Quand on manque de temps, il est tentant de tout regrouper en une seule séance de sport. Mais dans quel ordre faut-il enchaîner les exercices ? Si vous faites à la fois de la musculation et du cardio, mieux vaut-il commencer par soulever des poids ou partir sur du tapis de course ?
On a longtemps cru que le cardio freinait la prise de muscle et que la musculation n’avait rien à voir avec l’endurance. Aujourd’hui, on sait que ces deux types d’entraînement sont complémentaires. Encore faut-il savoir comment les combiner pour progresser sans se tirer une balle dans le pied.
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Pourquoi il vaut mieux faire la musculation avant le cardio
Si vous devez absolument faire du cardio et de la musculation dans la même séance, la règle générale est simple : commencez par soulever des poids, puis enchaînez avec le cardio.
1. Pour éviter la fatigue musculaire avant de soulever lourd
La musculation implique souvent de travailler avec des charges externes (haltères, kettlebells, barres…). Et pour être efficace, il faut avoir un maximum d’énergie.
Si vous attaquez par du cardio intense (tapis, vélo, rameur…), vous fatiguez vos muscles avant même d’avoir commencé à soulever. Résultat : vos performances en musculation baissent, vous mettez moins lourd, vous faites moins de répétitions… et vos progrès s’en ressentent.
Pire encore : quand les muscles sont fatigués, le risque de blessure augmente. Un squat mal exécuté parce que vos jambes tremblent après une séance de course ? Mauvaise idée.
2. Pour une meilleure prise de muscle
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, il faut privilégier des charges lourdes et une bonne exécution. Faire du cardio en premier puise dans vos réserves d’énergie et limite votre capacité à stimuler la croissance musculaire.
En clair, pour optimiser la prise de muscle et progresser en force, la priorité doit être donnée à la musculation.
3. Pour éviter de ruiner vos efforts sur le long terme
On pourrait penser que commencer par la musculation va pénaliser le cardio ensuite. C’est vrai… mais dans une moindre mesure.
Oui, votre endurance en prendra peut-être un coup si vous terminez par une séance de course après avoir tout donné sur les poids. Mais contrairement à la musculation, où la technique et la charge sont essentielles, le cardio peut être adapté. Vous pouvez baisser légèrement l’intensité sans risquer de vous blesser ou de ralentir vos progrès.
Les exceptions à la règle : quand faire du cardio avant la musculation ?
Il y a bien quelques cas où il est préférable de faire du cardio en premier.
1. Pour un bon échauffement
Avant une séance de musculation, il est recommandé de faire 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, marche rapide, rameur…). Cela permet d’élever la température corporelle, d’activer la circulation sanguine et de préparer les muscles à l’effort.
Ce n’est pas une séance de cardio à proprement parler, mais plutôt une phase d’activation qui réduit le risque de blessures et améliore les performances musculaires.
2. Pour un entraînement basé sur l’endurance
Si votre objectif principal est d’améliorer votre cardio (préparation à un semi-marathon, triathlon, etc.), alors la priorité doit être donnée à l’entraînement aérobie. Dans ce cas, il est préférable de faire le cardio en premier, tant que votre énergie est au maximum.
Ensuite, vous pouvez compléter avec une séance de musculation légère, plus orientée renforcement que prise de masse.
3. Pour un entraînement combiné (HIIT, circuit training)
Certains formats d’entraînement mélangent cardio et musculation en une seule séance, comme le HIIT (High Intensity Interval Training) ou le circuit training. Ici, pas d’ordre précis : le but est d’alterner entre des exercices de musculation et des phases de cardio courtes mais intenses (burpees, sprint, corde à sauter…).
Ces entraînements sont efficaces pour brûler un maximum de calories et améliorer à la fois endurance et explosivité. Mais attention, ils sollicitent énormément le corps et nécessitent un temps de récupération adapté.
Quelle organisation idéale pour progresser ?
Si vous en avez la possibilité, la meilleure option reste de séparer vos séances de musculation et de cardio sur des jours différents.
- Objectif prise de muscle → Faites 3 à 4 séances de musculation par semaine et ajoutez du cardio léger ou des séances de récupération active.
- Objectif endurance → Priorité au cardio (3 à 4 fois par semaine) et renforcement musculaire en complément.
- Objectif perte de gras → Mixez musculation et cardio en respectant l’ordre « musculation d’abord, cardio ensuite », ou optez pour du HIIT 2 à 3 fois par semaine.
Si vous devez tout caser dans une seule séance, respectez la règle de base : musculation en premier, cardio en second.
Conclusion : organisez votre séance intelligemment
La bonne combinaison entre musculation et cardio dépend avant tout de vos objectifs. Mais dans la plupart des cas, commencer par soulever des poids avant de passer au cardio permet de maximiser les résultats, d’éviter les blessures et d’optimiser la récupération.
Si vous cherchez à progresser efficacement, gardez en tête ces principes :
✅ Musculation en premier pour préserver votre force et éviter la fatigue musculaire.
✅ Cardio léger en guise d’échauffement pour activer le corps.
✅ HIIT et circuit training comme alternative pour booster l’endurance et brûler des calories.
✅ Séparation des séances musculation et cardio dans l’idéal pour optimiser chaque entraînement.
En appliquant ces conseils, vous aurez une séance plus efficace et des résultats plus visibles… sans vous épuiser inutilement !