Avec l’explosion du sport à domicile, il est important de rappeler les principes essentiels pour ne pas se blesser et avoir plus de résultats.

En effet, trop souvent, les personnes pensent qu’à domicile il n’y pas de risque de se blesser et que l’échauffement n’est pas nécessaire. A tort.

Notre coach expert en musculation et en alimentation David Costa va donc vous expliquer comment vous échauffer avant de faire du sport à poids de corps et/ou avec un élastique.

Les règles de base pour comprendre son échauffement

Le but premier de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort. Il doit donc respecter certains principes que je vais lister ici.

1. Toujours s’échauffer de façon globale

L’échauffement doit être pensé dans sa globalité afin de permettre une mise action de l’ensemble des fonctions de l’organisme : cardio-respiratoire, musculaire, tendineuse, articulaire, nerveuse, cognitive et énergétique.

2. L’échauffement doit être spécifique à l’effort prévu

Après la mise en route globale, vous devez réaliser le mouvement spécifique de votre séance. Cette phase est fondamentale.

En pratique : par exemple, pour une séance de squats, vous devrez d’abord réaliser :

• des auto-massages sur les quadriceps, fessiers, lombaires et TFL ;
• des étirements de vos fessiers, mollets et fléchisseurs de hanches ;
• de la mobilisation articulaire pour vos chevilles et vos hanches ;
• du gainage activant vos abdominaux, vos fessiers et vos lombaires ;
• et ENFIN des squats à faible charge.

3. Travailler de façon progressive

Veillez toujours à évoluer dans l’effort avec progressivité pour favoriser votre préparation. Bien s’échauffer doit permettre de limiter les risques de blessures et améliorer votre récupération.

4. Adapter votre séance à votre âge

Le temps d’échauffement augmente avec l’âge. Prenez alors le temps de bien vous préparer sans griller les étapes pour limiter les risques de blessures. Au-delà de 30 ans, il vous faudra réaliser plus d’exercices de mobilisation et de séries d’échauffement qu’à 20 ans.

5. L’horaire a aussi son importance

Pour les entraînements réalisés tôt le matin, il faut plus de temps pour échauffer votre corps et le préparer à l’effort.

Même si la séance est tôt le matin et le temps disponible réduit, conservez un échauffement complet. Mieux vaut passer 10 minutes de plus à vous échauffer que perdre 3 mois à cause d’une blessure causée parce que vous n’étiez pas préparé à l’effort.

6. S’adapter selon la météo-température

Si vous faites une séance en extérieur ou dans un garage avec un temps froid ou pluvieux, vous devez accorder plus de temps à l’échauffement pour obtenir le même effet qu’à une température intérieure plus élevée. Plus il fait froid, plus vous devez prendre de temps pour vous échauffer et limiter le temps où vous êtes inactif.

Optez donc pour des récupérations actives, avec des exercices faciles à faire et peu fatiguant, pour maintenir votre température élevée lors des phases de repos, ou couvrez-vous.

Limitez à 6’ maximum le temps entre la fin de l’échauffement et le début de votre séance. Si le délai est dépassé il faudra alors recommencer en partie l’échauffement.

7. Favoriser le fonctionnement des muscles

La réalisation d’exercice d’automassage avec des outils tels que les foam-rollers ou les balles Lacrosse vous permettront de favoriser la réorganisation des fibres, des faisceaux, des loges et des enveloppes musculaires mais aussi de vous redonner de la mobilité et de réduire les adhérences. Il en résultera des mouvements plus fluides et vous serez plus performants.

Pour cela, il suffit simplement de masser les zones tendues, douloureuses et concernées par l’entraînement du jour.

8. Bien cibler ses articulations

La réalisation de mobilisation articulaire et la mise en tension sont à favoriser pour permettre un échauffement complet sur de grandes amplitudes articulaires afin de faciliter les mouvements.

9. Varier son échauffement selon l’intensité de l’effort prévu

Plus l’intensité et les charges seront élevées, plus vous devrez vous préparer de façon progressive. On parle souvent de gamme montante en musculation.

