On rêve tous d’un corps tonique et d’une silhouette harmonieuse, mais la routine quotidienne laisse parfois peu de temps pour une séance complète à la salle de sport. La bonne nouvelle, c’est qu’en seulement quelques minutes par jour, vous pouvez transformer votre routine grâce à des exercices ciblés abdos-fessiers. En intégrant ces mouvements simples et efficaces, vous tonifiez votre sangle abdominale et vos muscles fessiers, tout en boostant votre énergie.
Découvrez 5 exercices incontournables à pratiquer régulièrement, où que vous soyez, pour des résultats visibles en un temps record.
Fatigué dès le matin, épuisé avant même la pause de midi, ou le souffle court dès qu'il s'agit de monter quelques marches ? Et si la vraie raison de ce coup de mou permanent se trouvait dans un détail...Lire la suite
1. Le pont fessier
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez cette position quelques secondes, puis redescendez lentement sans poser totalement les fesses au sol.
- Répétez 10 à 15 fois.
Pourquoi c’est efficace :
- Renforce les muscles fessiers et la région lombaire.
- Améliore la posture et la stabilité du tronc.
- Facile à intégrer à une routine, même en débutant.
2. Les planches dynamiques
Comment le faire :
- Placez-vous en position de planche classique : coudes sous les épaules, corps bien droit et abdos contractés.
- Alternez entre la position sur les avant-bras et celle sur les mains (montez sur une main, puis l’autre, puis redescendez sur un coude, puis l’autre).
- Gardez le dos bien aligné tout au long de l’exercice.
- Effectuez 8 à 12 répétitions, selon votre niveau.
Pourquoi c’est efficace :
- Travaille intensément les abdominaux, en particulier les muscles profonds.
- Renforce également les épaules et les bras.
- Une variation dynamique qui augmente la dépense calorique.
3. Les squats avec relevé de genou
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Descendez en squat, en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant les genoux au-dessus des chevilles.
- En remontant, levez un genou vers votre poitrine, puis redescendez en squat et levez l’autre genou au prochain mouvement.
- Alternez les côtés pendant 12 à 15 répétitions.
Pourquoi c’est efficace :
- Renforce à la fois les fessiers, les cuisses et les abdominaux.
- Améliore l’équilibre et la coordination.
- Idéal pour une routine courte mais complète.
4. Les crunchs avec rotation
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et mains derrière la tête.
- Effectuez un crunch classique en levant les épaules du sol, mais ajoutez une rotation : touchez votre genou droit avec votre coude gauche.
- Revenez au centre, puis touchez votre genou gauche avec votre coude droit.
- Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Pourquoi c’est efficace :
- Cible les obliques pour sculpter la taille.
- Tonifie les abdominaux tout en améliorant la mobilité de la colonne.
- Un mouvement simple mais très efficace pour obtenir un ventre plus ferme.
5. Les fentes arrière avec levée de jambe
Comment le faire :
- Debout, faites un pas en arrière avec une jambe, pliez les deux genoux pour descendre en fente.
- En remontant, levez la jambe arrière vers l’arrière tout en contractant les fessiers.
- Reposez la jambe et répétez de l’autre côté.
- Faites 10 répétitions par jambe.
Pourquoi c’est efficace :
- Tonifie les fessiers, les cuisses et le bas du dos.
- Améliore l’équilibre et la coordination.
- Un mouvement fluide qui aide à dynamiser la séance.
Ces 5 exercices abdos-fessiers sont parfaits pour transformer votre routine quotidienne sans passer des heures à vous entraîner. En quelques minutes par jour, vous tonifiez votre corps, améliorez votre posture et gagnez en énergie. Alors, que vous soyez chez vous, en vacances ou même au bureau, intégrez ces mouvements à votre routine et observez les résultats en peu de temps.