Longtemps relégué au fond des étals, le fenouil ne fait pas toujours l’unanimité. Son goût anisé dérange certains, sa texture déroute d’autres. Pourtant, ce bulbe blanc aux tiges élancées et aux plumets verts a bien des atouts à faire valoir. Croquant, léger, parfumé, riche en fibres, il est aussi un formidable caméléon en cuisine.
Cru, cuit, braisé, grillé, confit ou même rôti au four, le fenouil se transforme selon les cuissons et les assaisonnements. Et souvent, ceux qui disaient ne pas l’aimer découvrent, à la première bouchée bien préparée, qu’ils étaient simplement passés à côté d’un légume étonnamment polyvalent.
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Un profil nutritionnel qui mérite l’attention
Un légume santé par excellence
Le fenouil est un champion discret côté nutrition. Faible en calories (environ 25 kcal pour 100 g), il est pourtant très riche en fibres, ce qui le rend intéressant pour la digestion. Il contient aussi des vitamines (C, B9, K), du potassium, du calcium, du fer et une bonne dose d’antioxydants.
Il est aussi réputé pour ses propriétés digestives et apaisantes. Les graines de fenouil sont souvent utilisées en infusion après les repas pour soulager les ballonnements ou les maux d’estomac.
Cru ou cuit : deux univers, deux plaisirs
Le fenouil cru, croquant et rafraîchissant
Tranché finement à la mandoline, le fenouil cru offre une texture croquante et une saveur légèrement sucrée, très agréable en été. C’est une excellente base pour des salades originales et légères.
Quelques idées :
- En carpaccio avec des copeaux de parmesan, un filet de citron et de l’huile d’olive.
- Mélangé avec des quartiers d’orange et des olives noires pour une salade d’inspiration méditerranéenne.
- Râpé avec des carottes et des graines de courge, pour une version revisitée de la classique salade de crudités.
Un conseil : si le goût anisé vous semble trop présent, laissez-le mariner 10 à 15 minutes dans du jus de citron avant de l’assaisonner.
Le fenouil cuit, tendre et fondant
Cuit, le fenouil change complètement de profil. Sa saveur s’adoucit, sa texture devient presque fondante. Il peut être braisé dans un peu de bouillon, rôti au four avec de l’huile d’olive, ou encore intégré à des poêlées de légumes.
Quelques préparations qui font mouche :
- Fenouil rôti au four : coupé en quartiers, arrosé d’huile d’olive, de thym et de fleur de sel, puis passé 30 à 40 min au four à 180 °C.
- Gratin de fenouil : précuit à la vapeur, puis gratiné avec une béchamel légère ou une touche de crème et du fromage.
- Poêlée fenouil et pommes de terre : un duo rustique et savoureux, idéal en accompagnement.
Le fenouil, star des plats complets
Dans des recettes végétariennes ou de poisson
Grâce à sa texture et à son goût délicat, le fenouil se marie à merveille avec les plats végétariens comme les plats de poisson. Il apporte à la fois du caractère et de la douceur.
Quelques idées à tester :
- Risotto au fenouil et citron : on fait revenir le fenouil émincé avec de l’échalote, puis on le laisse fondre dans le riz arborio avec du bouillon et un zeste de citron.
- Curry de légumes au fenouil : avec des pois chiches, des tomates et du lait de coco.
- Papillotes de saumon au fenouil : le fenouil remplace l’oignon ou le poireau, et parfume subtilement le poisson.
Et pourquoi pas dans des tartes salées ?
Le fenouil trouve aussi sa place dans les tartes et les quiches :
- En tarte fine avec un fond de moutarde et de fromage de chèvre.
- En quiche avec du fenouil braisé, des œufs et une pointe de muscade.
- Sur une pâte feuilletée, avec du fenouil caramélisé et des tomates cerise.
Des associations pleines de surprise
Avec les agrumes
L’association la plus connue, et la plus évidente : fenouil + orange. L’acidité de l’agrume équilibre parfaitement la douceur du légume, surtout cru. Vous pouvez aussi oser le pamplemousse, la clémentine ou même le citron confit pour un contraste plus marqué.
Avec les fromages
Le fenouil s’accorde très bien avec des fromages de caractère :
- Feta pour une touche méditerranéenne.
- Parmesan pour souligner le croquant en salade.
- Bleu ou roquefort pour des associations plus audacieuses en gratin ou en tarte.
Avec les épices
Anisé, le fenouil aime les épices chaudes comme le cumin, le curry doux, le paprika fumé ou même le ras el-hanout. Dans un plat mijoté ou une poêlée de légumes, ces parfums le réveillent sans l’écraser.
Comment bien le choisir et le préparer ?
Choisir le bon fenouil au marché
Privilégiez les bulbes fermes, bien blancs, sans taches ni meurtrissures. Les tiges doivent être bien vertes, et les plumets (le feuillage) encore frais. Ce feuillage peut d’ailleurs être conservé et utilisé comme une herbe aromatique, un peu comme de l’aneth.
Petit repère : les petits bulbes sont souvent plus tendres et plus doux que les gros.
Le préparer en quelques gestes
- Coupez la base (le talon dur).
- Retirez éventuellement les premières feuilles si elles sont abîmées.
- Émincez le bulbe en lamelles fines pour une cuisson rapide, ou en quartiers si vous comptez le rôtir.
On peut aussi le râper, le couper en bâtonnets, ou même le hacher finement pour parfumer un plat.
En conclusion : un légume à redécouvrir sans tarder
Le fenouil n’a pas toujours bonne presse, et pourtant, il gagne à être cuisiné autrement. Son goût, que l’on croit fort ou clivant, devient délicat avec la bonne cuisson. Sa texture s’adapte à toutes les envies : croquante, fondante, caramélisée ou parfumée.
Il est le genre de légume qui fait parler dans l’assiette, suscite la curiosité et surprend agréablement. Et une fois apprivoisé, il devient un réflexe de cuisine sain, économique et plein de saveurs.