En pratique : si vous avez prévu un travail de force (moins de 6 répétitions par série), vous devrez faire quelques séries d’échauffement de plus que s’il s’agissait d’une séance avec des séries de 10 ou 12 répétitions.
Plus la charge augmente plus vous devez faire de séries de préparation. Pour les exercices à poids de corps, prévoyez entre 1 et 3 séries d’échauffement selon l’exercice.

10. Le facteur psychologique

L’échauffement détermine le moment où votre séance débute : la journée de travail et les études s’arrêtent, les soucis s’estompent, la concentration et l’attention sont 100% disponibles pour l’entraînement.

En plus de son impact physique, l’échauffement vous permet de faire le vide, de vous recentrer et de vous concentrer.

L’impact réel de l’échauffement

Maintenant que vous avez assimilé tous les principes de base d’un échauffement complet, je vais vous expliquer quelles seront les « conséquences » sur votre corps pour la suite de votre séance.

Au niveau des articulations, muscles et tendons

Il est prouvé que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température permet une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux messages nerveux.

Vos articulations seront aussi lubrifiées grâce à la sécrétion de synovie par la membrane synoviale. Tous ces bienfaits permettront des mouvements plus amples, plus fluides et une technique mieux respectée, le tout en minimisant le risque de blessures.

Au niveau du système nerveux

Une fois échauffé, vous serez plus précis et concentré grâce à la sécrétion de l’adrénaline et de la noradrénaline par les glandes médullosurrénales. La vitesse de contraction de vos muscles sera elle aussi améliorée. En effet, votre système nerveux a un fonctionnement optimal entre 38° et 39°.

En pratique, vous serez donc prêt à vous concentrer sur votre placement et à tout donner dès votre première série !

Coté cardio et respiration

L’échauffement provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque. L’augmentation de la concentration d’oxyde nitrique circulant, vasodilatateur et antiagrégant, permet d’améliorer la fluidité sanguine et contribue au bon fonctionnement des parois capillaires. 

Tout ceci permettra une meilleure récupération entre vos séries ; vos muscles profiteront par ailleurs de meilleurs apports : bref, c’est 100% gagnant !

Pour les réactions chimiques de votre organisme

Réaliser un échauffement permet l’augmentation de l’activité des enzymes associées aux métabolismes des divers systèmes énergétiques. Pour le dire plus simplement, votre organisme fonctionne mieux une fois échauffé, vous êtes plus performant.

Au niveau de la récupération

Il est prouvé qu’un organisme échauffé récupère mieux suite à un effort que s’il n’est pas échauffé. Notamment grâce à la réduction de traumatismes articulaires et musculaires. Ne ratez donc pas un bon moyen de limiter vos courbatures et d’augmenter votre fréquence d’entraînement : échauffez-vous !

Au niveau des performances

Les éléments précédents nous permettent de réunir toutes les conditions pour réaliser des meilleures performances. Sans échauffement, votre entraînement sera moins efficace. CQFD.

Et enfin coté sécurité

Sans mise en jeu des éléments précédents, votre corps ne sera pas apte à répondre aux efforts intenses demandés par la musculation. Négliger l’échauffement, c’est augmenter clairement les risques de blessures. Ballot, non ?

Mon protocole d’échauffement en 5 étapes

Maintenant que vous avez compris que l’échauffement est indispensable avant votre séance de sport à domicile (ou à l’extérieur), voici un protocole d’échauffement général à faire 3 à 5 fois. Vous pourrez légèrement le modifier pour l’adapter encore plus à l’objectif de votre séance !

1. Jumping jack : 15 à 30 mouvements

2. Ouverture et fermeture : 15 à 30 secondes par position

3. Spiderman avec rotation : 5 secondes par coté et par bras

4. Shoulder tap : 6 à 10 répétitions par coté

5. Superman avec shoulder press : 10 à 20 répétitions lentement

Sur ce même thème de la musculation à domicile, vous pouvez aussi télécharger mon guide gratuitement en format PDF.

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