Comment calculer sa VMA pour mieux courir ?

VMA et VO2 Max : des indicateurs utiles à tous sportifs

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On parle souvent de VMA et de VO2 Max dans les programmes d'entraînement. Mais de quoi s'agit-il et pourquoi doit-on calculer sa VMA et sa VO2 Max ?

Comment calculer sa VMA pour mieux courir ?
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Si vous êtes un sportif régulier, vous devez certainement avoir entendu parler de VMA et de VO2 max, en vous demandant peut-être ce que pouvaient signifier ces abréviations. Pour ne pas vous laisser plus longtemps dans le doute, nous vous disons tout ce qu’il y a à savoir sur ces indicateurs et, surtout, comment les utiliser dans votre pratique sportive !

Qu'est-ce que la VMA ?

Débutons par la VMA (Vitesse Maximale Aerobie). Cet indicateur représente la vitesse à laquelle le coureur consomme un maximum d’oxygène. Cette vitesse peut être maintenue entre 3 et 7 minutes selon les individus, et notamment selon leurs capacités physiques.

Pouvant être calculée de différentes manières, le plus simple est le "demi-cooper", qui consiste à demander au sportif de courir le plus rapidement durant 6 minutes pour en connaître la VMA.

📝 Exemple : si vous parcourez 1350 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 13,5 km/h. Pour 1500 mètres parcourus, elle sera de 15 km/h, etc.

Une autre méthode utilisée, le test Léger-Boucher, se réalise sur une piste fractionnée avec des plots (des repères placés tous les 50 mètres en général). Le but pour le coureur est d’atteindre le plot suivant avec des intervalles de plus en plus restreints (souvent matérialisés par des bips sonores). La dernière distance parcourue, avant d’entendre un bip sonore d’arrêt, correspond à la VMA.

Qu'est-ce que la VO2 Max ?

Autre indicateur qui a toute son importance en course à pied : la VO2 Max. Autrement dit, la consommation maximale d’oxygène durant un effort physique. Exprimée en ml/kg/min, celle-ci dépend de plusieurs critères, dont l’âge, le genre mais surtout le niveau sportif. Plus un individu est endurant, plus sa VO2 max est élevée, les efforts d’intensité importante nécessitant un apport supérieur en oxygène.

La VO2 max est généralement mesurée lors d’un test d’effort effectué en laboratoire. Pour cela, le sportif porte un dispositif ergométrique dans lequel il va respirer, durant un effort de forte intensité (rameur, course sur tapis, etc.).

S’il est bien beau de connaître sa VMA et sa VO2 max, il est préférable de savoir à quoi elles servent et comment en tirer profit dans sa pratique sportive.

Utiliser la VMA et la VO2 max pour booster ses performances

Quel que soit votre niveau de base, travailler votre VMA et votre VO2 max va permettre d’accroître vos performances.

Les séances de course en fractionné sont particulièrement recommandées pour vous permettre d’intensifier peu à peu vos efforts et, dans le même temps, votre endurance. Il est, par exemple, conseillé de courir à 100 % de votre VMA sur de courtes distances allant jusqu’à 400 mètres, puis de réduire la cadence à 90 % de votre VMA sur des distances de 500 à 1000 mètres. Le but est, bien évidemment, d’augmenter au fil des séances le nombre des séries réalisées.

Faites varier ainsi les séances d’intensité, basées sur des courses rapides à 100 % voire 105 % de votre VMA, et les séances d’endurance, avec des courses plus lentes d’une durée minimale de 45 minutes. L’idée est de progresser (lentement, mais sûrement), en rallongeant peu à peu les distances parcourue et la vitesse de course.

Vous pouvez également vous entraîner avec des séries réalisées en côte, avec une pente maximale conseillée de 10 %. Pour cela, réalisez un sprint durant 30 à 120 secondes en montant, et pensez à bien récupérer dans la descente. Renouvelez cette série une dizaine de fois, puis augmentez le nombre de montées pour les prochains entraînements.

Ne martyrisez pas votre corps !

Entre les séances d’entraînement, ne négligez pas les phases de repos, nécessaires pour que vos muscles puissent récupérer. Espacez ainsi les séances d’intensité de 48 heures minimum, délai durant lequel vous pouvez privilégier des séances d’endurance, avec des footings plus longs mais de faible intensité.

Si vous préparez une course importante, le rythme d’entraînement est généralement intense. N’oubliez pas de vous laisser une semaine de "repos", durant laquelle vous espacerez les entraînements, après 2 à 3 semaines d’exercices intensifs.

Le corps est, en effet, une machine bien rodée, qu’il convient de reposer afin que l’organisme intègre les efforts à fournir sans trop s’épuiser. Dans le cas contraire, vous risquez de vous épuiser ou, pire, de vous blesser. Et là, connaître votre VMA ou votre VO2 Max ne vous sera d'aucun secours.

Thèmes connexes : running cardio
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