Le monde du fitness évolue constamment, avec de nouvelles méthodes et techniques pour améliorer notre condition physique. L’une d’entre elles est le concept d’Entraînement à Intervalles en Circuit (EMOM), qui fait référence à une séance d’entraînement où l’on effectue un exercice spécifique au début de chaque minute pendant un certain nombre de minutes. Dans cet article, nous explorerons les variantes d’EMOM afin de vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Qu’est-ce qu’un EMOM ?
Le terme « EMOM » signifie Every Minute On the Minute, c’est-à-dire que vous commencez un nouvel exercice à chaque nouvelle minute pendant la durée totale de votre entraînement. Cette méthode d’entraînement vise à créer un rythme cardiaque élevé, tout en garantissant un temps de repos suffisant entre les répétitions pour permettre une récupération musculaire adéquate.
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Pourquoi utiliser l’EMOM dans vos entraînements ?
L’incorporation de cette méthode d’entraînement présente plusieurs avantages :
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : le rythme rapide et constant de l’EMOM génère un effort soutenu et continu sur le système cardiovasculaire, ce qui augmente l’endurance et la capacité d’exercice.
- Récupération active : bien que les exercices soient réalisés à un rythme soutenu, le temps de récupération entre les séries est optimisé.
- Variété : l’EMOM peut être utilisé avec une grande variété d’exercices, ce qui permet de cibler différents groupes musculaires et d’éviter la monotonie dans les entraînements.
Les variantes d’EMOM pour varier vos séances
Afin d’optimiser les résultats obtenus grâce à l’EMOM, il est essentiel d’explorer différentes variantes afin de diversifier vos séances et de continuer à progresser. Voici quelques suggestions pour varier vos entraînements EMOM :
1. Modifiez le nombre de répétitions
Vous pouvez changer le nombre de répétitions effectuées pendant chaque minute. Par exemple, vous pouvez commencer par 5 répétitions la première semaine, puis augmenter à 6 répétitions la semaine suivante, et ainsi de suite.
2. Changez la durée de l’EMOM
Il est possible de modifier la durée totale de votre session EMOM en fonction de votre niveau d’endurance ou des objectifs spécifiques que vous souhaitez atteindre. Par exemple, pour travailler davantage l’endurance, vous pourriez augmenter la durée de l’EMOM de 10 minutes à 15 ou 20 minutes. Au contraire, si vous voulez travailler sur la puissance et l’explosivité, vous pourriez réduire la durée de l’EMOM à 5 minutes.
3. Variez les exercices
L’un des principaux avantages de l’EMOM est sa versatilité en termes d’exercices. Vous pouvez sélectionner des exercices ciblant différents groupes musculaires pour créer un entraînement complet. Par exemple :
- Pompes : excellent pour développer la force du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Squats : cet exercice polyvalent sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Thrusters : combinant un squat et un développé militaire, cet exercice travaille le bas et le haut du corps.
4. Modifiez l’intensité
Ajuster l’intensité de vos séances EMOM peut également être bénéfique. Vous pouvez augmenter le poids utilisé pendant les exercices ou ajouter une résistance supplémentaire grâce à des bandes élastiques, par exemple. De plus, l’introduction d’exercices plyométriques tels que les sauts ou les sprints permettra de travailler davantage l’explosivité et la puissance.
En résumé
Les variantes d’EMOM offrent de nombreuses possibilités pour diversifier vos séances d’entraînement et optimiser vos résultats. N’hésitez pas à expérimenter différentes combinaisons d’exercices, de durées et d’intensités afin de trouver la formule qui convient le mieux à vos objectifs et à votre niveau de condition physique. L’EMOM est un outil polyvalent et efficace pour améliorer les performances sportives et développer l’endurance cardiovasculaire.