNÉES ANTIDÉRAPANTES : Les poignées en résine de chlorure de polyvinyle produisent une bonne force de friction tout en ajoutant confort et sécurité à votre expérience. PROTECTION : Plaques de poids recouvertes de plastique pour éviter d'endommager le sol, adaptées à un usage domestique. -
Amazon Basics Paire d'haltères en néoprène,10kg, 2 lot de 5 kg, BleuLot de 2 haltères pour les exercices de résistance. Chaque haltère pèse 5 kg Revêtement néoprène anti-dérapant pour une prise en main sécurisée Poids de l'haltère imprimé à chaque extrémité et avec code couleur pour une identification rapide Forme hexagonale pour que les haltères ne roulent pas Idéal pour les cours de fitness ou les entraînements à la maison
3. Haussements d’épaules (Shrugs)
Les haussements d’épaules sont un excellent exercice pour renforcer les trapèzes, qui soutiennent et stabilisent les épaules.
Comment effectuer les haussements d’épaules :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
- Hausssez lentement les épaules vers les oreilles, en contractant les trapèzes.
- Maintenez la contraction pendant quelques instants, puis abaissez lentement les épaules à la position initiale.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Rotation externe de l’épaule
Les rotations externes sont importantes pour renforcer les petits muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule et améliorer la mobilité des capsules articulaires.
Comment effectuer la rotation externe de l’épaule :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère léger dans chaque main.
- Pliez les coudes à 90 degrés et placez vos bras le long de votre torse, avec les paumes tournées vers le sol.
- En gardant les coudes collés au corps, ouvrez lentement les bras vers l’extérieur en effectuant une rotation externe de l’épaule.
- Maintenez la position pendant quelques instants, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
5. Face pull
Le face pull est un excellent exercice pour cibler les deltoïdes postérieurs et renforcer les muscles du haut du dos.
Comment effectuer le face pull :
- Attachez une bande de résistance à un point d’ancrage solide au niveau des yeux.
- Tenez chaque extrémité de la bande avec les paumes tournées vers l’avant et les bras tendus devant vous.
- Tirez lentement la bande vers votre visage, en gardant les coudes hauts et les poignets droits.
- Maintenez la position pendant quelques instants, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
6. Extension d’épaule avec bande de résistance
Cet exercice contribue au renforcement des deltoïdes postérieurs et à l’amélioration de la mobilité des épaules.
Comment effectuer l’extension d’épaule avec bande de résistance :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et attachez une bande de résistance autour de quelque chose de solide derrière vous.
- Tenez chaque extrémité de la bande avec les paumes tournées vers le sol et les bras tendus devant vous.
- Tirez lentement les bras vers l’arrière, en étendant les épaules et en contractant les muscles du dos.
- Maintenez la position pendant quelques instants, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez cet exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Découvrez des bandes de résistance sur Amazon :
-
Bande Elastique Musculation en Tissu, Bande Elastique Fitness 3 Niveaux de Force, Elastique Sport pour Le Yoga/Pilates/Fitness/Squats/Pont fessiers (Lavande, Violet, Violet foncé)Conçu pour Différentes Parties de l'Entraînement --- Après des milliers de tests de produits, nous avons conçu la taille la plus appropriée pour chaque bande élastique musculation. Ils sont le choix parfait pour améliorer le fessier, augmenter l'endurance musculaire et modifier les jambes. Convient à tous --- 3 bande elastique musculation 3 niveaux pour un réglage facile de l'intensité d'entraînement. Que vous soyez un athlète confirmé ou un débutant, vous pouvez choisir la bande elastique sport qui vous convient en fonction de votre niveau d'entraînement actuel. Anti-glissant /Non Enroulement ---Le Bande Elastique Fitness avec des matériaux haut de gamme et des coutures robustes. Il a une excellente extensibilité, résistance à la déchirure et durabilité. 