4 exercices pour muscler ses abdos

Comment muscler ses abdominaux et avoir de belles tablettes de chocolat ?

--- Le ---

Pour en finir avec les poignées d'amour et muscler ses abdos, voici 4 exercices de musculation concoctés par Sébastien, coach sportif à GymCenter.

4 exercices pour muscler ses abdos
© Comstock Images ©

Lorsque l'on parle de musculation à un homme, deux éléments reviennent à chaque fois : avoir des gros biceps et de belles tablettes de chocolat. Autrement dit, messieurs, la majorité d'entre vous veut se muscler les bras et les abdominaux. Alors, aujourd'hui, nous allons vous aider avec un article ultra-complet pour muscler ses abdos.

Trois séances par semaine pour muscler ses abdos

Pour ce faire, nous avons fait appel à l'ami Sébastien, coach sportif à GymCenter. Si vous voulez faire disparaître les petites poignées d'amour qui enrobent vos hanches, vous n'aurez qu'à suivre ce programme en quatre exercices pour muscler vos abdos et retrouver un ventre plat. A raison de trois séances par semaine de 15 minutes chacune, ce programme donne des résultats probants en neuf semaines.

Un programme de musculation et un menu équilibré

Et comme un programme de muscu n'est rien sans une bonne hygiène alimentaire, nous vous proposons un menu type équilibré pour mettre toutes les chances de votre côté ! Alors, prêts pour avoir des abdos en béton ? Suivez les conseils de notre coach.


EXERCICE 1 : le transverse

Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Travailler ce muscle permet d'avoir le ventre plat.

Position de départ : allongé, le dos bien à plat, mains à plat sur le côté, nuque relâchée, talons au sol, ramenés au niveau des fesses.

Exercice : rentrez le ventre au maximum. Contractez pendant 10 secondes et relâchez en expirant. Cet exercice est à travailler durant 2 minutes. Lorsque vous vous sentez un peu plus à l'aise, faites des contractions de 20 secondes. L'exercice peut également se faire à quatre pattes.


Muscler ses abdos : le transverse

EXERCICE 2 : la partie supérieure des abdos

Cette partie se travaille grâce au crunch, un mouvement de contraction volontaire.

Position de départ : allongé, le dos bien à plat, les talons au sol, ramenés au niveau des fesses. Les yeux fixent un point au plafond, le menton est dégagé. Les mains positionnées des deux côtés de la tête.

Exercice : Contractez les abdos et décollez légèrement les épaules du sol (5 à 10 cm d'amplitude). Expirez au moment de la contraction. Redescendez doucement. Répétez cet exercice pendant 2 minutes.
Petite variante : sur la position de départ, relevez les jambes pour corser l'exercice.


Muscler ses abdos : la partie supérieure

EXERCICE 3 : les obliques

Les obliques, ce sont les muscles qui se situent sur le côté de la sangle abdominale. Ils se travaillent comme pour les crunchs, avec une contraction volontaire.

Position de départ : allongé, le dos bien à plat. Les jambes basculent sur le côté. Les mains sont positionnées de chaque côté de la tête. Les yeux fixent un point sur le plafond et le menton est dégagé.

Exercice : relevez les épaules, de 5 à 10 cm, en contractant les abdominaux. Expirez au moment de la contraction.


Muscler ses abdos : les obliques

EXERCICE 4 : la partie inférieure des abdos

Cette partie se travaille grâce à la technique de la bascule. A l'inverse des crunchs, ce sont les jambes qui sont en mouvement et qui vont ici vous aider à muscler vos abdominaux.

 

  • La bascule avant/arrière

Position de départ : allongé, le dos bien à plat. Les mains positionnées bien à plat sur le côté. Les yeux fixent un point au plafond. La nuque est relâchée et le menton dégagé. Les chevilles et les genoux forment un angle de 90°.

Exercice : les épaules restent bien fixées au sol. Relevez les jambes au niveau du torse en contractants les abdominaux pour protéger le dos. Redescendez doucement. Répétez cet exercice pendant deux minutes.

 

  • La bascule de côté

Position de départ : la même que précédemment mais ouvrez un peu plus l'angle.

Exercice : les épaules restent bien fixées au sol. Basculez vos jambes de gauche à droite en maintenant la contraction pour protéger le dos. Répétez cet exercice pendant une minute. 


Muscler ses abdos : la partie inférieure

Nos conseils en nutrition pour des abdos en béton

Pour que les exercices soient efficaces et pour avoir une vrai chance de faire ressortir vos abdos (oui, c'est là qu'on parle du six pack ou des tablettes de chocolat), il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée et diététique.

Première règle, messieurs : on évite les grignotages entre les repas et on limite les aliments riches en glucides. Pour ne pas se tromper, Sébastien, notre coach, vous a concocté un menu type.

 

  • Le petit déjeuner :

Le petit déjeuner est un repas très important car il doit apporter 25% des apports énergétiques pour la journée.
- Un quart de baguette avec un peu de confiture ou du beurre (attention, vous n'avez droit qu'à 10 grammes de beurre pour toute la journée !)
- Une boisson chaude : café, chocolat ou thé
- Un yaourt ou un verre de lait
- Un jus d'orange ou un fruit.

 

  • Déjeuner :

- 2 tranches de pain
- Crudités à volonté. Pour la vinaigrette, huile d'olive et citron
- Une viande ou un poisson maigre. Pour varier, vous pouvez remplacer la viande par deux œufs. Pour la cuisson, le mieux est de cuire les aliments dans une poêle sèche.
- Des féculents. Vous pouvez opter pour des pâtes (l'équivalent de 4 à 6 cuillères à soupe pour des coquillettes), du riz (4 cuillères à soupe) ou une pomme de terre (de la grosseur d'un œuf)
- Fromage (1/8ème d'un camembert) ou un yaourt
- Un fruit
- Un petit café

 

  • Goûter :

- Une pomme
- Une tranche de pain avec une barre de chocolat seulement pour ceux qui vont faire un exercice physique.

 

  • Dîner :

- Crudités à volonté
- Une tranche de jambon blanc ou cru ou une viande blanche (poulet, dinde, rôti de porc) froide
- Légumes à volonté
- Un yaourt ou un fromage selon ce que l'on a pris à midi
- Un fruit
- Un café ou un petit carré de chocolat.


Une alimentation saine pour faire ressortir ses abdos

A LIRE AUSSI ...
SUR LES MÊMES THÈMES
VOS REACTIONS