Quels sont les exercices indispensables pour se muscler efficacement ?

6 vrais conseils pour progresser en musculation

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Il n'y a pas d'exercice miracle en musculation. Mais il y a tout de même des paramètres à prendre en compte pour s'entraîner plus efficacement.

Quels sont les exercices indispensables pour se muscler efficacement ?
© xalanx ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

J'ai souvent remarqué un intérêt soudain pour un exercice de musculation précis, à un moment précis. Un engouement valable tant sur Internet que dans les salles de sport, qui disparaît aussi vite qu'il est apparu.
L'exercice en question a très probablement été popularisé par un modèle fitness hyper musclé qui vous assure que c’est "l’exercice indispensable" ou "ultra-efficace" pour se muscler comme lui.

Mais bien évidemment, tout n'est pas aussi simple avec ledit exercice. Je vais donc vous aider à décrypter le vrai du faux dans cet article. Une analyse que vous pouvez retrouver en version approfondie dans mon livre Mon Coach Musculation.

En musculation, aucun exercice n'est indispensable

Avant toute chose, il est important de savoir qu'en musculation, aucun exercice n’est obligatoire vous muscler. Contrairement à ce que vous pourrez écouter ou lire, les exercices populaires comme le développé couché, le squat, le rowing, les tractions ou le soulevé de terre ne sont pas indispensables pour prendre du muscle.

Vous devez adapter le choix de vos exercices à vos contraintes (douleurs, matériel) et à votre morphologie (souplesse, points forts, points faibles, longueur des segments) pour obtenir le maximum de résultats et réduire les risques de blessures.


Mettez fin aux idées reçues sur la musculation

Les 6 vrais secrets pour prendre du muscle à l'entraînement

Voici les points importants pour rendre n’importe quel exercice efficace :

  • le placement : limitez sa réalisation à l’échec postural. Autrement dit, stoppez votre série avant de commencer à perdre votre placement et à vous tortiller dans tous les sens. Vous pouvez apprendre la bonne technique de multiples exercices sur ma chaîne YouTube ;
  • votre morphologie : définissez les exercices qui vous correspondent, avec l'aide d'un coach si besoin ;
  • l'intensité de l'effort : utilisez des poids situés entre 60 et 90% de votre maximum selon votre niveau ;
  • le nombre de répétitions : il correspond à l’intensité. En fonction de l’intensité, un certain nombre de répétitions est possible. Par exemple, à 70% de votre maximum, vous pourrez faire selon votre niveau et profil, entre 10 et 15 répétitions ;
  • la quantité de séries : réalisez la quantité de séries adaptée à l’intensité comme je vous l’avais expliqué dans ce précédent article ;
  • la vitesse d'exécution : réalisez votre mouvement en contrôlant les tempos (la vitesse à laquelle vous faites le mouvement).

 
En maîtrisant ces 6 paramètres, vous obtiendrez des gains musculaires, quel que soit l'exercice que vous ferez.

Et pour aller plus loin...

Mon coach musculation, le livre de David Costa Pré-commandez le livre de David Costa sur la musculation, intitulé "Mon Coach Musculation". Parution prévue le 2 mai 2018 aux éditions Amphora. 280 pages de conseils pour un entraînement efficace et pour améliorer vos performances en musculation.

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