5 exercices pour préserver vos genoux en course à pied

Pour bien courir, il ne faut pas négliger le renforcement musculaire

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En course à pied, les genoux sont très sollicités et il n'est pas rare d'avoir mal au genou après une séance de running. Comment éviter cela ?

5 exercices pour préserver vos genoux en course à pied
DR ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Le genou est soumis à de nombreuses contraintes chaque jour. Que ce soit avec la marche, les montées d’escalier ou la course à pied. Nous allons justement nous intéresser aux impacts à répétitions lors de chaque appui en running ainsi qu’aux flexions de jambes avec charges lors du renforcement musculaire. Car ces mouvements peuvent s’avérer très douloureux pour vos articulations.

Le genou, une articulation à préserver

Comme je l'explique dans mon livre Mon Coach Musculation, le renforcement musculaire est très important pour avoir des genoux en bonne santé. Voici donc les 5 exercices que je vous conseille pour prendre soin de votre corps.

Avant de commencer, il me paraît utile de préciser que la santé d’une articulation repose sur :

  • sa mobilité ;
  • l’équilibre de force entre les muscles qui y sont attachés ; 
  • son gainage et sa capacité de fixation ;
  • son endurance (la résistance à la fatigue des muscles qui la compose).


Ceci étant dit, attardons-nous maintenant sur les meilleurs exercices pour améliorer vos performances et renforcer vos genoux.

#1. Sauts latéraux avec équilibre

Sauts latéraux avec équilibre

 

Debout en équilibre sur un pied, genou fléchi, sauter du côté opposé à l’appui et se réceptionner avec l’autre jambe (genou légèrement fléchi).

Conseils : si vous êtes en équilibre sur la jambe droite, alors sautez latéralement sur votre gauche.
Objectif : amortir et stabiliser la réception sur jambe sans perdre l’équilibre.

Faites 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions / coté. Repos 1’ à 1’30.

#2. Pistol squat avec appui

Pistol squat avec appui

 

Debout face à un espalier ou un TRX (ou tout autre point fixe), fléchir le genou et descendre en flexion complète. Freiner la descente sur les 3 premiers quarts de mouvement. Servez-vous de votre appui pour ajuster la difficulté de l’effort à votre niveau. Garder votre pied parfaitement à plat au sol. Vous pourrez arrondir le dos lors de la descente.

Conseils : lors de la flexion, poussez le genou vers l’avant et vers l’extérieur tout en ralentissant le mouvement.
Objectif : fléchir complètement le genou et remonter avec l’aide du poids d’appui (tirer sur vos bras) sans décoller le talon.

Faites 3 à 4 séries de 4 à 8 répétitions / jambe. Repos 1’30 environ.

#3. Soulevé de terre jambes presque tendues

Soulevé de terre jambes presque tendues

 

Debout, un haltère dans chaque main, l’élastique autour des genoux avec une force de traction vers l’avant, bomber la poitrine et s’incliner en avant en gardant le dos bien creusé et les genoux très légèrement fléchis. Remonter en serrant les fessiers et les ischios.

Conseils : concentrez-vous sur la bascule de votre bassin et l’étirement derrière vos cuisses.
Objectif : renforcer les ischio-jambiers et les fessiers tout en redonnant de la souplesse à la chaine postérieure.

Faites 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Repos 1’30 environ.

#4. Etirements des quadriceps et des ischio-jambiers

Etirements des quadriceps et des ischio-jambiers

 

Nécessaire pour redonner de la flexibilité à vos muscles fléchisseurs et extenseurs du genou ainsi qu’au mollet (qui croise l’articulation du genoux).

Conseils : maintenez un étirement supportable pendant 45 secondes, inspirez et expirez profondément pendant l’étirement sans faire d’à-coups.
Objectif : relâcher les muscles.

Faites 2 à 3 séries de 45 secondes d’étirements pour les quadriceps, pour les ischios, et pour les mollets.

#5. Automassage

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Avec un foam roller, massez pendant une minute environ les insertions tendineuses et les muscles situés autour du genou : tendon rotulien, bandelette ilio-tibiliae, mollets, jambier antérieur, etc.

Conseils : pour limiter les douleurs, massez toujours une zone en position raccourcie. Si vous n’avez pas de sensation, alors tendez légèrement.
Objectif : relâcher, réduire les tensions et les adhérences de ces zones.

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