Les vacances d’été touchent à leur fin, la rentrée est synonyme de renouveau et la reprise au sport est souvent une résolution prise pour commencer la nouvelle année. Reprendre une activité physique est à la portée de tous. Se remettre sérieusement au sport et maintenir la motivation peut être un défi, mais avec une approche structurée et des stratégies adaptées, c’est tout à fait possible.
Un bilan de santé est-il nécessaire avant de reprendre une activité physique ?
D’abord, rappelons que la sédentarité est un facteur de mortalité bien plus important que la pratique d’une activité physique. Si l’intention d’une personne est de bouger sans avoir pour objectif le dépassement de soi, il n’est pas nécessaire de consulter. En revanche, si une personne souhaite faire de la compétition, un certificat médical est obligatoire. De plus, face à des problèmes de santé, notamment cardiaques, un bilan complet est recommandé.
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Quelle fréquence d’effort faut-il privilégier ?
Tout dépend du sport envisagé. En loisir (marche, natation, vélo…), une séance hebdomadaire est envisageable. Pour progresser, par exemple en course à pied, on conseille un rythme de trois séances par semaine, sans aller au maximum de ses capacités évidemment.
Afin d’éviter les blessures, il est primordial de s’hydrater très régulièrement et surtout de fractionner son entraînement en 3 phases : échauffement musculaire, puis exercices, et enfin récupération par le biais d’étirements. Cela va de pair avec un travail de gainage à effectuer (abdos, lombaires) afin de maintenir une bonne posture durant l’effort.
Comment conserver sa motivation ?
Selon une étude, les 3 mois suivant la prise de décision de reprendre le sport s’avèrent être la période où l’on risque le plus d’abandonner. Une activité bénéfique s’impose comme celle que la personne va vraiment aimer. Sans plaisir, il est difficile de maintenir son assiduité. Tous les sports peuvent s’adapter aux capacités de chacun. Il convient d’être bien accompagné au départ, par un coach, un club ou un proche. Le lien social est souvent essentiel à la réussite de son projet.
Faut-il faire évoluer son l’alimentation ?
Si l’envie de se dépenser est dictée par une volonté de perdre du poids, il faut savoir qu’il est nécessaire de manger et d’emmagasiner de l’énergie quand on fait du sport ! Changer tout à la fois est compliqué : nous invitons les personnes que nous suivons à ne pas se focaliser sur leur poids, puisqu’on s’est rendu compte que les habitudes alimentaires se modifient progressivement d’elles-mêmes lorsqu’ils reprennent une activité physique très régulière.
Conseils pour reprendre le sport durablement sans perdre sa motivation :
Définir des objectifs clairs et atteignables
Fixez-vous des objectifs spécifiques et réalistes, comme courir 5 km en un mois ou perdre 3 kg en deux mois. Des objectifs clairs vous donnent une direction et vous aident à mesurer vos progrès.
Établir une routine régulière
Planifiez des séances d’entraînement à des moments précis de la journée et respectez ce planning autant que possible. Intégrer le sport dans votre routine quotidienne le rendra plus facile à suivre.
Choisir des activités que vous aimez
Trouvez un sport ou une activité physique qui vous plaît. Cela peut être la course à pied, la natation, le yoga, ou même la danse. Faire ce que vous aimez augmente vos chances de rester motivé.
Commencer doucement et progresser graduellement
Ne vous lancez pas dans des séances trop intenses dès le départ. Commencez par des sessions courtes et augmentez progressivement l’intensité et la durée. Cela évite les blessures et réduit les risques de démotivation.
Varier les exercices
Changez régulièrement d’activité pour éviter l’ennui et pour travailler différents muscles. Cela peut aussi inclure l’alternance entre cardio, musculation, et exercices de flexibilité.
Suivre ses progrès
Utilisez une application de suivi ou un carnet pour noter vos séances, vos performances et vos ressentis. Voir vos progrès noir sur blanc peut être très motivant.
S’entourer de soutien
Entraînez-vous avec un ami, rejoignez un groupe de sport, ou partagez vos objectifs avec vos proches. Le soutien social est une puissante source de motivation.
Rendre le sport amusant
Ajoutez des éléments ludiques à vos séances, comme de la musique que vous aimez, des défis personnels ou des compétitions amicales avec vos proches.
Récompenser ses efforts
Accordez-vous des récompenses après avoir atteint un objectif, que ce soit un massage, une sortie ou un nouvel équipement de sport. Les récompenses renforcent votre engagement.
Être indulgent avec soi-même
Acceptez qu’il y aura des jours où vous n’aurez pas envie de faire du sport ou où vous n’aurez pas le temps. L’important est de ne pas abandonner et de reprendre dès que possible.
Prendre soin de son corps
Assurez-vous de bien vous hydrater, de bien manger et de bien dormir. Un corps bien entretenu est plus enclin à être actif.
Rappeler les bienfaits du sport
Rappelez-vous régulièrement pourquoi vous avez commencé : pour votre santé, pour vous sentir mieux dans votre peau, ou pour vous dépasser. Garder ces motivations en tête vous aidera à rester sur la bonne voie.
En intégrant ces conseils dans votre vie quotidienne, vous pourrez vous remettre au sport de manière sérieuse et durable, tout en conservant votre motivation à long terme.