8 cm élargi avec deux couches de conception antidérapante, empêchant efficacement le curling et le glissement. Le meilleur choix pour le sport et le fitness. Polyvalent --- La bande de résistance parfaite pour le fitness, la mise en forme du corps, la perte de poids, l'entraînement en force et d'autres applications. Cette bande élastique fitness textile travaille votre corps en renforçant votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos bras et vos jambes ! Améliorez chaque aspect de votre santé. Super Portable --- Bande de resistance musculation sont petites et légères, qui s'intègrent facilement dans le sac de rangement (inclus). Vous pouvez l'utiliser non seulement à la maison ou dans la salle de sport, mais aussi en vacances, en voyage d'affaires et dans n'importe quel parc. Faites un entraînement corporel efficace quand et où vous voulez! Si vous n'aimez pas les bandes pour une raison quelconque, n'hésitez pas à nous contacter pour une meilleure solution. -
Gritin Bande Élastique Fitness, [Lot de 5] Bande de Résistance Élastique en Latex Équipement d'Exercices pour Musculation Pilates Yoga -5 Niveaux de Force-avec Sac de Rangement5 Intensités Différentes: Bandes élastiques de différentes couleurs correspondent à différents niveaux de résistance afin de répondre aux divers besoins d’entraînement sportif de chaque groupe de personnes, comme la musculation, le yoga et le pilates. Vous pouvez choisir le niveau de difficulté approprié à exercer en fonction de votre condition physique et de vos besoins. 100% Haute Qualité: Ces bandes de résistance sont faites de matériaux en latex de haute qualité, sont amicales et écologiques, ont un rebond rapide et une excellente flexibilité. Non toxique pour le corps humain et inoffensif pour la peau. Ils ne se déforment pas lors de l'étirement, soumis à des contraintes uniformes et difficilement cassable. Facile à Transporter: Petit et facile à transporter, vous pouvez les stocker dans le petit sac que nous avons préparé pour vous. Et vous pouvez les utiliser à la maison, au gymnase, lors d'un voyage en tout lieu et à tout moment Bande Élastique Allongée: Contrairement aux autres bandes de fitness de 30 ou 25 cm, notre bandes mesure 60 x 5 cm, plus sécurisé, ce qui vous permet d'avoir la possibilité de travailler tout le corps, en particulier les jambes, les fessiers, le dos et les bras. Ensemble Parfait et Abordable: 5 bandes de fitness avec différentes couleurs et différents niveaux d'indication, afin que vous puissiez trouver la bonne force de niveau facilement et rapidement. Comprend un sac de rangement portable et un guide d'utilisation en six langues. -
PORTENTUM Elastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu'à 150 lbs (68 kg), Idéales pour de trx ou d'un gymnase à domicile, MulticoloreElastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu'à 150 lbs (68 kg). Idéales pour répondre à vos besoins de musculation et d'exercices de yoga, de gym, de trx ou d'un gymnase à domicile. Garantie de 5 ans. Bandes élastiques de musculation faites en latex 100% de haute qualité pour une durabilité et une résistance exceptionnelles. Kit de 12 pièces de bandes élastiques de musculation. Comprend 5 bandes élastiques, 2 poignées, 2 chevilles, 1 ancrage pour portes, 1 sac de transport et 1 vidéo avec exercices. Bandes de résistance disponibles en différentes résistances pour répondre aux besoins de tous les utilisateurs. Elles peuvent également être utilisées comme poulies élastiques de gym ou aux chevilles. Sac de transport inclus. Design portable, léger et compact pour un rangement et un voyage faciles. Bande élastique fitness qui ne se déforme pas avec le temps, offrant une plus grande durabilité et est facile à nettoyer pour maintenir en bon état. Bandes élastiques fitness adaptées aux utilisateurs de tous les niveaux. Cinq couleurs différentes à choisir : Noir (22,5 kg / 50 lbs), Bleu (18 kg / 40 lbs), Rouge (13,5 kg / 30 lbs), Vert (9 kg / 20 lbs), Jaune (4,5 kg / 10 lbs). Les bandes présentent un design ergonomique qui s'adapte à la forme de votre corps pour que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats. Elles sont parfaites pour une variété d'utilisations, comme le yoga, le gymnase, le CrossFit, le TRX, l'entraînement à la résistance et les exercices à la maison.
En intégrant ces 6 exercices efficaces à votre routine d’entraînement, vous serez en mesure de développer des épaules sculptées et symétriques tout en améliorant votre souplesse et la mobilité de vos capsules articulaires. N’oubliez pas de toujours effectuer les exercices avec une technique appropriée et de progresser lentement pour éviter les blessures.