Comment bien utiliser des protéines quand on fait du sport ?

Endurance, musculation… Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines

Une protéine, c’est quoi ?

Les protéines sont des combinaisons constituées d’au moins 50 acides aminés piochés parmi un pool de 20, et elles se différencient entre elles par la quantité et l’ordonnancement de ces acides aminés ainsi que par leur géométrie dans l’espace.

L’homme est capable d’en fabriquer environ 100 000 différentes à partir des acides aminés déjà présents dans le corps ou apportés par l’alimentation. Huit d’entre eux ne peuvent d’ailleurs qu’être apportés par les aliments, ils sont dits essentiels.

Les protéines sont en fait comme des Lego® que l’on construit et détruit : elles arrivent entières dans le corps puis sont attaquées par les sucs digestifs lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac et sont découpées en acides aminés par des enzymes présents dans les intestins. C’est sous cette forme qu’elles franchissent la barrière intestinale avant de redevenir des protéines dont la nature et la fonction dépendront des besoins : structurels (elles rentrent dans la composition des muscles par exemple), fonctionnels (elles servent d’enzymes, d’hormones, etc.) ou encore énergétiques (bien que l’on brûle de préférence des glucides et des lipides).

Les protéines végétales sont-elles efficaces ?

Ce qui distingue les sources de protéines entre elles c’est leur aminogramme, c’est à dire leur teneur en acides aminés. L’œuf est ainsi considéré comme le « meilleur » fournisseur de protéines car s’il contient l’ensemble des acides aminés comme toutes les autres protéines animales, ils sont chez lui présents dans des proportions idéales.

A l’inverse, les protéines végétales (sauf le soja) sont déficitaires en un des acides aminés : la lysine pour celles provenant des céréales (blé, riz, maïs, etc), et la méthionine pour celles originaires des légumineuses (lentilles, haricots…). Il existe un turnover important au niveau protéique : l’organisme a besoin d’un apport permanent en acides aminés pour répondre à ses différents besoins.

Or, un grand nombre de réactions requièrent l’ensemble des acides aminés et celui présent en plus faible quantité sera donc le facteur limitant. On ne peut pas stocker les acides aminés, ceci explique qu’il est conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse au cours d’un même repas, ou à défaut d’une même journée, pour compenser cette lacune. Par exemple : soja et riz, riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots. Ces associations sont d’ailleurs des plats typiques dans de nombreux pays dont les peuples en avaient intuitivement ressenti les bienfaits.

Deux petites précautions s’imposent cependant : laisser tremper suffisamment les légumineuses afin de les débarrasser d’une partie de l’acide phytique contenu dans leur enveloppe (cet acide empêche l’assimilation des minéraux et rend la digestion plus difficile), et ne pas les laisser dépasser le tiers de la combinaison.

Protéines végétales ou animales, que choisir ?

Les protéines animales sont certes complètes mais elles ont également un gros inconvénient : elles sont très acidifiantes, bien plus que les protéines végétales. Pourquoi cette différence ? Elles sont liées à des minéraux (chlore, soufre, phosphore) qui, une fois dans l’organisme, vont se transformer en acides forts (acide chlorhydrique, sulfurique, phosphorique). Et les reins sont les seuls organes capables de les traiter, avec une capacité d’élimination limitée. Une surconsommation de viande peut très vite entrainer une accumulation de ces acides puissants, avec  son lot de conséquences néfastes (acide urique, inflammations, ostéoporose, etc.).

A l’inverse, les protéines végétales sont associées à des minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium) qui vont donner des acides dits faibles ou volatils car ils ont la particularité d’être facilement métabolisés en acide carbonique afin d’être éliminés, de manière quasi illimitée,  par les poumons.
Il est donc important de diminuer un peu les apports en protéines animales, au profit des protéines végétales, et de compenser leur acidité par une grande consommation de légumes au pouvoir alcalanisant (anti acide).

Ces apports doivent respecter l’équilibre de l’organisme, dont l’une des principales préoccupations est justement de maintenir son homéostasie. S’ils sont insuffisants le corps va devoir se servir là où il va en trouver le plus : dans les muscles ! C’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire et cela va bien évidemment à l’encontre du but recherché dans le cadre d’un programme de musculation. Un surplus d’acides aminés sanguins va au contraire favoriser l’anabolisme musculaire, car c’est le meilleur moyen dont dispose le corps pour « se débarrasser » de cet excès. Il faut cependant que le contexte s’y prête, notamment au niveau hormonal. Si ce n’est pas le cas les acides aminés risquent de se transformer en tissu adipeux, ce qui arrive bien souvent quand on recherche l’hypertrophie. Il s’agit donc d’en consommer juste ce qu’il faut, et surtout au moment opportun.

Choisir le moment de ses apports en protéines

Le timing idéal se situe dans les minutes qui suivent une grosse séance de musculation, quand l’organisme démarre sa phase de récupération et bénéficie d’un pic hormonal. Les dégâts musculaires causés par les poids soulevés ont besoin d’être réparés au plus vite, il est donc important de ne pas laisser passer cette fenêtre métabolique où le corps est particulièrement avide et réceptif.

La whey trouve alors tout son intérêt car c’est la protéine dont la vitesse d’assimilation est la plus rapide : il ne faut que 10 à 20 minutes aux acides aminés qui la composent pour se retrouver disponibles dans le système sanguin. Et son aminogramme est même encore supérieur à celui de l’œuf ! Choisissez de préférence de l’isolat de whey, sans lactose.

Quel dosage de whey après une séance de musculation ?

N’exagérez pas au niveau du dosage, nos intestins, et surtout leurs enzymes, ne peuvent en effet assimiler une trop grande et soudaine quantité de protéines, il est donc préférable de répartir les apports sans dépasser les 30 à 40g par prise. De plus, n’oubliez pas que nos intestins sont plus proches de ceux d’un herbivore que d’un carnivore, ils sont longs et les protéines ont donc tout le temps de s’y putréfier et d’y perturber l’écosystème.

Or, un écosystème intestinal sain est indispensable pour assimiler correctement les protéines, car c’est là que se trouvent les enzymes qui vont les simplifier en acides aminés. Finalement, plus on consomme de protéines et plus grand est le risque de mal les digérer ! C’est un cercle vicieux duquel on peut s’extraire en accordant une attention particulière à nos intestins. Il est ainsi recommandé d’effectuer deux monodiètes de trois jours par an, le temps nécessaire et suffisant pour laisser les cellules de la flore intestinale se renouveler tranquillement. Des cures régulières de probiotiques seront également bienvenues pour aider cette flore et les enzymes dans leurs tâches de digestion.

Au final, prendre soin de ses intestins, c’est donc mettre toutes les chances de son côté d’atteindre ses objectifs !

Et pour aller plus loin …

Auteur de cet article, Erwann Menthéour est aussi un ancien cycliste professionnel, créateur de la méthode de coaching en ligne Fitnext.

Vous pouvez suivre ses nombreux conseils sur son site, et retrouvez la forme et la santé avec un programme personnalisé

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Erwann Menthéour

Erwann Menthéour est un ancien coureur cycliste, auteur et chef d'entreprise né le 29 juin 1973 à Brest. Ancien sportif de haut niveau devenu spécialiste en nutrition et en techniques de préparation physique, il est le créateur de la méthode Fitnext, une méthode de remise en forme innovante et personnalisée basée sur l'association de 3 piliers : l'alimentation, le sport et la relaxation.