Avec l’âge, les adultes perdent peu à peu 2 à 5 % de leur masse musculaire tous les dix ans. Cela peut être évité grâce à la pratique d’exercices de renforcement musculaire.
Mieux encore, la musculation a de nombreux avantages dont la diminution des risques de blessure, l’amélioration de la posture, et la protection des articulations.
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Voici donc une liste de 10 exercices pour renforcer les 5 principaux endroits du corps.
Exercices de renforcement des abdominaux
Le lever tête-épaule
Il s’agit de l’exercice de base pour muscler les abdos. Vous trouverez cet exercice dans tous les programmes de renforcement abdominal pour débutant. Vous pouvez également le pratiquer pour vous échauffer avant tout autre exercice. Il se pratique comme suit :
- Couchez-vous sur le dos ;
- Semi-pliez vos jambes ;
- Disposez vos pieds à plat sur le sol ;
- Tenez le bras le long du corps ;
- Rentrez le menton et soulevez la tête ;
- Soulevez les épaules ;
- Contractez les abdos en soulevant le bras tout en respirant lentement.
Demi-crunch croisé
Pour les abdominaux obliques, le demi-crunch croisé est l’un des exercices les plus faciles. Il s’agit du premier exercice à pratiquer pour une remise en forme ou pour un débutant. Voici comment il se déroule :
- Couchez-vous sur le dos, les jambes totalement pliées ;
- Maintenez les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps ;
- Gardez les bras tendus et dirigez vos deux mains vers le genou droit en expirant lentement et en ayant les reins plaqués au sol en les rapprochant au moment de décoller la tête, les épaules et les omoplates.
- Reprenez votre position initiale ;
- Répétez l’exercice avec le genou gauche.
Exercices de renforcement des bras
Le dips pour la musculation des triceps
Pour le renforcement musculaire des triceps, les dips demeurent des exercices phares pratiqués en salle de gym. Le mouvement décrit comme latéral cible plusieurs groupes musculaires. Il se pratique avec ou sans appareil.
Voici comment procéder sur une barre :
- Placez les mains sur la barre en prise naturelle, les pouces en avant ;
- Repliez vos jambes vers l’arrière ou l’avant en fonction du groupe musculaire que vous désirez solliciter ;
- Descendez sur le sol en pliant vos bras ;
- Remontez en position initiale en poussant sur vos bras grâce à la force de vos pecs ou triceps.
Pompes ou push-up
L’exercice permet de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que le grand dentelé. Les pompes constituent des exercices de base figurant dans tous les programmes de musculation.
Voici comment vous y prendre :
- Placez-vous en appui sur vos pieds en gardant vos mains face au sol ;
- Maintenez vos jambes et vos bras tendus ;
- Espacez vos mains de la largeur des épaules ;
- Gardez vos pieds espacés de 20 cm l’un de l’autre ;
- Inspirez puis fléchissez vos bras afin rapprocher votre cage thoracique du sol (10 cm) ;
- Gardez le corps bien gainé et poussez au point de détendre complètement vos bras ;
- Reprenez la position de départ ;
- Inspirez profondément en rentrant votre ventre sous le nombril. Cela permet de renforcer davantage les abdominaux profonds.
Pour être au top sur cet exercice, lisez aussi notre article complet pour bien faire des pompes chez soi !
Exercices de renforcement musculaire du dos
La musculation du dos peut se faire sans ou avec un appareil. Dans ce dernier cas, on utilise des haltères, une barre de traction, un ballon de gym ou des élastiques. Il y a plusieurs avantages à muscler le dos. Soit pour perdre du ventre soit pour avoir une silhouette élancée.
Le rowing-barre ou rowing-haltère
Il consiste à solliciter d’une façon particulière, le grand dorsal, le grand rond ainsi que les trapèzes en déplaçant une charge.
Voici comment procéder :
- Placez votre buste dans une position oblique ;
- Remontez la charge (haltères ou barre) jusqu’à la hauteur des abdominaux en contactant vos dorsaux ;
- Redescendez lentement.
Vous pouvez soit faire cet exercice avec une ou deux mains en gardant la position verticale.
Le soulevé de terre
Cet exercice qui est l’essence même du bodybuilding est une technique employée pour travailler la zone dorsale et même plus.
Voici la méthode à suivre :
- Placez la barre au sol puis fixez-y les poids selon vos capacités physiques ;
- Approchez-vous de la barre puis écartez vos pieds de la largeur des épaules ;
- Gardez le bout de vos pieds en dessous de la barre et vos oreilles pointant légèrement vers l’extérieur ;
- Gardez votre dos bien droit et pliez votre genou au niveau des hanches ;
- Attrapez bien la barre ;
- Baissez vos hanches afin d’avoir les cuisses parallèles au sol ;
- Maintenez votre dos bien droit en regardant devant vous ;
- Soulevez la barre ;
- Gardez votre dos droit puis déposez la barre dans sa position initiale tout en contrôlant la descente.
Exercices de renforcement des jambes
Le renforcement musculaire des jambes est très bénéfique, mais malheureusement trop souvent négligé. Il permet pourtant d’avoir un meilleur équilibre corporel général.
La course à pieds nus
Cet exercice sollicite la majorité des muscles des membres inférieurs. Vous pouvez le faire seul ou en groupe (de préférable). Mais attention à ne pas trop martyriser vos pieds si vous voulez courir pieds nus !
Les squats
Comme les pompes pour le haut du corps, le squat est un exercice incontournable pour renforcer les membres inférieurs. Il peut s’effectuer avec la pointe des pieds orientée vers l’extérieur. Le squat permet de solliciter l’intérieur des cuisses surtout les adducteurs.
Voici la marche à suivre :
- Placez les pieds naturellement à la largeur de vos épaules ;
- Descendez jusqu’en dessous de la ligne de vos genoux ;
- Poussez avec votre talon et l’extérieur du pied tout en remontant.
Exercices de renforcement des fessiers
Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire pour avoir des fesses fermes, bien galbées et remontées. Là encore, ils peuvent se faire avec ou sans appareil.
Le squat fessier
Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères, avec un ballon de gym. Il peut également être exécuté simplement en utilisant le poids du corps. C’est le cas du squat fessier classique, qui consiste à s’accroupir comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Si vous voulez travailler simultanément votre dos, vos fesses et muscles de la cuisse pratiquez le squat fessier du prisonnier (avec les mains derrière la tête).
Fente avant
Appelé « lunge » en anglais, cet exercice se pratique au moyen d’un élastique de fitness. Il a l’avantage de développer la puissance ainsi que l’explosivité musculaire des fessiers. Vous pouvez augmenter la masse musculaire de vos fesses en utilisant une barre de musculation. Dans ce cas, il est très avantageux de faire de série de 10 répétitions.