Des fessiers en béton : 6 exercices ciblés pour des résultats garantis

Avoir un derrière bien galbé et ferme est le désir de nombreuses personnes. Si vous aussi souhaitez obtenir des fessiers toniques et rebondis, sachez qu’il existe plusieurs techniques et exercices ciblés pour y parvenir. Dans cet article, nous vous présenterons 6 exercices efficaces qui vous permettront d’obtenir des résultats rapidement. Alors, prenez vos baskets et préparez-vous à sculpter votre postérieur !

Les muscles des fessiers : comprendre pour mieux travailler

Avant de passer aux exercices, il est important de connaître les muscles qui composent cette partie du corps. Les fessiers sont constitués de trois muscles principaux :

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  1. Le grand fessier : muscle le plus volumineux et superficiel, responsable de la forme arrondie des fesses.
  2. Le moyen fessier : situé sous le grand fessier, il participe notamment à la stabilisation du bassin.
  3. Le petit fessier : plus profond, il aide à l’écartement et à la rotation de la cuisse.

Pour obtenir des fessiers musclés et fermes, il est crucial de travailler chacun de ces muscles avec des exercices ciblés.

Exercice n°1 : Le squat

Pourquoi le squat est-il efficace ?

Le squat est sans doute l’exercice le plus connu pour muscler les fessiers. Il sollicite principalement le grand fessier, mais également les muscles des cuisses et des mollets.

Comment réaliser un squat correctement ?

Pour effectuer un squat, suivez ces étapes :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Fléchissez les genoux en poussant vos fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Maintenez cette position quelques secondes, puis remontez en poussant sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Veillez à garder le dos droit et les abdominaux bien gainés tout au long du mouvement.

Exercice n°2 : La fente avant

Pourquoi la fente avant est-elle efficace ?

La fente avant permet de travailler en profondeur les trois muscles du fessier, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.

Comment réaliser une fente avant correctement ?

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
  2. Faites un pas en avant avec le pied droit et fléchissez le genou jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés.
  3. Revenez à la position initiale en poussant sur votre pied droit, puis répétez l’exercice avec le pied gauche.

Veillez à ne pas laisser votre genou dépasser la pointe de votre pied lors de la flexion.

©iStock

Exercice n°3 : Le soulevé de terre jambes tendues

Pourquoi le soulevé de terre jambes tendues est-il efficace ?

Cet exercice permet de solliciter les muscles postérieurs des cuisses et des fessiers, en particulier le grand fessier et les ischio-jambiers.

Comment réaliser un soulevé de terre jambes tendues correctement ?

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre ou des haltères dans les mains.
  2. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes légèrement fléchies, jusqu’à ce que la barre soit au niveau des tibias.
  3. Remontez en contractant les fessiers et en poussant sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Gardez le dos bien droit et les abdominaux gainés pendant tout le mouvement.

Exercice n°4 : Le kickback

Pourquoi le kickback est-il efficace ?

Le kickback (aussi appelé « donkey kick ») cible principalement le grand fessier, mais travaille également les muscles stabilisateurs du bassin.

Comment réaliser un kickback correctement ?

  1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Levez la jambe droite en gardant le genou fléchi, de manière à ce que la plante du pied pointe vers le plafond.
  3. Maintenez cette position quelques secondes, puis ramenez lentement votre jambe à la position initiale.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Exercice n°5 : Le pont fessier

Pourquoi le pont fessier est-il efficace ?

L’exercice du pont fessier (ou « hip thrust ») sollicite principalement le grand fessier et les muscles stabilisateurs du bassin.

Comment réaliser un pont fessier correctement ?

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol.
  2. Contractez les fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  3. Maintenez cette position quelques secondes, puis redescendez lentement pour revenir à la position initiale.

Veillez à ne pas creuser le dos pendant l’exercice.

Exercice n°6 : L’abduction de la hanche

Pourquoi l’abduction de la hanche est-elle efficace ?

Cet exercice permet de travailler le petit et le moyen fessier, responsables de l’écartement et de la rotation des cuisses.

Comment réaliser une abduction de la hanche correctement ?

  1. Allongez-vous sur le côté, avec la tête reposant sur votre bras étendu.
  2. Levez lentement la jambe supérieure jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 45 degrés avec l’autre jambe.
  3. Maintenez cette position quelques secondes, puis ramenez lentement votre jambe à la position initiale.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

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En intégrant ces 6 exercices ciblés dans votre routine d’entraînement, vous pourrez rapidement observer des résultats et obtenir des fessiers musclés et fermes. N’hésitez pas à consulter des vidéos en ligne (par exemple sur YouTube) pour parfaire votre technique et varier les plaisirs.

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