Nos articulations sont sollicitées à chaque mouvement du quotidien. Elles nous permettent de marcher, courir, porter, sauter, mais aussi simplement de nous lever ou de nous asseoir. Avec le temps, le manque d’activité, une mauvaise posture ou des gestes répétés peuvent fragiliser ces précieuses structures. Pourtant, quelques minutes par jour suffisent pour entretenir leur souplesse et leur solidité. Voici des routines express à intégrer facilement dans votre journée pour préserver la santé de vos articulations.
Pourquoi entretenir ses articulations au quotidien ?
Les articulations relient les os entre eux et permettent la mobilité. Avec l’âge ou l’usure, le cartilage qui les protège peut s’amincir, rendant les mouvements plus douloureux.
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Entretenir ses articulations permet de :
- Préserver la souplesse et l’amplitude de mouvement
- Renforcer les muscles qui soutiennent les articulations
- Réduire les raideurs matinales
- Diminuer les risques de blessures ou d’inflammations
- Améliorer la qualité de vie sur le long terme
Pas besoin de longues séances sportives : quelques exercices simples et réguliers suffisent pour faire la différence.
Routine express du matin : réveiller en douceur ses articulations
Dès le réveil, prendre cinq minutes pour mobiliser le corps en douceur permet de réduire les raideurs accumulées pendant la nuit.
Exercices proposés :
- Cercle des poignets : bras tendus devant soi, réaliser 10 cercles dans chaque sens.
- Rotation des épaules : lever les épaules vers les oreilles puis les faire rouler vers l’arrière, 10 fois.
- Inclinaison de la tête : basculer lentement la tête de droite à gauche, puis d’avant en arrière.
- Flexion des genoux : debout, plier légèrement les genoux comme si l’on s’apprêtait à s’asseoir, 10 fois.
- Rotation des chevilles : assis au bord du lit, dessiner des cercles avec chaque pied.
Ces mouvements doux stimulent la circulation sanguine et préparent les articulations à une journée active.
Routine express pendant la journée : bouger pour entretenir la mobilité
Rester assis plusieurs heures fragilise particulièrement les hanches, les genoux et les épaules. Instaurer quelques micro-pauses aide à préserver l’agilité articulaire.
Gestes simples à faire toutes les 2 à 3 heures :
- Étirement des bras : lever les bras au-dessus de la tête et s’étirer doucement vers le ciel pendant 30 secondes.
- Ouverture de la poitrine : serrer les omoplates en arrière pour contrer la posture avachie.
- Flexion de la hanche : debout, lever un genou vers la poitrine en le tenant quelques secondes avec les mains.
- Extension des jambes : assis, tendre une jambe devant soi et maintenir quelques secondes, puis changer.
Ces pauses actives favorisent la lubrification naturelle des articulations et préviennent les sensations de raideur.
Routine express du soir : détendre et soulager les articulations
En fin de journée, il est important d’aider le corps à se détendre pour limiter les tensions accumulées.
Mouvements pour relâcher les articulations :
- Assouplissement des poignets et doigts : ouvrir et fermer les mains plusieurs fois.
- Posture de l’enfant (yoga) : s’agenouiller, s’asseoir sur ses talons et étirer les bras loin devant soi pour décompresser la colonne.
- Étirement des jambes : assis au sol, jambes tendues, incliner doucement le buste vers l’avant sans forcer.
- Rouler les chevilles : quelques cercles de cheville en position allongée ou assise.
Un moment de respiration profonde peut compléter cette routine pour favoriser la récupération générale.
Bonus : des habitudes à adopter au quotidien pour protéger ses articulations
1. Maintenir un poids de forme
Chaque kilo superflu exerce une pression supplémentaire sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.
Prendre soin de son poids réduit naturellement l’usure articulaire.
2. Favoriser une alimentation anti-inflammatoire
Certains aliments soutiennent la santé articulaire :
- Poissons gras (riches en oméga-3)
- Fruits rouges
- Noix et amandes
- Légumes verts
- Huiles végétales de qualité
Éviter les excès de sucre et de graisses saturées limite l’inflammation chronique qui peut aggraver les douleurs articulaires.
3. Boire suffisamment
L’eau est indispensable pour maintenir la lubrification des articulations.
Un bon niveau d’hydratation aide à préserver la souplesse et la fonction articulaire.
4. Porter attention à sa posture
Que ce soit au travail, en voiture ou à la maison, adopter une posture droite et alignée limite les tensions sur les articulations.
- Ajuster la hauteur de son siège
- Ne pas croiser les jambes en position assise
- Répartir le poids de manière équilibrée en station debout
Quelques ajustements simples peuvent prévenir des douleurs à long terme.
Conclusion : des gestes simples pour des articulations en pleine santé
Prendre soin de ses articulations ne demande pas de bouleverser son emploi du temps.
Quelques minutes par jour suffisent pour mobiliser le corps, améliorer sa souplesse et prévenir l’apparition de douleurs.
En adoptant ces routines express, associées à une bonne hygiène de vie, chacun peut renforcer son confort articulaire et profiter pleinement de son quotidien, quel que soit son âge.