On nous le répète partout : faire 10 000 pas par jour serait le Graal pour rester en forme. Mais si marcher régulièrement est bon pour la santé, ce chiffre — arbitraire à l’origine — n’est pas forcément le plus pertinent. En réalité, il existe des exercices plus courts, plus efficaces et bien plus complets pour améliorer sa condition physique, sa posture, et même sa longévité.
Parmi eux, un mouvement simple, accessible à tous et souvent négligé : le farmer’s walk, ou marche du fermier. Inspiré du monde agricole et désormais prisé dans les salles de sport, cet exercice consiste à marcher en portant des charges lourdes dans chaque main. Une activité plus efficace qu’il n’y paraît, et qui coche toutes les cases du renforcement fonctionnel.
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Le farmer’s walk : c’est quoi exactement ?
La « marche du fermier » consiste à :
- Se tenir debout, droit et gainé
- Porter dans chaque main un poids conséquent (haltères, sacs, bouteilles…)
- Marcher en ligne droite ou sur une distance déterminée, lentement et de manière contrôlée
C’est un mouvement inspiré du quotidien des agriculteurs, qui transportent régulièrement des charges lourdes sur de longues distances — et développent sans le savoir une condition physique exceptionnelle.
Pourquoi le farmer’s walk est si efficace ?
Contrairement à la simple marche, le farmer’s walk sollicite simultanément de nombreux groupes musculaires tout en améliorant la posture, l’équilibre, la coordination et la condition cardiovasculaire.
Voici ses principaux atouts :
1. Un renforcement global du corps
En portant une charge de manière stable tout en marchant, vous engagez :
- Les abdominaux profonds (transverse, obliques) pour maintenir l’équilibre
- Les épaules et trapèzes, qui doivent supporter le poids
- Les avant-bras et mains, qui travaillent la poigne
- Les fessiers et jambes, qui assurent le déplacement
Résultat : c’est un exercice complet à lui seul.
2. Une meilleure posture
Marcher chargé oblige à se redresser naturellement. Vous devez gainer votre sangle abdominale, tirer les épaules vers l’arrière et garder la colonne alignée. Cela corrige les mauvaises postures, souvent causées par la sédentarité ou le travail de bureau.
3. Un boost cardiovasculaire
Même sur de courtes distances, le cœur s’active pour alimenter tous les muscles sollicités. En répétant l’exercice, vous améliorez votre endurance, sans avoir besoin de courir ou de faire du vélo.
4. Un brûleur de graisses efficace
En sollicitant intensément tout le corps, le farmer’s walk augmente le métabolisme, favorise la combustion des graisses et peut s’intégrer dans un programme de perte de poids.
Farmer’s walk vs 10 000 pas : qui gagne ?
| Critère | 10 000 pas / jour | Farmer’s Walk |
|---|---|---|
| Temps nécessaire | Environ 1h30 par jour | 5 à 15 min |
| Intensité musculaire | Faible | Élevée |
| Renforcement du tronc | Limité | Très important |
| Développement de la force | Aucun | Important |
| Amélioration de la posture | Faible | Significative |
| Gain de temps | Non | Oui |
Conclusion ? Le farmer’s walk offre en quelques minutes des bénéfices supérieurs à ceux d’une longue marche quotidienne, en particulier si vous manquez de temps ou cherchez un exercice complet.
Comment pratiquer le farmer’s walk chez soi ?
Matériel :
- Deux haltères
- Deux sacs de courses remplis
- Deux bouteilles d’eau
- Ou tout objet lourd que vous pouvez tenir fermement
Exécution :
- Tenez un poids dans chaque main, bras le long du corps
- Redressez-vous, regard droit, épaules en arrière
- Engagez les abdominaux
- Marchez lentement sur 10 à 20 mètres
- Faites demi-tour, répétez plusieurs fois
Fréquence :
- Débutants : 3 à 4 allers-retours de 10 mètres, 2 à 3 fois par semaine
- Intermédiaires : 5 à 6 séries, avec poids modérés à lourds
- Avancés : intégration dans un circuit HIIT ou séance full body
Quelques conseils pour une exécution optimale
✅ Ne laissez pas les bras pendre sans tonus : gardez-les légèrement tendus
✅ Maintenez votre colonne vertébrale neutre, sans cambrure excessive
✅ Évitez les balancements : la marche doit rester contrôlée
✅ Portez des chaussures stables, surtout si vous utilisez des charges lourdes
✅ Reposez-vous entre les séries si vous sentez que la posture se dégrade
Des variantes pour varier les effets
- Unilatéral : un seul poids, pour stimuler encore plus les obliques
- Overhead carry : bras tendus au-dessus de la tête, renforcement intense des épaules et gainage
- Zercher carry : charge tenue contre la poitrine (barre, sac), excellent pour les cuisses et le tronc
Le farmer’s walk est un exercice simple, redoutablement efficace et sous-estimé, qui active tout le corps, renforce la sangle abdominale, améliore la posture et stimule le cardio. En quelques minutes, vous tirez les bénéfices d’une activité complète, plus performante qu’une simple marche longue.
Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, que vous cherchiez à renforcer votre tronc, améliorer votre condition physique ou gagner du temps tout en vous bougeant, ce mouvement a toute sa place dans votre routine.