Riz, pain, pâtes, pommes de terre, fruits, légumineuses… Tous ces aliments ont un point commun : ils contiennent des glucides, cette fameuse « source d’énergie » qu’on accuse un jour de tous les maux, et le lendemain de sauver nos entraînements.
Depuis quelques années, les régimes low carb et cétogènes ont fait exploser l’idée que les glucides feraient grossir, et que les supprimer serait la clé d’une perte de poids rapide et efficace. Mais est-ce vraiment fondé ? Faut-il dire adieu aux spaghettis pour voir sa sangle abdominale se dessiner ?
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Spoiler : pas forcément. Et tout dépend surtout… de comment on les consomme.
Glucides = gras ? Faux raccourci, vraie confusion
Commençons par une mise au point : les glucides ne font pas grossir par nature. Ce qui fait grossir, c’est un excès de calories, peu importe d’où elles viennent – protéines, lipides ou glucides.
Le problème des glucides, c’est qu’ils sont :
- Très présents dans les aliments transformés (pains blancs, snacks, viennoiseries…).
- Faciles à surconsommer, car ils sont souvent associés à du gras et du sel.
- Liés à des aliments « réconfort » qu’on dévore sans même s’en rendre compte (bonjour les chips devant Netflix).
Mais en réalité, les glucides sont une source d’énergie essentielle, notamment pour les muscles, le cerveau et la performance sportive. Les supprimer totalement, c’est comme vouloir rouler en voiture sans carburant.
Ce qui compte vraiment : le type de glucides, pas leur simple présence
Tous les glucides ne se valent pas. Il y a un monde entre :
- Une assiette de riz complet avec des légumes et du poulet.
- Et un croissant au beurre suivi d’une boisson sucrée.
Ce qui fait la différence ?
- L’index glycémique (la vitesse à laquelle un aliment fait grimper la glycémie).
- La densité nutritionnelle (fibres, vitamines, minéraux).
- L’effet sur la satiété.
Les glucides complexes (légumineuses, céréales complètes, patate douce…) se digèrent lentement, évitent les pics d’insuline, coupent la faim, et soutiennent une perte de poids saine.
À l’inverse, les glucides simples, raffinés (sodas, sucre blanc, pain de mie industriel…) sont ceux qui peuvent favoriser le stockage des graisses, surtout en excès et associés à une sédentarité.
Supprimer tous les glucides : des risques plus qu’un avantage
Certains régimes comme le keto (cétogène) ou le low carb strict proposent de réduire drastiquement les glucides pour forcer le corps à puiser dans ses graisses via la cétose. Et oui, ça peut fonctionner sur le court terme.
Mais à quel prix ?
- Baisse d’énergie, surtout pendant les entraînements.
- Fringales, notamment en soirée.
- Irritabilité, troubles du sommeil, digestion perturbée.
- Et souvent… effet rebond dès que les glucides reviennent dans l’assiette.
Surtout, une alimentation trop pauvre en glucides met en danger la masse musculaire, car le corps peut aller chercher de l’énergie dans… les protéines musculaires. Mauvais plan si on cherche à rester sec et solide.
Ce qu’il faut faire : maîtriser, pas éliminer
Pas besoin d’éliminer les glucides. Il suffit de :
- Choisir les bons : patates douces, riz complet, flocons d’avoine, quinoa, fruits entiers…
- Limiter les glucides raffinés, trop sucrés ou sans fibres.
- Adapter les quantités à son activité physique : plus on bouge, plus on en a besoin.
- Les combiner avec des protéines et des bonnes graisses pour un effet rassasiant durable.
Une portion de riz complet avec du saumon et des légumes est bien plus efficace pour maigrir qu’un plat sans glucides mais plein de fromage et d’huile.
Et pour ceux qui veulent sécher ? Réduire légèrement les glucides, oui. Les supprimer complètement, non.
En résumé : inutile de fuir les glucides pour maigrir. Il faut juste savoir les dompter
✔️ Les glucides ne font pas grossir, s’ils sont consommés intelligemment.
✔️ Les glucides complexes sont vos alliés pour l’énergie, la satiété et la récupération.
✔️ Supprimer les glucides peut fonctionner à court terme, mais c’est rarement durable.
✔️ Adapter la quantité et la qualité de vos glucides est la meilleure stratégie.
✔️ Manger des glucides n’empêche pas de perdre du gras… au contraire, bien utilisés, ils peuvent aider.