La Rédac' Masculin
Il y a 3 semaines

3 idées reçues erronées concernant la sèche en musculation !

De nombreux hommes sont adeptes de la sèche musculaire. Il faut dire que le principe est simple : il s’agit de perdre de la graisse tout en conservant ses muscles. Mais comment “bien” sécher ?

Des erreurs de débutant à éviter pour sécher

Généralement, une forte détermination alliée à un programme bien rodé suffisent pour arriver à des résultats tangibles dans son programme de sèche. Mais la fin ne justifie pas toujours les moyens, car il s’agit ici de pousser le corps dans ses derniers retranchements. Dans cet effort, beaucoup de néophytes se mettent en danger inutilement. Ainsi, au détriment de leur santé, ils forcent sur les régimes et, en parallèle, enchaînent les routines exténuantes.

Parfois, les résultats sont au rendez-vous, mais dans la plupart des cas, le corps souffre inutilement. Pourquoi ? Faute de bases solides en culturisme, certains hommes prennent au mot les multiples conseils qu’ils glanent sur le web. Or, la sèche musculaire représente un ensemble cohérent soumis à une logique incontournable.

D’autres encore veulent accélérer le processus au mépris du métabolisme. Or, sans être à l’écoute de son corps, l’effort peut avoir des effets dévastateurs. Bref, les exemples ne manquent pas ! Et il s’avère nécessaire de faire le point sur les idées préconçues les plus répandues qui entourent la phase de sèche musculaire. On va tenter d’y voir plus clair dans cet article.

Musculation : sécher vite et bien, est-ce possible ?

Lorsque vous êtes au cœur de l’effort, le temps semble tourner au ralenti. Et la première préoccupation, d’ailleurs légitime, demeure la recherche de résultats immédiats.

Pourtant, tous les coachs vous le diront : pour faire une bonne sèche, il faut s’armer de patience et de volonté. En général, les méthodes les plus au point vous permettront de voir les premiers effets au bout de deux semaines. Les muscles commencent à se définir plus fermement et la perte de poids devient enfin palpable.

En deçà de ce temps minimum, le métabolisme se trouve encore dans sa phase d’apprentissage. Tout l’organisme s’adapte encore à ce nouveau rythme lui imposant de puiser dans ses réserves. En fait, c’est là tout l’esprit de la musculation sèche : donner au corps une nouvelle routine. Cela s’avère d’autant plus vrai que la sèche musculaire se planifie généralement après une phase de prise de masse. Aussi, le corps a besoin de prendre tout son temps pour passer d’un régime à un autre.

Par ailleurs, à partir de deux semaines, la perte de poids doit se faire de manière régulière si le programme est de bonne qualité. Aussi, inutile de s’attendre à un effet immédiat, car les progrès de la sèche musculaire se mesurent au minimum sur un mois. Mais dans le milieu du culturisme, on admet volontiers qu’avec une bonne méthode, la forme optimale des muscles est atteinte au bout de deux mois.

Se muscler : les compléments alimentaires et les aliments brûle-graisse

Effectivement, un apport en protéines de qualité du type Whey est recommandé à partir de la troisième semaine. De même, les aliments brûle-graisse comme l’artichaut et le céleri favorisent l’élimination de la masse adipeuse. Cependant, un régime basé sur ces produits peut conduire à une perte de gras incontrôlée. Or, il faut comprendre qu’à l’instar de tout régime, le maître-mot demeure l’équilibre.

Dans la pratique, le régime lors d’une sèche doit être hypocalorique. Pourtant, que l’on se le dise une bonne fois pour toutes, cela ne signifie pas se priver de lipides. En effet, les lipides participent à la genèse de certaines hormones essentielles au processus comme la testostérone.

Cette dernière contribue au développement de la musculature en général ainsi qu’à la fortification de l’ossature masculine. Aussi, le meilleur conseil qu’on puisse donner lors d’un régime de sèche musculaire, c’est de privilégier les bons lipides comme les Oméga-3. Ensuite, il est nécessaire de veiller à balancer l’apport lipidique en utilisant les autres macronutriments. Par exemple, une alimentation comportant 30 % de lipides, 20 % de glucides et 50 % de protéines constitue une excellente base pour combler les besoins.

D’autre part, un apport modéré en glucides permet de réguler le pic glycémique. Il varie suivant la corpulence et le métabolisme de chaque individu. Cependant, il faut retenir que c’est uniquement au-delà de ce pic que l’anabolisation de la graisse commence autour des tissus musculaires.

Aussi, une alimentation comportant 20 % de glucides suffit généralement à combler le besoin journalier sans excéder le pic. Là encore, préférez les sucres lents comme ceux que l’on trouve dans les céréales. Ils se digèrent plus lentement et sont mieux assimilés que les sucres rapides à quantités égales.

S’entraîner davantage pour une sèche musculaire optimale

Ce n’est pas tant la quantité qui compte, mais plutôt la qualité. En effet, un effort soutenu couplé à un régime hypocalorique n’aura d’autres effets qu’une fonte musculaire. L’organisme sera tellement sollicité que les réserves de calories emmagasinées ne seront pas suffisantes. Le catabolisme prend ainsi le relais et puise les calories nécessaires jusque dans les muscles. La perte de poids se révèle alors effective, mais en contrepartie, le volume musculaire diminue. C’est notamment pour cette raison qu’une sèche musculaire doit suivre un programme déjà rodé.

En général, il suffit de maintenir la base de la routine effectuée lors de la prise de masse. Associez à cela des séances de cardio très ciblées ! Vous obtenez ainsi votre ration d’efforts nécessaires pour faire fondre la graisse tout en gardant la musculation à son summum. Dans la pratique, il faut consacrer 50 % du programme de musculation à des exercices polyarticulaires : squat, développé couché, tractions… Et pour sculpter les grands groupes musculaires, répartissez le reste entre les exercices d’isolation des pectoraux, des abdos, du dos, des biceps, des triceps…

La dernière composante d’un programme efficace consiste à maintenir un rythme favorable afin de brûler efficacement le gras. Pour cela, vous pouvez diminuer les temps de pause entre les séries. Et surtout, respectez les instructions concernant les exercices de cardio. Ainsi, chaque séance sera effectuée à haute intensité durant 20 à 30 minutes.

Enfin, il faut veiller à maintenir le rythme cardiaque entre 60 et 75 % de votre FC (Fréquence Cardiaque) max. Ce dernier détail revêt une importance capitale ! Effectivement, c’est à cette fréquence que l’on peut pousser l’organisme à puiser dans les réserves sans pour autant se mettre en danger.