Comment se muscler le dos ?

Le dos. Sans doute l’un des muscles les moins convoités par les débutants ou intermédiaires en salle de sport mais tout aussi important pour vous constituer un physique athlétique. Très souvent délaissé par certains sportifs en salle de fitness, il est nécessaire de porter une attention particulière à sa musculation !

En effet, en plus de son rôle esthétique, le dos assure un rôle fonctionnel très important! Pour vous aider notre expert fitness David Costa vous délivre donc ses conseils pour la musculation du dos !

Approche anatomique

D’une vision globale, le dos s’étend du bassin à la tête. Cette grande zone corporelle est constituée de nombreux muscles présents sur différents plans, parmi lesquels on distingue la musculature profonde (cachée), le plan moyen, et la musculature superficielle (visible).

La musculature profonde, nous vous en avons parlé lorsque nous avons évoqué la prévention du mal du de dos. Nous retrouvons ici tous les muscles qui ne sont pas visibles et qui ont un rôle de maintien et d’articulation de la colonne vertébrale parmi lesquels :
- des muscles courts reliant les vertèbres entre elles ;
- des muscles longs appelés spinaux ou érecteurs du rachis (tout le long de la colonne), qui se réunissent dans le bas du dos – la « masse commune sacro-lombaire » – et s’étendent jusqu’à la base du crane. Ils permettent l’extension du tronc, les rotations et inclinaison latérales du tronc.

Sur le plan moyen, nous retrouvons le dentelé postérieur supérieur et inférieur dont le rôle est respectivement l’inspiration, l’élévation des côtes et l’expiration et l’abaissement des côtes.

Enfin, sur le plan superficiel nous retrouvons alors des muscles visibles :
- le grand dorsal ;
- le petit rond ;
- le grand rond ;
- le sous épineux.

D’autres muscles sont également présents dans le dos mais non visibles : le grand et le petit rhomboïde, l’angulaire et le sus épineux – qui sont cachés par la nappe musculaire du trapèze – mais aussi le sous-scapulaire, sur la face antérieur de l’omoplate.

Approche plastique

Dans cette optique, je vais uniquement aborder les muscles visibles :
- le grand dorsal : il est adducteur, rétropulseur et rotateur interne du bras ;
- le petit rond : il est adducteur et rotateur externe du bras ;
- le grand rond : il est adducteur et rotateur interne du bras ;
- le sous épineux : il est adducteur et rotateur externe du bras ;
- le trapèze : son faisceau supérieur permet de hausser les épaules (uni/bilatéralement), d'étendre la tête en arrière (bilatéralement), de tourner et d'incliner la tête (unilatéralement). Son faisceau moyen permet de rapprocher la scapula (omoplate) de la colonne vertébrale et de tirer l'épaule en arrière. Son faisceau inférieur permet d’abaisser les épaules et de faire basculer en la scapula (sonnette externe).

Ainsi, pour un développement harmonieux de son dos, il faudra veiller à adopter à l’entrainement une excellente exécution technique de chacun des mouvements.