Pourquoi la position inclinée est la plus efficace en développé-couché

Quelle est la meilleure solution pour se muscler efficacement en développé couché ?

Pour activer ses muscles au maximum, il est nécessaire de réaliser son développé couché en position inclinée, avec un angle de 30 à 45 degrés de préférence, à en croire une équipe de scientifiques sportifs.

Faut-il se muscler en position allongée ou inclinée ?

Une équipe de chercheurs de l'Université de Tolède, en Espagne, a recruté 14 jeunes hommes (moyenne d'âge 21 ans) ayant tous plus d'une année de musculation à leur actif. Le but de cette étude, réalisée au moyen d'une barre et d'un banc inclinable, était de voir si la position allongée, plébiscitée dans les salles de sport, était vraiment idéale pour cet exercice.

À noter par ailleurs que les participants étaient très fins et toniques. De plus, chacun devait se fixer ses propres objectifs d'intensité.

Première étape : le test à l'horizontale

Deux sessions par sujets ont été organisées pour chaque participant en l'espace de 48 heures. Pour que les résultats soient fiables, on demanda aux sportifs d'éviter de travailler leurs muscles du torse et des bras 48 heures avant l'expérience et d'éviter les efforts physiques poussés 24 heures auparavant.
Après cinq minutes d'échauffement à vélo, les sportifs devaient réaliser une série de 10 développés, suivie d'une série de six, le tout en position couchée, c'est à dire avec un angle horizontal.

Les chercheurs ont ensuite travaillé avec chaque participant pour déterminer le développement maximal de chacun en position horizontale. Après un temps de repos, on a demandé à chacun de repartir pour des séries de six développés à différents angles : 0, 30, 45 et -15 degrés, pour se familiariser avec la session suivante.

Seconde étape : le test en position inclinée

Lors de la deuxième séance de tests, les chercheurs ont fixé des électrodes aux corps des sportifs pour mesurer leurs contractions musculaires. Après leur échauffement, on leur a demandé de contracter chaque muscle ciblé pendant cinq secondes maximum afin de normaliser les données relevées par les électrodes. Ils ont ensuite réalisé une série de six développés suivant les quatre angles d'inclinaison précédemment évoqués avec une barre lestée à 65% de leur capacité maximale.

En ciblant tous les différents muscles du torse et des bras, les chercheurs ont observé que les inclinaisons à 30 ou 45 degrés offraient un résultat optimal.

Une inclinaison de 30° est idéale

"Les résultats montrent qu'une inclinaison du banc de 30° est meilleure que celle à 45° car elle entraîne la même activation du grand pectoral mais que celle à 30° permet de mieux activer le muscle du petit pectoral", expliquent les chercheurs.

Ils précisent que l'on peut choisir de continuer à réaliser ces mêmes exercices à l'horizontal, car ils restent efficaces, mais en choisissant cette position, on active moins de muscles que lorsqu'on opte pour une inclinaison à 30 et 45 degrés.

Cette étude a été reprise par l'European Journal of Sport Science.

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