On pense souvent que faire du sport exige une tenue adaptée, un abonnement à la salle ou un tapis de sol. Pourtant, votre canapé peut devenir un véritable allié forme si vous savez comment l’utiliser. Pas besoin de se lever à l’aube ni de bloquer une heure entière dans son agenda. Il suffit de quelques minutes, entre deux épisodes ou pendant une pause, pour tonifier son corps.
Voici trois exercices simples, mais redoutablement efficaces, à faire directement sur votre canapé, en pyjama si vous voulez, pour vous muscler en douceur sans renoncer au confort.
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1. Les dips pour les triceps : affiner l’arrière des bras
Pourquoi c’est utile ?
L’arrière des bras est souvent une zone négligée. Avec le temps, c’est aussi l’un des endroits où la tonicité diminue le plus rapidement. Les dips permettent de renforcer les triceps, ces muscles responsables de l’extension du bras.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur le bord de votre canapé, les mains posées à plat de chaque côté de vos hanches, doigts vers l’avant.
- Avancez les fessiers de manière à ne plus toucher le canapé. Vos bras portent tout votre poids.
- Fléchissez les coudes pour descendre lentement, jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Remontez en poussant sur vos bras.
Combien de répétitions ?
Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions. Faites une pause d’une trentaine de secondes entre chaque série. Au fil des semaines, augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Astuce
Plus vos jambes sont tendues, plus l’exercice est intense. Pour débuter, vous pouvez garder les genoux fléchis.
2. Les élévations de jambes allongé : renforcer les abdos en douceur
Pourquoi c’est utile ?
Ce mouvement cible les abdominaux profonds, notamment le transverse. Il aide à tonifier le ventre, améliore la posture et peut réduire les douleurs lombaires si pratiqué régulièrement.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le canapé, les jambes tendues, bras le long du corps.
- Contractez les abdominaux et soulevez lentement vos jambes jusqu’à former un angle droit avec votre buste.
- Redescendez-les sans toucher complètement le canapé pour maintenir la tension dans les abdos.
Combien de répétitions ?
Essayez de faire 3 séries de 12 répétitions. Si cela vous semble difficile au début, commencez par 8 et augmentez progressivement.
Variante
Vous pouvez plier légèrement les genoux si lever les jambes tendues est trop difficile au départ. L’important est de garder le bas du dos bien collé contre le canapé.
3. Le pont fessier (ou hip thrust) : sculpter les fessiers et renforcer le bas du dos
Pourquoi c’est utile ?
C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et le bas du dos. Il est idéal pour ceux qui restent assis longtemps dans la journée, car il aide à réactiver une zone souvent trop passive.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.
- Les omoplates doivent reposer sur le bord du canapé, et non le dos entier.
- Serrez les fessiers et poussez les hanches vers le plafond.
- Marquez une petite pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement.
Combien de répétitions ?
3 séries de 15 répétitions sont idéales pour commencer. Accordez-vous une petite pause entre chaque série.
Pour plus d’intensité
Placez un coussin ou un sac rempli de livres sur vos hanches pour ajouter du poids. Veillez à garder les genoux alignés avec les hanches pendant tout le mouvement.
Intégrer ces exercices à votre quotidien
Le plus difficile avec le sport, ce n’est pas l’effort physique, mais la régularité. Bonne nouvelle : ces exercices ne prennent que 10 à 15 minutes par jour. Vous pouvez les glisser entre deux tâches, les faire pendant une pause télé ou en musique. L’important, c’est de s’y tenir quelques fois par semaine.
Exemple de mini-routine canapé :
- Échauffement léger (2 min) : quelques rotations de bras, flexions douces des jambes.
- Circuit d’exercices :
- Dips : 3×12
- Élévations de jambes : 3×10
- Ponts fessiers : 3×15
- Étirements (2 min) : bas du dos, bras, jambes.
Pourquoi ça fonctionne vraiment ?
Ce qui fait l’efficacité de ces exercices, ce n’est pas leur complexité, mais leur constance. En les intégrant à votre quotidien, vous stimulez les muscles en profondeur, améliorez votre posture et gagnez en tonicité. Et surtout, vous le faites sans bouleverser votre rythme de vie.
Ces mouvements mobilisent des groupes musculaires souvent peu sollicités dans les activités courantes, et leur intensité peut être ajustée selon votre forme. De quoi progresser à votre rythme, sans pression.
Une autre façon de bouger sans renoncer au confort
Faire du sport ne rime pas forcément avec transpirer dans une salle bondée ou suivre une chorégraphie compliquée. Ces exercices sur canapé sont là pour vous rappeler qu’on peut prendre soin de son corps même dans un moment de détente. Et plus on s’y met, plus on a envie de continuer.