Comment être fort en développé couché et prendre des pectoraux ?

Conseils techniques pour cartonner en développé-couché

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Le développé-couché est sans doute l'exercice le plus efficace pour muscler ses pectoraux. A condition qu'il soit exécuté correctement.

Comment être fort en développé couché et prendre des pectoraux ?
DR ©

C'est l'exercice star des salles de musculation quand il s'agit de travailler ses pectoraux : le développé couché et ses dérivés. Tous les mouvements de développés (couché, incliné, décliné, haltères, sur machine, ou avec barre) paraissent simples puisqu'il faut juste "pousser". Eh bien non ! A l'image des pompes, la bonne technique en développé-couché est plus complexe qu'il n'y paraît si vous voulez bien cibler vos pectoraux !

Dans cet article, je vous explique donc comment bien réaliser votre mouvement pour être plus fort et mieux développer vos pectoraux grâce au placement de vos épaules !

Quels muscles sont sollicités avec cet exercice ?

Le développé couché sollicite en majoritairement le grand pectoral (les pectoraux), les deltoïdes antérieurs (les épaules) et les triceps. En second plan, des muscles profonds : le coraco-brachial, le biceps, le sous scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral. Ces derniers interviennent en synergie avec les muscles principaux du mouvement.

Astuce : cherchez à développer en priorité les faisceaux moyens et supérieurs des pectoraux pour avoir un buste plus épais de profil.


Anatomie des pectoraux
L'illustration de Frédéric Delavier dans le Guide des mouvements de musculation (Editions Vigot) présente les muscles sollicités


Etre fort : tout se passe dans vos épaules !

Contrôler vos épaules en musculation est primordial pour bien localiser votre effort et être plus efficace. Avec des épaules fixées et verrouillées sur le banc en développé couché vous pourrez :

  • pousser plus lourd grâce à une meilleure stabilité et à un meilleur transfert des forces ;
  • mieux contracter vos pectoraux et en particulier recruter davantage le faisceau inférieur (le plus puissant) ;
  • limiter le travail du petit pectoral en utilisant votre dos (vos fixateurs d'omoplates et dorsaux) ;
  • préserver votre posture des déformations dues au les mauvaises exécutions (épaules en avant) ;
  • protéger vos épaules des tendinites grâce à une position optimale.

Comment fixer ses épaules en développé couché ?

Pour bloquer vos épaules vous devez :

  • les abaisser et les resserrer ;
  • pivoter vos coudes vers l'intérieure ;
  • bomber le torse (conséquence des 2 précédentes actions) ;
  • baisser le menton ;
  • inspirer ;
  • aligner vos poignets ;
  • serrer vos abdos et vos fessiers.


A l'inverse, vous devez éviter les placements suivants :

  • décoller les épaules du banc ;
  • pivoter les coudes vers l'extérieure ;
  • écarter les coudes à hauteur des épaules ;
  • décoller le menton ;
  • expirer en creusant la poitrine ;
  • casser vos poignets.


La bonne position en développé-couché

Et pour aller plus loin...David CostaCes conseils ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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