Le CrossFit est un sport complet qui se caractérise par une grande variété d’exercices et de méthodes d’entraînement. L’un des formats d’entraînement les plus populaires en CrossFit est l’EMOM, acronyme de « Every Minute On the Minute ». Dans cet article, nous vous expliquerons comment l’EMOM peut transformer votre routine de CrossFit et booster vos performances.
Qu’est-ce que l’EMOM ?
L’EMOM est un format d’entraînement où vous effectuez un certain nombre de répétitions d’un exercice donné au début de chaque minute pendant un temps déterminé. L’objectif est de terminer les répétitions le plus rapidement possible,afin de pouvoir profiter du reste de la minute pour récupérer avant de recommencer. Ce type d’entraînement permet de travailler sur différents aspects tels que la force, l’endurance et la technique.
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Les avantages de l’EMOM
L’EMOM présente plusieurs avantages qui peuvent avoir un impact positif sur vos performances en CrossFit :
- Amélioration de la capacité cardiovasculaire : En sollicitant régulièrement votre système cardio-vasculaire avec des exercices à haute intensité, vous améliorerez progressivement votre endurance et votre récupération.
- Travail de la puissance musculaire : Les exercices réalisés dans ce format sont souvent des mouvements explosifs tels que les thrusters, les pull-ups ou les burpees. Ces exercices sollicitent de nombreux groupes musculaires et permettent d’augmenter votre puissance.
- Favorise la technique : L’EMOM vous oblige à réaliser un certain nombre de répétitions dans un temps imparti. Cela peut vous inciter à améliorer votre technique afin d’être plus efficace et rapide dans l’exécution des mouvements.
- Adaptabilité à tous niveaux : Ce format d’entraînement peut être adapté en fonction du niveau de chacun, il suffit simplement d’ajuster le nombre de répétitions et/ou la charge utilisée.
Exemples d’entraînements EMOM pour booster vos performances
Afin de vous donner une idée des possibilités offertes par l’EMOM, voici quelques exemples d’entraînements que vous pouvez intégrer à votre routine de CrossFit :
EMOM pour travailler la force
Cet entraînement vise à développer votre force sur des mouvements spécifiques :
- EMOM 10 minutes : 5 deadlifts à 70% de votre charge maximale
- EMOM 8 minutes : 3 bench press à 75% de votre charge maximale
- EMOM 6 minutes : 1 clean & jerk à 80% de votre charge maximale
Entre chaque série, prenez 2 minutes de récupération.
EMOM pour travailler l’endurance
Cet entraînement va solliciter votre système cardio-vasculaire et améliorer votre endurance :
- EMOM 15 minutes : 10 burpees
- EMOM 12 minutes : 15 kettlebell swings
- EMOM 9 minutes : 20 double unders (sauts à la corde)
Il n’y a pas de temps de récupération entre les séries, le but étant de maintenir un rythme soutenu tout au long de l’entraînement.
EMOM pour travailler la technique
Cet entraînement met l’accent sur la maîtrise technique de mouvements complexes :
- EMOM 20 minutes : 1 snatch à 60% de votre charge maximale
- EMOM 20 minutes : 1 muscle-up (si vous ne maîtrisez pas encore ce mouvement, vous pouvez le remplacer par des pull-ups ou des ring rows)
Prenez 5 minutes de récupération entre les deux séries. L’objectif est d’exécuter chaque mouvement avec une technique irréprochable, même si cela signifie de réduire la vitesse d’exécution.
Comment intégrer l’EMOM dans votre routine de CrossFit ?
Pour tirer pleinement parti des avantages de l’EMOM, il est recommandé d’intégrer ce format d’entraînement de manière régulière dans votre programme de CrossFit. Vous pouvez, par exemple, choisir un jour dédié aux entraînements EMOM chaque semaine ou bien alterner entre différentes méthodes d’entraînement (AMRAP, RFT, etc.) au cours de la semaine.
Enfin, il est essentiel de varier les exercices et les objectifs de vos entraînements EMOM pour éviter la monotonie et continuer à progresser. Ne craignez pas d’ajuster le nombre de répétitions et/ou la charge en fonction de vos capacités et de votre niveau d’énergie du jour.