MMA : un sport idéal pour se muscler tout le corps

Le renouveau des sports de combat

Depuis quelques années, nous voyons apparaitre de nouveaux sportifs au style atypique : short large avec ouverture sur les côtés, motifs brillants dignes des boxeurs, haut moulant, bandages sur les mains, protection dentaire, et surtout un physique très athlétique avec une musculature saillante ! Il s’agit probablement de combattants ! En effet, les sports de combat connaissent un renouveau avec le MMA : Mixed Martial Arts !

Pour cela notre expert fitness David Costa s’immerge dans l’entrainement physique d’un combattant de MMA afin de vous donner les conseils nécessaire à vous forger un physique d’athlète !

MMA : un cocktail explosif !

Le MMA ou combat libre regroupe diverses disciplines de combat. Par exemple, dans le cadre du MMA, un boxeur peu affronter un judoka. Aujourd’hui, les combattants sont complets sur toutes les techniques de combat car l’importance de la mixité des techniques est indispensable pour performer !

Le but premier était de savoir quelle stratégie était la plus efficace ! Aujourd’hui, le MMA est construit avec diverses inspirations : le free-fight, le Vale Tudo (l'ancêtre du combat libre moderne), le No Holds Barred (affrontements avec très peu de règles) et le pancrace. Les deux combattants s’affrontent dans une cage octogonale avec un grillage pour séparer le ring du public.

Après des débuts controversés, le MMA s’est structuré, des règles veillant à préserver la santé des pratiquants ont été mises en place, des médecins assistent au match et peuvent décider de stopper un combat si l’intégrité d’un combattant est mise à mal. Parmi les règles et en fonction des organisations, il est interdit de frapper de la tête ou de viser les parties génitales.

Ainsi, des organisations de MMA telles que l’UFC (la plus connue avec sa mythique cage), le Pride Fighting Championship mais aussi le Bellator permettent de diffuser cette discipline sportive à l’échelle mondiale !

MMA : sur le ring !

Il est possible de gagner un combat par KO, soumission (ou abandon) ou décision unanime du juge.

Les combattants peuvent évoluer avec diverses techniques, parmi lesquelles :
– le combat debout à distance : coups de pieds, de poings, coudes et genoux issus de la boxe, du kick boxing, du Muay Thaï ou du karaté ;
– le combat debout en corps à corps issu de techniques telles que le clinch (accrochage, domaine de prédilection du jiu-jitsu), le grappling, la lutte, le sambo et le judo ;
– le combat au sol : ici, le combattant peut tenter de soumettre son adversaire avec des étranglements et des clés de bras ou de jambe, ou bien profiter d’une position avantageuse pour frapper son adversaire. Les techniques proviennent jiu-jitsu brésilien, du judo, du jiu-jitsu japonais, du sambo ou de la lutte.

Ainsi, chaque combattant à ses spécialités et ses points faibles qu’il tente de réduire grâce au cross training !

Aujourd’hui, l’UFC comporte des règles restrictives incluant rounds, limite de temps, cinq catégories de poids, une liste de 31 fautes et 8 façons différentes de remporter la victoire. De plus, les compétiteurs sont devenus professionnels et s'entraînent parfois plus de six heures par jour pour développer leur force, condition physique et leurs techniques de combat !

Parmi les stars de la discipline, il est indispensable de citer Anderson Silva, Georges Saint-Pierre et Jon Jones.

Les séances de préparation physique pour le MMA sont un mélange de plusieurs disciplines comme la musculation, l’haltérophilie mais aussi de mouvements spécifiques à des sports tels que le judo, la lutte, la boxe…

Ces séances peuvent facilement s’apparenter au Reebok CrossFit qui explose en ce moment ! Très souvent sous forme de circuit, elles se composent d’enchainements d’exercices complexes et explosifs couplés à des gestes techniques. Elles comprennent par ailleurs certaines phases avec des séances de force maximale afin de gagner en explosivité.

Préparateur physique et athlète crossfit, David Costa vous livre une séance digne d’un combattant afin de booster votre condition physique !

Echauffement

Corde à sauter : varier les cadences et les sauts de pieds pendant 6 à 10 minutes

Circuit

Après avoir fait 2 tours d’échauffement avec charges légères et intermédiaires, faire 4 à 5 tours. Repos 3’30.

Epaulé suspension : 6 répétitions avec charge lourde ;
Thruster : 6 répétitions avec charge lourde ;
Bulgarian bag : 10 tours à droite et 10 tour à gauche OU avec disque de 10-15 kg (si poids de corps inférieur à 80kg) ou 20kg (si vous pesez plus de 80kg)
Muscle up (6 répétitions) OU montée de corde (6 secondes d’effort) OU traction (6 répétitions)
Travail de poigne en traction isométrie avec serviette ou ceinture de judo : 30 secondes à 90°.
Sprint avec résistance : 4 démarrages avec élastique et harnais ou 2 sprints de 5m avec frein humain.
Burpees : 30 secondes d’effort

Ce circuit a pour but de développer votre condition physique avec un accent sur le travail de l’explosivité et d’endurance de force. Il faudra utiliser des charges lourdes et avoir une intensité maximale à chaque atelier.

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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Tags: corps
David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.