Manger gras et maigrir, c’est possible

Les lipides, c’est utile

Mangez du gras ! Vous devez sans doute immédiatement penser « Mais non ! Je vais grossir si je mange gras ! » Toutes les personnes qui ont eu cette réflexion devront alors lire attentivement ce nouvel article sur les lipides réalisé par le coach sportif David Costa afin de comprendre leur utilité pour l’organisme aussi bien pour son fonctionnement, que pour la perte de poids ou encore pour la prise de masse musculaire et de force !


Les lipides, qu’est-ce que c’est ?
Les lipides ou acides gras sont les macronutriments (au même titre que les protéines et les glucides) les plus énergétiques : 1 gramme de lipides représente une valeur énergétique de 9 kcal.
Ils sont présents dans de nombreux aliments et sous différentes formes :
– les saturés ;
– les mono-insaturés ;
– les poly insaturés.

Certains acides gras poly-insaturés sont qualifiés d’essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser et car ils sont indispensables à ce dernier. Il s’agit de l’acide linoléique (famille des omégas 6) et de l’acide alpha-linolénique (famille des omégas 3).
Il existe également des acides gras trans présent dans certains aliments et issus des procédés industriels agro-alimentaire. Une consommation excessive de ces derniers, issus de l’industrie, est associée à une augmentation des risques cardio-vasculaires (source Agence Nationale Alimentation Environnement Travail, ANSES).

Les lipides sont une source d’énergie considérable qui peut être stockée dans les cellules graisseuses (adipocytes) sous forme de tri glycérides.

Les acides gras poly-insaturés ont un rôle plastique dans la constitution des membranes cellulaires (notamment pour leur imperméabilité) et des tissus nerveux (neurones et transmission de l’influx nerveux). Notamment grâce aux acides gras essentiels :
– l’acide linoléique, entrant dans la constitution des membranes cellulaires, à une importance considérable en phase de croissance en raison de la multiplication des cellules ;
– l'acide linolénique, qui assure une fonction essentielle pour la structure des cellules nerveuses.

C’est bon pour la santé !
Bons pour la santé, les acides gras poly-insaturés jouent aussi un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et de certaines maladies dégénératives.

Sur le plan hormonal, les lipides sont les précurseurs des prostaglandines. Ils assurent le transport de certaines hormones dans le sang et participent à la fabrication des hormones stéroïdes. Ils jouent un rôle d’isolateur thermique en formant une couche sous-cutanée avec les adipocytes et en entourant les organes vitaux. Ils permettent le transport et stockage des vitamines liposolubles ainsi que le transport dans le sang de certaines protéines.

Enfin, pour rajouter deux éléments à cette (longue) liste, signalons que les lipides permettent aussi un fonctionnement correct des systèmes circulatoires, anti-inflammatoires et immunitaires et participent à la texture et au goût des aliments. D’où l’attirance vers certains produits qui ne nous semblent pourtant pas gras !

La part représentée par la consommation des lipides doit être de l’ordre de 30 à 35% dans l’apport énergétique journalier. En moyenne, on considère à 1gramme de lipides par kilo de poids corps les besoins quotidien. Dans ces 30-35%, la répartition entre les acides gras saturés devrait être la suivante :
– ¼ acides gras saturés ;
– ½ acides gras mono-insaturés ;
– ¼ acides gras poly-insaturés.
Recommandations pratiques
Pour respecter ces recommandations, il faut varier des sources de lipides (animales et végétales) et respecter certaines règles :
– privilégier les poissons gras (saumon, maquereaux, sardine, thon) de façon hebdomadaire ;
– consommer à chaque repas des huiles végétales crues pour l’assaisonnement (colza, lin, olives, pépin de raisins, noix). Il faudra varier sa consommation d’huiles car ces dernières ne présentent pas la même composition en terme d’acide gras mono et poly insaturés ;
– consommer des oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) au quotidien en guise d’en-cas ou des graines pour assaisonner les salades par exemple ;
– limiter la consommation des acides gras saturés : grâce au contrôle de la quantité et du type de viande consommée et de leur cuisson, mais aussi en limitant la consommation de fromages, de produits laitiers entiers (privilégier les produits demi-écrémés) et de charcuteries, pâtisseries, viennoiseries très riches en matières grasses saturées ;
– éviter la consommation des acides gras trans présents dans les produits issus de l’industrie agro-alimentaire (viennoiseries, margarines, etc.). Pour les identifier, lisez la composition des aliments et fuyez les produits mentionnant : corps gras ou huile ou matières grasses partiellement hydrogénées.

Attention également à la cuisson des huiles : à haute température des acides gras trans peuvent se former même à partir des « bonnes » huiles. Evitez alors de faire fumer les huiles, leur « point de fumée » étant bas (entre 180 et 220° selon la composition de l’huile).

En fonction de votre objectif, la répartition des macronutriments (protéines, lipides et glucides) devra varier tout en respectant certaines règles afin de respecter un certains apport calorique journalier.

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.