Les épaules sont-elles le parent pauvre de la musculation ? Trop souvent oubliées, elles doivent être travaillées pour une silhouette harmonieuse.
Des abdos saillants, des pectoraux évasés. C'est déjà un bon début. Mais cela ne suffit pas à faire de vous un homme parfaitement sculpté. Vous êtes encore trop nombreux à privilégier ces deux groupes musculaires (voire aussi les biceps)… en délaissant les autres.
Pourtant, un beau physique et une belle ligne se définissent par d'autres points esthétique simples : de bonnes cuisses et de jolis mollets, des fessiers bombés, une belle chute de reins, une taille fine, des dorsaux larges et épais et surtout des épaules galbées ! Les épaules donneront de la largeur à votre buste afin de contraster avec le tour de taille et d’évaser votre silhouette ; mais aussi de l’épaisseur en vue de profil ou trois quarts.
En complément de notre article sur les tractions pour avoir un dos large, voici quelques conseils bien utiles pour vous aider à muscler vos épaules !
L’épaule est une articulation particulière. En effet, elle doit permettre une grande mobilité tout en pouvant fournir une grande force. Pour cela, elle fait intervenir de nombreux muscles superficiels : les deltoïdes, mais aussi, plus en profondeur, les muscles fixateurs de l’omoplate. C’est à cause de ce dilemme "mobilité vs force-stabilité" que l’épaule est une articulation fragile et conflictuelle. A présent que vous avez pris note de cette spécificité, centrons-nous uniquement sur l’aspect esthétique avec le travail du deltoïde.
Le muscle de l’épaule ou deltoïde se décompose en 3 faisceaux, chacun ayant une origine différente et une insertion commune : la portion claviculaire (avant de l’épaule), la portion acromiale (coté de l’épaule), la portion spinale (arrière de l’épaule).
Ces 3 faisceaux se rejoignent par un tendon sur la face externe de l’humérus au niveau de la tubérosité deltoïdienne.
De par sa configuration, le deltoïde (antérieur principalement) peut être fortement sollicité dans le travail de vos pectoraux et biceps… surtout lorsque vous "trichez" sur vos mouvements – d’où l’intérêt d’une technique parfaite ! Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux à chaque séance pour un développement harmonieux de vos épaules tout en tenant compte de vos particularités.
L'accessoire indispensable pour votre entraînement :
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Haltère hexagonal polyvalent, pratique pour les élévations et mouvement de musculation classiques, pour faire des pompes et pour vos séances de cross training. |
Pour faire travailler les 3 faisceaux de vos épaules, notre séance de musculation se décompose en trois étapes, avec pour objectif une hypertrophie des épaules, autrement dit un développement musculaire.
Après échauffement avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales, 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement : assis, pieds à plat au sol, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, un haltère dans chaque main et les avant-bras verticaux.
Exécution : tendre les 2 bras droit vers le haut. Finir le mouvement avec le bras tendu et contracté. L'haltère est au-dessus de l’épaule en fin de mouvement.
Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales, 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement : debout, fessiers et abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, un haltère dans chaque main face aux cotés des cuisses et les coudes légèrement fléchis.
Exécution : lever les haltères sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules en tirant le coude vers le haut. Le coude est toujours plus haut que le poignet et dans l'axe de l'épaule.
Respiration : inspirer à la montée et expirer à la descente.
Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales, 2 minutes de repos entre chaque série.
Placement : debout, fessiers et abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, un haltère dans chaque main face à l’avant des cuisses.
Exécution : lever les haltères sur l’avant jusqu'à la hauteur des épaules sans donner d’à-coups.
Respiration : inspirer à la montée et expirer à la descente.
Il s’agit ici d'une séance classique de musculation des épaules avec pour objectif le développement de ces dernières. Il manque toutefois un exercice pour la partie postérieure de l’épaule. Il est donc important de bien solliciter les 3 faisceaux à chaque séance pour un développement harmonieux.
Ce mini-programme doit s’inscrire dans un plan d'entrainement structuré en accord avec vos objectifs et vos points faibles/forts esthétiques/sportifs. Ici, nous avons "simplement" travaillé l'hypertrophie sarcoplasmique : le volume musculaire.
Et pour aller plus loin…
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