David Costa
Il y a 2 semaines

Comment se muscler les fessiers et ischios ?

Tout aussi importants que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers doivent faire l’objet d’une attention particulière lors de vos entrainements, notamment en raison de leur action sur le bassin et la posture.

Et puis, avouez-le messieurs, si vous voulez vous muscler les fessiers, c’est aussi parce que c’est l’une des zones les plus appréciés par ces dames !

Après vous avoir fourni les éléments pour muscler vos quadriceps, David Costa a souhaité vous conseiller sur le travail de la région postérieure de la cuisse. Un travail indispensable pour avoir des jambes musclées de façon harmonieuse.

Un peu d’anatomie pour connaître son corps

Comme souvent, pour bien faire travailler une partie précise du corps, il faut savoir comment celle-ci fonctionne. Alors, avant de vous muscler les fessiers et ischios, notez que les muscles ischio-jambiers sont au nombre de 3, tout comme les fessiers… et que tous jouent un rôle essentiel sur un plan fonctionnel !

Les 3 muscles ischio-jambiers

Biceps fémoral ou crural : la longue portion a pour origine l’ischion et se termine sur le péroné. La courte portion a pour origine le fémur et se termine également sur le péroné.

Ce muscle permet de fléchir le genou et de faire l’extension de la hanche (longue portion). Si le genou est fléchi, il fait la rotation externe.

Semi-membraneux : placé sous le demi tendineux, il est bi-articulaire et va de l’ischion au tibia.

Celui-ci permet aussi de fléchir le genou et de faire l’extension de la hanche. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

Semi-tendineux : il a pour origine l’ischion et se termine sur la patte d’oie (partie supérieure et interne du tibia).

Ce dernier muscle permet de fléchir la jambe sur la cuisse et de réaliser l’extension de la cuisse sur le bassin. Si le genou est fléchi, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

Les ischio-jambiers ont aussi un rôle dans la stabilisation du genou. De plus, ils doivent représenter 60% du rapport de force entre ischios-jambiers et quadriceps.

Les 3 muscles fessiers

Une fois encore, les fessiers jouent un rôle semblable et complémentaire aux ischios.

Grand fessier

Il est mono-articulaire et va de l’os iliaque, du sacrum et du coccyx au fémur (grand trochanter). Le grand fessier permet l’extension de la hanche, c’est-à-dire amener la jambe en arrière du corps. Il est aussi rotateur externe de la cuisse sur le bassin.

Moyen fessier

Il est lui aussi mono-articulaire. Sa forme est en éventail et il recouvre le petit fessier. Il prend son origine sur l’os iliaque, dans la fosse iliaque externe, et se termine au niveau du fémur sur le grand trochanter (fémur).

Le moyen fessier est abducteur de la hanche (élévation latérale de la jambe). Il permet aussi la rotation interne et externe de la hanche suivant que l’on regarde du côté de ses fibres antérieures ou postérieures.

Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse. Ces muscles se contractent alternativement lors de la marche et interviennent aussi lors des extensions de hanche, qui demandent beaucoup de force.

Petit fessier

Il va de l’os iliaque au fémur et se termine sur le fémur au niveau du grand trochanter.

Il exercice les mêmes fonctions que le moyen fessier du fait de ses origines et insertions similaires mais avec un degré moindre.

Leur rôle dans votre posture

Les muscles ischio-jambiers et les fessiers jouent un rôle prépondérant dans votre posture d’ensemble. Ainsi, les ischio-jambiers, de par leur insertion d’origine sur le bassin, vont influer sur la position de celui-ci ainsi que sur celle de la colonne vertébrale. Ce sont indirectement eux qui peuvent causer des douleurs lombaires s’ils ne sont pas assez toniques ou s’ils manquent de souplesse.

Le grand fessier permet de maintenir la posture en position verticale par son action de redressement du bassin et il participe à l’équilibre en position debout. Une faiblesse de ce dernier peut conduire à une hyperlordose (grande cambrure) et donc, là aussi, à d’éventuelles douleurs lombaires.

Le moyen fessier et le petit fessier permettent de stabiliser le bassin lorsqu’on se tient sur un pied et de participer à l’équilibre (par l’exemple lors de la marche). Il est abducteur de la cuisse (élévation latérale de la jambe) et permet de stabiliser le bassin si on se tient sur une jambe. Il est également rotateur interne par ses fibres antérieures et rotateur externe par ses fibres postérieures qui participent à l’extension de la hanche.

Enfin, si des muscles “chouchoutés” sont essentiels à un corps en bonne santé, ils peuvent également apporter un petit plus non négligeable d’un point de vue esthétique…
Les ischios-jambiers assurent le galbe de l’arrière cuisse d’où le nom de “biceps” pour le biceps crural. Le travail des fessiers permet quant à lui d’accentuer le galbe de profil (le bombé du fessiers) et de dos en creusant les fessiers sur le côté.

Il est également important de bien étirer ces muscles afin d’avoir une bonne souplesse car une raideur excessive de ces derniers est souvent la cause de douleurs diverses en raison de leur action sur le bassin.

Voici une façon efficace d’étirer vos ischios :

Les 10 meilleurs exercices pour muscler les fessiers et ischios

Le développement de vos cuisses passe inévitablement par la réalisation d’exercices de musculation mettant en jeu les articulations de vos genoux, hanches et chevilles pour les exercices complets/globaux ou uniquement des genoux avec les exercices analytiques.

1. Le soulevé de terre traditionnel

C’est sans doute le meilleur exercice pour muscler les fessiers et tout le bas du corps (avec les squats) Aussi, je vous conseille de regarder ce tutoriel complet pour bien l’effectuer.

2. Le soulevé de terre jambes tendues

Précautions : il faudra veiller à ne jamais arrondir le dos, soit par manque de force des érecteurs du rachis lié à une mauvaise position (tronc trop sur l’avant ou barre éloignée des cuisses) soit par fatigue.

3. Le leg curl

Précautions : maintenir le bassin immobile (plaqué contre le siège) afin de solliciter au maximum vos ischio-jambiers et pas votre bassin !

4. Le hip thrust

5. L’extension de hanche sur machine

6. L’extension de hanche au cadre guidé

7. Le Hip thrust debout

Pour varier les plaisirs et quand on veut se muscler les fessiers à domicile et sans matériel, par exemple, vous pouvez aussi effectuer quelques exercices à poids de corps ou avec un simple élastique. Le Hip thrust debout est l’un des plus efficaces en ce sens.

8. Le Hip thrust sur banc

9. Le Hip thrust au sol avec ou sans haltère

10. L’abduction de hanche avec élastique

Et pour aller plus loin…

Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record pour vous muscler les fessiers.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.