Comment se muscler facilement avec des haltères ?

Des exercices de musculation avec des haltères

Si de nombreux hommes plébiscitent la musculation sans matériel, les haltères restent un accessoire très prisé… Notamment parce qu’il ne prend que très peu de place, mais aussi parce que son efficacité n’est plus à prouver !

Alors, si vous voulez faire travailler vos bras, vos épaules ou même vos cuisses, voici nos conseils pour bien utiliser vos haltères.

Quel est l’intérêt des haltères en musculation ?

Les haltères ont de nombreux avantages lorsque l’on fait de la musculation. Selon notre coach expert en musculation David Costa, ils sont le parfait allié pour transformer votre corps.

Se muscler facilement avec des haltères

Pour les adeptes de muscu sans matériel… ou presque !

En plus d’être bon marché et peu encombrants, les haltères constituent une bonne base de travail si l’on désire se remettre au sport et muscler tout son corps chez soi. En effet, vous pouvez adapter le poids en fonction de l’exercice, de votre niveau et du nombre de répétitions et c’est ce qui fait toute la différence pour avoir des résultats rapides et ne pas se blesser.

Même si vous êtes adepte de la musculation sans matériel, vous allez voir qu’un petit haltère peut servir de multiples façons. A ce titre, on pense notamment aux haltères hexagonaux, qui peuvent être soulevés pour des exercices classiques, mais qui peuvent aussi servir de support pour faire des pompes, par exemple.

Quel poids choisir ?

Côté poids, adapter le poids en fonction de l’exercice, du nombre de répétitions et de votre force. N’allez pas croire qu’il est inutile de choisir une paire d’haltères de 3 kilos, par exemple : si vous n’êtes pas habitué, un poids aussi « léger » suffira à vous donner de bonnes courbatures et à faire travailler vos muscles !

Les exercices tels que le squat et le soulevé de terre sont ceux ou vous allez mettre le plus de poids. Ensuite, viendront les exercices de pectoraux et de dorsaux (tirages), puis ceux d’épaules (développé) et enfin ceux des bras et épaules (élévation). En respectant cet ordre, vous êtes sûr de respecter votre corps et de ne pas vous blesser. Vous pourrez ensuite augmenter la charge au fur et à mesure de vos entraînements.

7 exercices pour muscler votre corps avec des haltères

Maintenant que vous avez compris l’intérêt des haltères en musculation, entrons dans le vif du sujet ! Voici donc six exercices faciles à mettre en œuvre pour faire travailler tout votre corps.

L’accessoire indispensable pour votre entraînement :

Haltères en néoprène PROIRON
Haltères en néoprène PROIRON

1. Se muscler les biceps

Pour fuseler ce muscle du bras, il suffit de ramener l’haltère du bas vers le haut en pivotant le poignet vers le haut. On peut effectuer ce travail les deux bras simultanément ou alternativement, en position debout ou assise.

On devra veiller à ne pas se cambrer et à effectuer des séries de 8 à 15 répétitions.

2. Se muscler les triceps

Pour se muscler les triceps avec des haltères, il existe de nombreux exercices dont voici un très efficace. Effectuez des séries de 8 à 15 répétitions.

3. Se muscler le dos

Pour se muscler le dos, le rowing est un excellent exercice qui va vous permettre de solliciter tous les muscles de votre colonne vertébrale. 

4. Se muscler les cuisses

En position debout avec les haltères en mains, il suffit juste d’effectuer des flexions de jambes. On laissera les haltères pointés vers le sol. Veillez à garder le dos bien droit en cambrant pour muscler vos cuisses efficacement.

5. Se muscler les pectoraux

Pour se muscler les pectoraux avec des haltères, il faudra s’installer sur un tapis de sol, à plat dos, bras tendus sur les côtés, avec les pieds à plat au sol et le bassin levé (fessiers serrés). Il faut ensuite relever les deux bras simultanément, tendus au-dessus du visage.

Pour plus d’effet, on recherchera une descente lente et sans à-coups.

6. Se muscler les épaules

On n’y pense pas toujours, mais les haltères peuvent aussi permettre de muscler les épaules grâce aux élévations latérales. A partir de la position debout ou assise, il faut juste tendre les bras latéralement jusqu’à l’horizontale.

7. Un exercice bonus pour les sportifs les plus avancés

Cet exercice est excellent car il vous permettra de muscler tout votre corps avec, en prime, un grand travail pour vos abdominaux et votre gainage. Il s’agit d’alterner un tirage en position de pompe avec les mains sur les haltères.

Cela se fera ainsi : tirage bras droit, tirage bras gauche puis pompe. Et vous recommencez. Faites 5 à 10 tirages par bras et 5 à 10 pompes.

Un dernier conseil pour vous muscler efficacement

Pour un maximum de progrès avec vos haltères, il vaut mieux effectuer régulièrement ces exercices, plutôt que de faire des séances longues mais trop espacées. 3 ou 4 séances par semaine sont suffisantes pour des résultats optimaux.

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Rédigé par David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.