Un corps plus fort en 3 semaines : Le programme de renforcement musculaire

développer sa force musculaire

Rivalité masculine oblige, nous aimons bien nous comparer aux autres en termes de performances en musculation et ailleurs également… Or, nous ne sommes pas tous égaux au niveau de notre masse musculaire et de notre force.

Dans cet article, notre expert musculation David Costa vous explique les principes de la force musculaire et propose un programme de 3 semaines pour augmenter vos performances.

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La force musculaire : qu’est-ce que c’est ?

La force se traduit par la capacité d’un (des) muscle(s) à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance.

En musculation, la force, se mesure par la charge maximale déplacée et peut fortement varier, d’un exercice à l’autre et d’un individu à l’autre, pour les raisons suivantes :

  • Articulations et bras de levier de chacun
  • Typologie musculaire
  • Nombre de muscle sollicités
  • Fonctionnement du système neuromusculaire
  • Masse musculaire disponible
  • Technique gestuelle

Par exemple, la hanche qui mobilise de nombreux muscles lors de son extension et notamment des très puissants tels que les fessiers permet de générer une très grande force. Le genou, lui aussi, grâce aux quadriceps, peut produire un grand niveau de force. C’est pourquoi en squat et en soulevé de terre, nous pouvons mettre plus de poids qu’ailleurs.

À contrario, sur une flexion d’avant-bras isolant l’action du biceps brachial, la charge est très réduite à cause du levier important de l’articulation et de la force limitée du biceps brachial.

Pour illustrer un autre paramètre, lors de nos débuts en musculation, la progression en termes de force est rapide, non pas grâce à des gains musculaires mais en raison d’une amélioration de la fonction neuromusculaire.

L’influence de la taille des muscles

La taille d’un muscle va aussi influencer son potentiel de force. Donc, plus une personne est musclée, plus elle sera forte ? Pas forcément… En effet, il n’est pas rare de voir des personnes de petit gabarit être plus fortes que d’autres plus musclées sur certains mouvements. La production de force étant multifactorielle, cela peut venir de différences en faveur du plus petit gabarit sur les points exposés plus haut.

La technique permet elle aussi d’obtenir de nets gains en force : lors de mes stages de musculation à Paris, il arrive que des sportifs confirmés augmentent leur maxi de 10 kg voire plus en squat, développé couché ou soulevé de terre en une seule séance.

Pourquoi travailler sa force ?

La force musculaire d’un point de vue neurophysiologique repose sur les principes suivants :

  • l’hypertrophie musculaire : augmentation de la taille des fibres par une augmentation du nombre de myofibrilles.
  • le recrutement nerveux : plus la force demandée est grande, plus les fibres à fort potentiel de force seront sollicitées (IIa et IIb) mais aussi plus nombreuses les fibres musculaires seront recrutées !
  • la synchronisation des unités motrices : plus l’effort à fournir sera important, plus le muscle pourra être fort en activant en même temps (synchronisant) ses messages de contraction musculaire envoyés à ses fibres musculaires (via ses unités motrices). Il s’agit de la coordination « à l’intérieur du muscle » donc rien à voir avec la maîtrise technique.
  • la coordination intermusculaire : ou comment le corps coordonne au mieux ses muscles entre eux lors de la réalisation des mouvements. C’est ce manque de coordination qu’on peut constater lorsqu’on apprend un nouveau geste alors que l’expert qui l’a réalisé en guise de démonstration présentait un relâchement parfait.

Vous comprenez alors mieux pourquoi il est nécessaire de travailler votre force ! Non pas pour être un « bœuf » mais pour permettre à votre corps d’exploiter tout son potentiel de développement.

©Jonathan Borba / Unsplash

Comment s’entraîner en force ?

Pour vous initier au travail de force de façon ludique et accessible à tous. Voici un programme à faire pendant 3 semaines la première fois, puis pendant 2 semaines, et cela toutes les 8 à 10 semaines. Vous pourrez l’entrecouper par des programmes de développement musculaire de votre choix, et notamment ceux de mon programme de prise de masse de 9 semaines.

Attention, le travail de force étant très sollicitant, veillez à bien gérer le volume de vos entraînements (nombre de séances, exercices, séries et répétitions) afin de pas tomber dans le surentraînement ou de vous blesser. Gardez bien à l’esprit que c’est pendant le repos que vous progressez. Alors, n’hésitez pas à lever le pied si le besoin s’en fait sentir !

Conseils avant de débuter

Préparation à l’entraînement de force :

À chaque séance, en guise d’échauffement, vous devrez faire des exercices de mobilité sur les articulations qui seront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge, vous devrez monter progressivement le poids (sur 2 à 6 séries selon votre niveau) pour atteindre votre charge de travail : celle avec laquelle vous allez réaliser votre 1ère série.

Quelles charges utiliser ?

Pour les charges de travail, celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries, vous devez terminer chaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si, sur une série, vous nécessitez de l’aide, réduisez la charge utilisée dès la série suivante. Il est possible qu’au fil des semaines votre charge de travail augmente !
Si vous réalisez toutes vos séries avec la même charge, augmentez légèrement à la séance suivante.

Fin de séance :

Vous terminerez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix. Cela renforce le muscle et l’aide à se maintenir.

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Programme de force en 4 séances

Séance 1 : cuisses

Squat nuque : 3 x 2. Récupération : 6’
Squat avant : 3 x 4 par jambe. Récupération : 4’30
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 5. Récupération : 3’30

Séance 2 : pectoraux – épaules – biceps

Développé couché barre libre : 3 x 2. Récupération : 5’30
Développé incliné : 3 x 4. Récupération : 4’
Développé militaire : 4 x 5. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Traction supination non cambrée : 4 x 5.

Séance 3 : spinaux – dorsaux – triceps

Soulevé de terre : 3 x 2. Récupération : 6’
Traction devant pronation: 3 x 4. Récupération : 4’
Bûcheron : 4 x 5 par bras. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Développé couché prise serrée : 4 x 5.

Séance 4 : auxiliaire – stretching

Développé debout avec haltères : 5 x 6. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Pendlay rowing : 5 x 6
Rotateur externe poulie : 4 x 12. Repos 1’.
Stretching complet : épaules, hanches, triceps, ischios, fessiers, pectoraux, etc

Lors de la reprise du programme sur vos cycles de 2 semaines, partez sur les dernières charges utilisées et modulez en fonction. Vous devez d’un cycle à l’autre voir vos performances évoluer.

Dernière précision : côté nutrition, optez pour une alimentation équilibrée avec suffisamment de calories afin de permettre à votre corps de récupérer de vos séances, basez-vous sur 3 à 4 repas avec en plus 1 à 2 collations. Les mélanges de noix, graines et fruits séchés GULA sont pratiques pour accompagner vos collations, grâce à des mix sympas équilibrés avec des protéines, lipides et glucides.

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.

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