Le CrossFit est une discipline de fitness qui a conquis le monde entier grâce à son approche globale et sa variété d’exercices. Parmi ces nombreux entraînements, on retrouve le fameux EMOM, acronyme de « Every Minute On the Minute ». Voyons ensemble de quoi il s’agit et comment vous pouvez optimiser votre pratique pour améliorer vos performances.
Qu’est-ce que l’EMOM ?
Comme mentionné plus haut, EMOM signifie « Every Minute On the Minute », c’est-à-dire que vous devez réaliser un exercice à la minute pile et répéter cette action pendant plusieurs minutes. L’objectif principal est de pousser votre corps à se dépasser en augmentant progressivement l’intensité de l’effort sur une période donnée.
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Concrètement, vous choisissez un exercice (ou plusieurs) et vous décidez d’effectuer un certain nombre de répétitions chaque minute, puis vous prenez le temps restant pour récupérer jusqu’à la prochaine minute. Par exemple, si vous optez pour 5 squats par minute, vous ferez vos 5 squats dès que la nouvelle minute commence et vous profiterez du reste du temps pour récupérer.
Avantages de l’EMOM
- Intensité modulable : Vous pouvez adapter l’intensité de votre EMOM selon votre niveau, en choisissant des exercices plus ou moins complexes, ainsi que le nombre de répétitions et la durée totale de l’entraînement.
- Amélioration du cardio : Le rythme soutenu auquel vous devez effectuer les exercices sollicite votre système cardio-vasculaire et permet d’améliorer significativement votre endurance.
- Travail sur la technique : Le temps restant entre chaque minute peut être utilisé pour se concentrer sur sa technique, ce qui est particulièrement utile pour les mouvements complexes comme les olympiques.
- Gains musculaires : En réalisant un volume important d’exercices en peu de temps, vous favorisez la croissance musculaire et le développement de votre force.
Comment optimiser son EMOM ?
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’EMOM, voici quelques conseils à prendre en compte :
Choisir des exercices adaptés
Il est essentiel de sélectionner des exercices qui correspondent à votre niveau et à vos objectifs. Pour travailler votre force, privilégiez des mouvements polyarticulaires tels que les squats, les soulevés de terre ou les tractions. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique générale, optez plutôt pour des exercices de type cardio (course, corde à sauter) et des mouvements fonctionnels (burpees, box jumps).
Ajuster le nombre de répétitions
Le nombre de répétitions doit être adapté à l’exercice choisi et à votre capacité. Il est important de ne pas sous-estimer le temps de récupération, car il peut rapidement diminuer avec la fatigue qui s’installe au fil des minutes. Veillez donc à choisir un nombre de répétitions qui vous permette de garder une marge de manoeuvre pour vous reposer et éviter le surentraînement.
Varier les entraînements
Pour éviter la monotonie et continuer à progresser, n’hésitez pas à varier vos entraînements EMOM en changeant régulièrement d’exercices, de durée et de répétitions. Vous pouvez également combiner plusieurs exercices au sein d’un même EMOM, en réalisant par exemple un circuit de 4 exercices différents à effectuer chaque minute pendant 20 minutes.
Exemples d’EMOM pour débutants et confirmés
Voici quelques exemples d’entraînements EMOM que vous pouvez adapter selon votre niveau :
EMOM pour débutants
- 10 minutes : 5 squats + 5 pompes (réaliser les deux exercices à chaque nouvelle minute)
- 12 minutes : alternance entre 8 burpees et 30 secondes de planche isométrique (effectuer un exercice différent chaque nouvelle minute)
- 15 minutes : 3 tractions + 6 dips (réaliser les deux exercices à chaque nouvelle minute)
EMOM pour confirmés
- 20 minutes : 5 soulevés de terre + 5 box jumps (réaliser les deux exercices à chaque nouvelle minute)
- 25 minutes : alternance entre 10 tractions et 20 push-ups (effectuer un exercice différent chaque nouvelle minute)
- 30 minutes : circuit de 4 exercices (ex : 5 squats, 5 pompes, 5 tractions, 5 burpees) à réaliser enchaînés à chaque nouvelle minute
En résumé, l’EMOM est un type d’entraînement très intéressant pour améliorer sa condition physique, sa force et sa technique, à condition de bien choisir ses exercices et de respecter son temps de récupération. N’hésitez pas à expérimenter différentes combinaisons et à adapter vos séances selon vos progrès.