Passé 40 ans, les priorités en matière de forme physique évoluent. Fini le temps où l’on passait des heures sur un tapis de course à suer pour brûler des calories. Aujourd’hui, il s’agit plutôt de préserver sa santé, son énergie, sa masse musculaire… et ses os. En effet, l’ostéoporose guette, surtout chez les femmes après la ménopause, mais aussi chez les hommes à partir de la cinquantaine. Alors, si le cardio reste bon pour le cœur, il n’est plus le seul roi du fitness. Un exercice simple, efficace et souvent sous-estimé revient en force : le squat.
Pourquoi cet exercice est-il si bénéfique ? Comment bien le pratiquer ? Et surtout, pourquoi faut-il lui faire une place de choix dans votre routine sportive après 40 ans ? On vous explique tout.
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Pourquoi changer de stratégie après 40 ans ?
- Les limites du cardio à outrance
- Le cardio intensif (course longue, vélo de route à haute intensité, HIIT excessif) peut devenir contre-productif avec l’âge.
- Il favorise la fonte musculaire si pratiqué sans renforcement.
- Risque accru de blessures articulaires ou tendineuses.
- Un métabolisme qui ralentit
- Après 40 ans, la masse musculaire diminue naturellement (environ 1 % par an si non entretenue).
- Moins de muscles = métabolisme de base plus lent = prise de poids facilitée.
- Il devient crucial de renforcer les muscles pour maintenir une silhouette tonique et un bon niveau d’énergie.
- L’enjeu de la santé osseuse
- L’ostéoporose touche 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 après 50 ans.
- L’activité physique est essentielle pour préserver la densité osseuse.
- Les sports portés (vélo, natation) n’ont pas d’impact suffisant sur les os contrairement à certains exercices en charge.
Le squat : un allié de poids contre l’ostéoporose
- Un mouvement fonctionnel
- Le squat reproduit un geste du quotidien : s’asseoir, se relever, ramasser quelque chose au sol.
- Il mobilise les principaux groupes musculaires : cuisses, fessiers, dos, abdominaux.
- Il améliore l’équilibre, la posture et la coordination.
- Un impact positif sur les os
- Le squat est un exercice « en charge », c’est-à-dire qu’il sollicite les muscles et les os sous contrainte.
- Cette contrainte mécanique stimule la production osseuse et ralentit la perte de densité.
- Il est particulièrement bénéfique pour renforcer le bassin, les hanches et les jambes, zones critiques dans la prévention des fractures.
- Un travail musculaire global
- En plus des jambes, le squat active le tronc (core), essentiel pour la stabilité.
- Il renforce les muscles profonds du dos, ce qui aide à prévenir les douleurs lombaires.
- En le pratiquant régulièrement, on gagne en force, mobilité et autonomie à long terme.
Comment bien pratiquer le squat après 40 ans ?
- Les bases d’un squat sécurisé
- Pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Le dos reste droit, le regard à l’horizontale.
- On descend comme pour s’asseoir sur une chaise invisible, en poussant les fesses vers l’arrière.
- Les genoux ne dépassent pas les orteils, et restent alignés avec les pieds.
- On remonte en poussant dans les talons.
- Les erreurs à éviter
- Arrondir le dos : risque de blessure lombaire.
- Trop descendre sans mobilité suffisante : mieux vaut s’arrêter à la parallèle cuisses-sol.
- Précipiter le mouvement : privilégier le contrôle à la vitesse.
- Adapter selon son niveau
- Débutant : commencer avec des squats au poids du corps, éventuellement avec une chaise derrière pour se rassurer.
- Intermédiaire : ajouter un poids (haltère, kettlebell, sac à dos) pour augmenter la charge progressivement.
- Confirmé : varier les types de squats (gobel squat, front squat, squat bulgare, etc.)
Combien de squats faire pour en tirer des bénéfices ?
- La régularité avant tout
- Mieux vaut en faire un peu chaque jour que beaucoup une fois par semaine.
- Objectif minimal : 3 séances par semaine, de 10 à 20 minutes.
- Une progression simple
- Semaine 1 : 3 x 10 squats/jour
- Semaine 2 : 3 x 15 squats/jour
- Semaine 3 : 3 x 20 squats/jour
- Et ainsi de suite…
- En intégration dans une routine globale
- Le squat peut s’inclure dans une mini-séance de 15 minutes :
→ 10 squats
→ 10 pompes (adaptées)
→ 30 secondes de planche
→ Repos 1 minute, et on recommence 3 fois.
- Le squat peut s’inclure dans une mini-séance de 15 minutes :
Les bénéfices visibles et invisibles du squat après 40 ans
- Sur le corps
- Des cuisses plus fermes, des fessiers plus toniques.
- Meilleure posture et moins de douleurs lombaires.
- Amélioration de l’équilibre, prévention des chutes.
- Sur la santé osseuse
- Ralentissement de la perte de densité osseuse.
- Renforcement des hanches et du bassin, zones souvent touchées par l’ostéoporose.
- Réduction du risque de fractures à long terme.
- Sur le mental
- Sentiment d’autonomie renforcé : on se sent plus capable dans les gestes du quotidien.
- Libération d’endorphines : meilleur moral, moins de stress.
- Estime de soi boostée grâce à des résultats visibles.
Après 40 ans, notre corps nous rappelle que l’entretien devient plus important que la performance. Le cardio reste utile, bien sûr, mais il doit être accompagné (voire partiellement remplacé) par des exercices ciblés comme le squat. Simple, accessible et redoutablement efficace, le squat est bien plus qu’un simple exercice de jambes. C’est un outil de santé globale, un allié contre l’ostéoporose et un geste de longévité.
Alors, prêt à troquer vos longues sessions de jogging contre quelques minutes de squats bien placés ? Votre corps – et vos os – vous remercieront.