Manger gras ne vous fera pas forcément grossir : pourquoi et comment ?

Beurre, margarine, crème fraîche, huiles, pâte à tartiner, fromages… Au restaurant comme dans notre cuisine, ces matières grasses font partie de notre alimentation quotidienne. Longtemps diabolisées, ces matières grasses seraient en réalité indispensables pour notre organisme. Pour garder la ligne, il ne s’agit donc pas de les supprimer. Lesquelles privilégier, lesquelles écarter ? Adoptez les bons réflexes.

Des matières grasses, oui, mais pas n’importe lesquelles !

Le gras n’a jamais été l’ennemi de l’homme, c’est d’ailleurs grâce à lui que nos très lointains ancêtres ont pu survivre aux hivers froids et se développer. Ce n’est que depuis les années 1950 que la graisse est diabolisée, associée à tort aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité.

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Tour de taille

Depuis plusieurs années, des études scientifiques combattent cette image. En effet, il a été démontré que toutes les graisses ne sont pas égales et que certaines d’entre elles sont même essentielles à notre santé.

L’intérêt pour les graisses a été relancé depuis le début des années 2000 avec la publication de plusieurs études sur les bienfaits d’une alimentation riche en graisses. Alors, lesquelles consommer et en quelles quantités ? On vous dit tout !

Quelles matières grasses consommer ?

Le beurre

Jusqu’à 20g par jour, le beurre peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Il vaut mieux le consommer cru sur du pain frais ou dans des pâtes et éviter de le faire cuire. Le beurre noirci est mauvais pour la santé, car il contient des radicaux libres, qui, en surnombre, peuvent avoir une incidence sur le vieillissement de la peau et seraient impliqués dans des pathologies tels que les cancers, les maladies cardiaques ou encore les maladies neurodégénératives. Il existe des beurres allégés à 41% de matières grasses, 370 calories versus 745 environ pour 100g de beurre « classique ».

La margarine

Contrairement aux idées reçues, la margarine est aussi grasse que le beurre : 84% de lipides pour 14% d’eau. Les graisses ne sont pas les mêmes en revanche. Souvent, on y retrouve une teneur élevée en oméga 6 propres à l’huile de tournesol, qui, en trop grande quantité, peut augmenter les risques cardio-vasculaires. Mieux vaut choisir les margarines riches en oméga 3, constitués majoritairement d’huile de colza et allégées à 65%.

La crème fraîche

Contre toute attente, la crème fraîche peut être consommée au cours d’un régime minceur sans culpabiliser. Composée de 30% de matière grasse animale et de 70% d’eau, l’astuce consiste à la consommer allégée à 15%. Une cuillère à soupe qui correspond à 3g de lipides remonte le moral sur une assiette de légumes avec un peu d’herbes aromatiques et de sel.

Les huiles

Composée à 100% de lipides, l’huile n’est jamais allégée. Mais les plus saturées comme l’huile de coco ou l’huile de palme sont à éviter au profit d’huiles plus riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix (à ne pas cuire).

Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive aux huiles de tournesol et d’arachide, très denses en oméga 6. Une cuillère à soupe par jour suffit pour garder la ligne et assurer ses apports journaliers. Pour la vinaigrette, une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza fera très bien l’affaire.

Les pâtes à tartiner

Meilleures pâtes à tartiner

Dans le commerce, on trouve de plus en plus de barquettes de pâtes à tartiner allégées à 20% de matière grasse. Ressemblant à des margarines, elles sont uniquement à usage cru et essentiellement à base d’eau. Elles sont enrichies en vitamines A et E, d’où leur couleur jaune. Au petit déjeuner, 10 à 30 g peuvent garnir le pain.

Le fromage

Si vous aimez le fromage, privilégiez ceux à pâte dure, riche en calcium, comme l’emmental, qui apporte 300 mg de calcium, soit 30% du besoin quotidien, le comté, le beaufort ou le parmesan. Mangez-le le matin ou le midi pour éviter de stocker les calories pendant la nuit. Écartez tout autre source de gras du repas, ni charcuterie ni plats en sauce, car une portion de 30g de fromage apporte 10g de lipides soit 150 calories.

Les fruits à coque

Les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou et les cacahuètes sont très bonnes pour la santé. Elles contiennent beaucoup des lipides mais aussi des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils sont toutefois à consommer avec modération en raison de leur forte teneur en calories : une poignée de noix (30 g) suffit par jour.

Quelles sont les mauvaises graisses ?

Les « mauvaises » graisses sont les graisses saturées, qui sont solides à température ambiante (beurre, margarine, saindoux, shortening) et certaines huiles qui ont été hydrogénées ou durcies (huile de palme, huile de coco, huile de palmiste). Elles augmentent le taux de cholestérol sanguin et doivent être limitées à 10 % de l’apport énergétique quotidien.

Pourtant, en petites quantités, elles n’ont de mauvais que le nom, et elles sont même bonnes pour la santé, car elles contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Comme beaucoup d’aliments et même d’habitudes, ce sont les quantités consommées qui comptent. Il est donc possible de manger gras sans grossir, en surveillant les quantités et en choisissant les bonnes graisses qui apporteront à votre organisme l’énergie dont il a besoin chaque jour.

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En conclusion, il est préférable de consommer des graisses variées, en quantité modérée et principalement d’origine végétale, pour protéger sa santé.