Comment réussir sa prise de masse ?

Comment prendre du poids quand on est naturellement mince ?

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Pour certains hommes, grossir est un vrai défi. Alors, comment prendre du poids ? Voici 5 conseils alimentaires pour votre prise de masse.

Comment réussir sa prise de masse ?
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L’hiver rime souvent avec bon repas, chocolats, desserts, se faire plaisir, se lâcher sur la nourriture... Après tout, vu qu’on est bien habillé tout au long de la journée – et qu'on ne fait pas le bellâtre sur la plage –, pourquoi pas ? C’est alors, pour beaucoup, le bon moment pour débuter sa prise de masse. Cependant, certains d’entre vous, malgré la quantité impressionnante de calories ingérées, ne prennent que très peu de poids, de muscles, de masse.

Dans cet article, je vous présenterai donc mes 5 conseils pour réussir votre prise de masse. Des conseils que vous pouvez retrouver (avec de nombreux autres) dans JUST EAT, le guide alimentaire de la prise de la masse.

Pas tous égaux devant la prise de poids

Tous les hommes ne grossissent pas de la même façon. Les profils qui ont une prise de poids limitée malgré de gros apports sont des organismes qui dégradent facilement les calories plutôt que de les stocker. D’autres, au contraire, vont stocker très facilement. D’un point de vue "humain", le second profil est celui qui aura le plus de chance de survivre car il est plus "économique" et il va "garder" l’énergie en l’accumulant dans les réserves de gras avec peu de pertes.

Cependant, d’un point de vue "société/image", il aura plus de difficulté à gérer son poids et sera contraint de limiter ses écarts pour afficher une belle définition musculaire. Mais revenons-en à nos calories... Le premier profil, celui qui nous intéresse et que nous allons aider avec cet article, doit respecter une alimentation précise afin de réussir à prendre du poids.


Réussir sa prise de masse avec les conseils de David Costa et Masculin.com


5 conseils pour prendre de la masse quand on est fin de nature

  • Assurez-vous de manger plus de calories que vous en dépensez

Même si vous pensez que vous mangez déjà énormément, si vous ne prenez pas de poids (hors soucis de santé), c’est que vous ne mangez pas assez par rapport à vos dépenses. Ne vous limitez pas alors à des calories et dosez en fonction des résultats de la balance.

 

  • Réduisez votre entraînement et vos dépenses

Entrainez-vous 2 à 3 fois par semaine en réalisant des séances courtes composées de séries situées entre 6 et 10 répétitions avec des temps de repos conséquents. Limitez-vous à 1 exercice de base par séance puis pour les autres exercices ciblés. Faites moins de séries que vos amis, ne pensez pas que plus vous en ferez, plus vous serez musclé. Dans votre situation cela aura l’effet contraire.
Il ne faut pas rajouter de séances cardio et limiter vos dépenses énergétiques car plus vous vous dépenserez, plus vous devrez manger.

 

  • N’abusez pas des protéines

L'excès de protéines ne sera en aucun cas bon pour votre santé ni efficace pour prendre du poids. Limitez-vous à 2,2g/kilo de poids corps. Alors oui, vos 2-3 shakers par jour en plus de vos 3 repas complets ne sont pas utiles. Suivez plutôt les 2 conseils suivants pour augmenter votre apport calorique.

 

  • Accordez de l’importance aux lipides

Un bon moyen pour augmenter votre apport calorique est de manger plus de lipides ; tout simplement car 1 g de lipides = 9 Kcal. Mais aussi, cela vous permettra d’avoir un bon apport en Omega 3. Pour cela, vous devez manger de "bonnes" sources de lipides.
- poissons gras : saumons, maquereaux, sardines ;
- oléagineux : amandes, noix, cacahuètes, etc. ;
- graines : lin, courge, tournesol, etc. ;
- huiles : colza, lin, noix, pépin de raisin, carthame, olive, etc. ;
- oeufs entiers.

 

  • Consommez des glucides tout au long de la journée et hydratez-vous

Le carburant principal du corps est le glycogène, synthétisé à partir des glucides que vous mangez. Répartissez votre apport en glucides entre vos repas et vos collations, puis augmentez-le progressivement entre 50 et 80 g par évolution. Cette surconsommation calorique va demander à votre corps beaucoup d’eau pour assurer la dégradation et l’assimilation des aliments.
Selon votre poids et le contexte, buvez entre 2 et 4 litres d’eau par jour. Limitez également les stimulants tels que le café qui vous activeront et vous feront consommer plus de calories.
Le souci, lorsque vous devez manger beaucoup de glucides et malgré une bonne répartition, est la sensation d’écœurement ou de gavage.

Conscient que manger beaucoup demande du temps et de l’organisation, voici des astuces pour vous simplifier la vie. Tout en privilégiant les index glycémiques bas et moyens, suivez ces conseils pour augmenter votre apport en glucides facilement :
- mixez vos aliments avec un liquide (jus de fruits frais par exemple) afin de les boire, plus simple et rapide que de manger à la cuillère des féculents ;
- variez vos sources de glucides sur la journée et lors d’un repas : jus de fruit, féculents, tubercules, fruits frais. Plutôt que de manger 150g de féculents crus, prenez 100g de féculents, 100 g de patates douces et 1 fruit. Vous aurez alors l’équivalent en terme de glucides ;
- répartissez vos glucides sur les repas suivants : petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, intra-training, post training, collation et diner. Soit 7 à 8 possibilités pour faire le plein.

Bonus : votre gainer fait maison

Mixez une banane, de l’eau de coco, des flocons d’avoines, 1 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou de purée d’amandes, et selon les personnes ajoutez de la whey protéine isolate. Adaptez les quantités à vos besoins journaliers.

L'exemple à suivre : Alessandro

Si cela peut vous aider à trouver de la motivation, je vous présente Alessandro. Malgré un profil récalcitrant pour la prise de poids, après 2 ans de coaching et des plans alimentaire sur mesure allant de 3500 à 4000 Kcal, il a réussi à prendre 10 kg propres en 2 ans de suivi sur mesure.
Vous pouvez retrouvez son témoignage complet sur mon site.


Prise de masse : l'avant-après d'Alessandro

Et pour aller plus loin...David CostaCes conseils généraux ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Vous pouvez aussi mettre en pratique ces conseils avec le meilleur programme de musculation : JUST LIFT, le guide complet de la musculation incluant un programme de 12 semaines pour prendre du muscle !


Découvrez les secrets de David Costa

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