Comment obtenir une contraction musculaire maximale ?
Les exercices d’isolation, à quoi ça sert ?
Les exercices d’isolation pour muscler vos triceps et vos biceps sont parmi les plus simples de la musculation. Logique : ceux-ci ne mobilisent qu’une seule articulation, en l’occurrence le coude. Or, il est très commun de voir dans les salles de sports des mouvements totalement déformés bar des balanciers en tout genre utilisant tout sauf les muscles visés…
Loin d’être anodin, un mauvais positionnement est plus traumatisant qu’autre chose sur le plan articulaire. Et il ne vous aidera pas à muscler vos bras !
Dans cet article, je vous présente donc la technique pour obtenir une contraction maximale lors du travail de vos biceps et de vos triceps ! Pour ceux qui voudront aller plus loin, vous pourrez retrouver dans mon e-book sur la musculation des bras un programme complet, des exercices détaillés, des conseils et des méthodes d’entraînement !
Mais en attendant, voici la bonne technique à adopter pour isoler ses bras et se muscler efficacement.
Pour muscler ses biceps
Pour faire travailler efficacement vos biceps et leur permettre de grossir, votre mouvement de curl avec barre devra se décomposer ainsi :
- fixer vos épaules ;
- verrouiller votre bassin (abdos et fessiers serrés) ;
- fléchir vos poignets ;
- stopper le mouvement lors de la contraction maximale, et ne pas chercher à aller en haut ! (mouvement réduit) ;
- garder vos coudes sous vos épaules.
A l’inverse, si vous choisissez une barre trop lourde, votre mouvement ne sera pas efficace. Notamment parce que vous risquez de déformer votre posture : épaules en avant, poignets cassés, buste en arrière, coudes en avant des épaules, mouvement des épaules, balancier avec le buste.
J’en profite pour vous donner une astuce pratique : ne vous laissez pas avoir par les charges ! Isolez votre biceps avec un poids moindre mais une meilleure technique sera nettement plus efficace.
Pour muscler ses triceps
Comme pour les biceps, il est nécessaire de contrôler 5 zones afin de bien isoler ses triceps pour avoir de gros bras :
- le bassin : serrez les abdos et fessiers ;
- les épaules : verrouillez vos omoplates et abaissez-les (torse bombé) ;
- la colonne : contractez vos abdos et spinaux ;
- la nuque : auto-grandissez-vous et regardez devant vous ;
- les coudes : pivotez les en direction de votre corps ;
- les poignets : contractez l’avant-bras pour maintenir un poignet neutre.
Vous pourrez ainsi forcer de façon efficace et recruter au maximum toutes les fibres de votre muscle !
La mauvaise technique, que l’on voit trop souvent, consiste à « tricher » excessivement. Dans ce cas, vous vous retrouvez dans une position inefficace : le bassin enroulé, les épaules en avant (poitrine enfoncée), la colonne en flexion (dos arrondi), la nuque cassée, les coudes écartés du corps et les poignets cassés.
Mon ultime conseil est de ne pas laisser vos coudes s’écarter lors de l’effort et de faire le mouvement en direction du sol (et non pas en direction de vos cuisses). C’est le secret pour des triceps énormes !
Cela vous permettra de vous assurer que vous utilisez les bons muscles pendant l’exercice et de maximiser l’activation musculaire. Avec ces conseils en tête, vous abordez maintenant le pushdown des triceps en toute confiance ! Essayez-le et vous serez sur la voie de bras plus grands et plus forts. Bonne chance !
