On a tous entendu parler des squats. Ce mouvement de base, souvent relégué aux échauffements ou intégré à la va-vite dans un circuit training, est pourtant l’un des meilleurs indicateurs de votre forme physique globale. Pas besoin d’équipement, ni de salle de sport : il suffit de se lever, de descendre… et de voir jusqu’où on tient.
Mais combien de squats faut-il réellement être capable de faire pour se considérer en forme ? Et surtout, comment ce chiffre évolue-t-il avec l’âge ? Spoiler : si les jambes tremblent après 10 répétitions, il est peut-être temps de revoir sa routine.
Fatigué dès le matin, épuisé avant même la pause de midi, ou le souffle court dès qu'il s'agit de monter quelques marches ? Et si la vraie raison de ce coup de mou permanent se trouvait dans un détail...Lire la suite
Pourquoi les squats sont un baromètre de santé redoutablement efficace
Le squat, c’est plus qu’un simple exercice pour les cuisses ou les fessiers. Bien réalisé, il sollicite plus de 200 muscles du corps, du tronc aux mollets. C’est un mouvement fonctionnel, c’est-à-dire qu’il reproduit un geste naturel que l’on fait chaque jour : s’asseoir, se relever, ramasser quelque chose au sol.
Au-delà du renforcement musculaire, le squat est un excellent révélateur de mobilité articulaire, d’équilibre et de coordination. Et contrairement aux idées reçues, ce n’est pas un exercice réservé aux jeunes ou aux sportifs aguerris. Bien au contraire : c’est souvent en vieillissant qu’on en a le plus besoin.
Combien de squats devriez-vous faire selon votre âge ?
Il ne s’agit pas ici d’un record olympique, mais plutôt d’un repère de santé globale. Un test simple permet d’évaluer sa condition : des squats sans charge, en rythme modéré, pendant une minute, en gardant une bonne posture (dos droit, talons au sol, genoux alignés).
Voici les objectifs par tranche d’âge (pour les hommes) :
- 20-29 ans : 45 à 55 squats
- 30-39 ans : 40 à 50 squats
- 40-49 ans : 35 à 45 squats
- 50-59 ans : 30 à 40 squats
- 60 ans et plus : 20 à 30 squats
💡 En dessous de ces seuils ? Pas de panique. Cela ne fait pas de vous un cas désespéré, mais cela indique qu’un travail est nécessaire pour améliorer force, endurance et mobilité.
Ce que votre score dit vraiment de votre forme physique
Votre performance au test des squats peut révéler bien plus qu’une simple condition musculaire. Voici ce que ça peut sous-entendre :
- Moins de squats que recommandé : déficit de force dans les jambes, manque de mobilité ou mauvais schéma moteur. Le corps compense, mais mal.
- Score dans la moyenne : la base est là, mais attention à la stagnation. Intégrer des variantes ou des charges peut faire toute la différence.
- Au-dessus de la moyenne : bravo ! Cela montre tonicité, contrôle et potentiel. Mais un bon niveau s’entretient, surtout avec l’âge.
Et après ? Passez au niveau supérieur avec les squats chargés
Une fois que le squat au poids de corps est bien maîtrisé, l’ajout de charge est la suite logique pour progresser. Non seulement cela renforce les muscles en profondeur, mais cela stimule aussi le métabolisme, améliore la densité osseuse et favorise la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone.
Il n’est pas nécessaire de viser le squat de compétition. Voici les options accessibles et efficaces :
- Goblet squat : avec un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine. Parfait pour renforcer la posture et travailler les abdos en plus des jambes.
- Front squat : charge tenue devant les épaules (barre ou haltères). Sollicite davantage le tronc et améliore la mobilité des hanches et des chevilles.
- Back squat : le classique avec barre sur les trapèzes. Idéal pour charger lourd, mais demande une bonne technique.
💡 Commencer avec des charges légères et progresser lentement permet d’éviter les blessures et d’installer de vrais progrès durables.
L’objectif n’est pas de soulever le plus possible, mais de travailler en contrôle, en profondeur et avec régularité. Même deux séances par semaine suffisent à voir une différence sur la posture, l’énergie et le physique en général.
En conclusion : un mouvement simple, mais révélateur
Le squat est un outil puissant pour évaluer et entretenir sa forme physique, quel que soit l’âge. Ce test basique peut révéler des faiblesses, des déséquilibres… mais surtout donner une direction claire pour progresser. Et pour ceux qui en veulent plus, le squat chargé est un allié redoutable pour sculpter le corps, booster les performances et garder une vraie vitalité à long terme.
Des jambes fortes, c’est un corps stable. Et un corps stable, c’est une vie active plus longtemps.